8营养错误，以避免如果你想要成年

谁不想向他们的黄金岁看待和感觉良好？优雅的解决方案衰老的过程可能只是在你的盘子上。

虽然没有青春之泉，你吃的食物可以帮助或阻碍你的健康进入中年和超越。在这里，Phyllis Famularo，DCN，Rd，CSG，一个营养师，具有特色的Gerontology，分享了最常见的营养错误，这可能是无意中为您的年龄。

平均而言，美国人每天服用超过3,400毫克的钠，这是若干饮食指南的2,300毫克的建议。疾病预防与控制中心（CDC）。

但吃太多的钠可以导致高血压法庭说，增加心脏病和中风的风险。这尤其有问题，因为我们的动脉已经倾向于渴望尽可能硬化，变得更容易受到钠的破坏性作用。事实上，大约70％到75％的老年人具有高血压，她说。

修理它：大部分的美国饮食中的钠来自加工，包装的食物和餐厅票价CDC。因此，尝试用餐少和选择低钠食物：首先阅读食品标签上的营养信息（20％DV或更多的DV或更多钠）。

在吃高钠食物时，用它们配对高钾食品（如香蕉，甜土豆或菠菜），可以帮助中和钠的不利影响，法庭说。

10名美国人中的九个不吃规定的蔬菜的数量（根据A的情况，USDA推荐的（每天2至3杯）CDC报告。

根据，不吃足够的农产品与营养缺乏，糖尿病，心脏病甚至某些癌症的风险相连。哈佛卫生出版物．

修理它：用生产堆肥。Famularo说，从提供心脏健康纤维和自由基战斗抗氧化剂和自由基战斗抗氧化剂，果实和蔬菜的益处是无穷无尽的。

从饼干到番茄酱，沙拉酱和汤，几乎不可能避免偷偷摸摸的来源添加糖在食物中。据此，单独甜蜜的饮料占美国饮食中所有添加的糖的47％美国心脏协会（AHA）。

但是你的甜食会对你的心脏健康产生严重影响。据此介绍，服用过多的糖可促进血压较高，慢性炎症，体重增加，糖尿病和脂肪肝疾病，这一切都与心脏病发作和中风的风险更大。哈佛卫生出版物．

修理它：仔细阅读食品标签，旨在没有添加糖的食物。

人们在出生时分配男性（AMAB），每天不超过9茶匙（36克或150卡路里），而在出生时分配女性（AFAB）应该瞄准不超过6茶匙（25克或100卡路里）），每个AHA。

在限制时饱和脂肪- 这被认为提高了你的坏胆固醇并增加了心脏病的风险 - 是整体健康的聪明策略，如果你想要成年人，你不应该放弃你的饮食中的所有脂肪。

脂肪不仅让您的身体保持温暖，而且它们也是给予身体能量，支持细胞生长，保护您的器官并帮助您的身体占用某些营养素的基础啊哈．

脂肪还包括你的关节，特别是一种类型的多不饱和脂肪 -Omega-3脂肪酸- 法庭说，促进心脏健康。实际上，OMEGA-3S可以降低甘油三酯水平并增加“良好”的HDL胆固醇水平，这有助于减少动脉中的斑块积聚，从而降低心脏病发作和中风的风险克利夫兰诊所。

根据克利夫兰诊所的说法，在欧米茄-3在欧米茄-3的饮食也可能降低开发认知问题，某种类型的癌症和眼病的可能性。

修理它:把更多的Omega-3丰富的食物进入你的饮食。Famularo说，一些最好的来源包括三文鱼，核桃，亚麻籽，沙丁鱼和油菜油。

通过伤害您的心脏健康，不仅可以甜蜜的软饮料妨碍健康老化，但它们也可能是您骨骼的胸围。案例分数：2020年2月出版的研究营养素研究发现，每天喝太多软饮料与骨折风险直接相关。

法穆拉罗说，由于很多人选择软饮料而不是含钙的牛奶等乳制品饮料，这尤其成问题。

修理它：限制苏打摄入量，选择更健康的饮料，为骨骼健康提供必要的营养素，如钙和维生素D-强化果汁和牛奶哈佛卫生出版物．

据你左右，你开始失去高达5％的肌肉，据哈佛卫生出版物．虽然一定程度的与年龄相关的肌肉萎缩，也就是萨术尼亚，它会导致更大的虚弱和行动不便，从而增加摔倒和骨折的风险。

您的饮食 - 特别是您的蛋白质摄入量 - 在对抗Sarcopenia并随着年龄的增长保留肌肉质量，发挥重要作用。然而，根据2017年7月的研究，大约三分之一的美国人没有得到推荐的饮食津贴（RDA）蛋白质（每磅2.2磅的蛋白质）当代临床试验．

更糟糕的是，有时你身体分解和合成蛋白质的能力会随着你年龄的增长而减弱，这意味着你可能需要更多的肌肉锻炼来满足你的需求，哈佛健康出版社说。

修理它：在每一份零食和每餐中多摄入一些蛋白质。同样的研究发现，在老年男性中，每2.2磅体重摄入1.3克蛋白质显著增加了肌肉质量、肌肉性能和身体功能。

不过，法庭指出，有些人可能难以咀嚼高蛋白质食物像牙科或吞咽问题一样的肉。因此，为了获得足够的蛋白质，她说，专注于更容易享受乳制品和鸡蛋的来源。

根据哈佛健康出版社的说法，尽管全麦食物是理想的来源，如果需要的话，你也可以用蛋白粉来补充蛋白质。

“足够的纤维是确保您的GI道函数良好的秘诀，维持健康的细菌并阻止可以导致结肠和其他GI癌症的毒素的积累，”Famularo说。

据此，纤维也是一种健康的心脏，因为它可能有助于降低血液胆固醇水平并降低您的心脏病风险USDA．

然而，根据2016年7月的纸张，95％的美国人在每天达到足够的纤维时缩短美国生活医学杂志．

修理它：这2015-2020美国人的饮食指南如果您超过50岁或22到28克，则建议在25到34克纤维之间。

“每天消耗水果，蔬菜和全谷物可以帮助您满足您的纤维需求，”Famularo说。

偶尔喝杯鸡尾酒也可以，但是每天喝太多酒可以恶化您的老化过程。

Famularo说：“过去二十年来，酗酒在过去的二十年里有可能对健康和福祉产生有害影响。

的确，随着时间的推移，喝太多酒精可以促进某些类型的癌症以及肝脏损伤，免疫系统疾病和脑损伤，也可以加剧其他健康状况，如骨质疏松症，糖尿病，高血压，中风，中风，中风，中风，据了溃疡，记忆丧失和情绪障碍国家老龄化研究所．

更重要的是，由于身体成分的变化，更老的成年人对酒精更敏感，并且经常服用可以以负面的方式与酒精相互作用的药物，“Famularo增加。

修理它：喝适量。AMAB的人应该坚持每天最多喝两杯，而AFAB的人每天不应该喝超过一杯CDC．