45岁以上女性的饮食

45岁之后，你通常终于能够找到一点时间来关注自己，并准备好开始吃得更好。而饮食基本在任何年龄都差不多,一个女人45岁以上的心脏病的风险更大,当你接近更年期的时候,骨质疏松症的风险更大,所以你的健康饮食计划应该专注于食物对心脏和骨骼有益。

说到健康，体重很重要。随着年龄的增长，你的体重更容易增加，因为你的肌肉量更少，这会导致新陈代谢变慢。此外，根据营养和饮食学会的说法，当你进入更年期时，你的雌激素水平下降，再加上压力和睡眠不足，也会使你更容易体重增加。为了控制体重，注意你的卡路里摄入。虽然每个人对卡路里的需求不同，但大多数45岁以上的女性每天摄入1600到2200卡路里可以保持健康的体重。

让你的饮食中粗粮可能会降低心脏疾病的风险，改善心脏健康。发表在“营养，代谢和心血管疾病” 2008年的一项研究发现，谁吃粗粮的2.5份，每天的人有21％减少心血管事件 - 如心脏发作或中风 - 比那些消耗不到两份一个星期。公共卫生哈佛学校表明，纤维和全谷物中发现的抗氧化剂是负责其保护心脏的功能。女年满45每天需要五到七份谷物，至少有一半的份应该是全麦，比如燕麦片，全麦面包，全麦面食，糙米，苋菜，藜麦和大麦。

水果和蔬菜热量低、饱腹且营养丰富，是控制体重和保持心脏健康的绝佳选择。香蕉和红薯富含钾，可以帮助降低血压。45岁以上的女性每天需要2到3杯蔬菜和1.5到2杯水果。

牛奶是钙和维生素D的良好来源，是骨骼健康的营养物质。雌激素通过限制骨骼破坏来保护骨骼。当绝经期你的雌激素水平下降时，你的骨骼就不再有保护作用了，你的身体分解的骨头比重建的要多，增加了你患骨质疏松症的风险。为了促进超过45岁的骨骼健康，你应该每天吃三份低脂或脱脂乳制品，比如一杯牛奶，脱脂酸奶或1.5盎司天然奶酪。钙的非乳制品来源包括豆奶，豆腐，罐装沙丁鱼，强化橙汁和谷物。

瘦肉蛋白质，如瘦肉红肉、家禽、海鲜和豆类，由于饱和脂肪含量低，对心脏健康有益，同时也是锌、铁、镁和维生素B的良好来源。试着每周吃8盎司的鲑鱼或其他富含脂肪的鱼类来增加你的omega-3脂肪酸的摄入量，omega-3脂肪酸可以通过降低胆固醇和血压来降低患心脏病的风险。据营养和饮食学会称，大豆和豆腐等豆类食品不仅是蛋白质的良好来源，而且还含有植物雌激素——一种植物激素，在你体内模仿雌激素——可能有助于你对抗更年期症状。