20种富含蛋白质的食物有助于强健肌肉

你不需要成为一个健美运动员来了解如何重要蛋白质是．据英国《每日邮报》报道，每个人都需要蛋白质，蛋白质是生命的基石，可以帮助骨骼、肌肉和皮肤建立和保持健康美国国家医学图书馆(NLM)。

蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种是必需的，这意味着我们的身体无法自行合成蛋白质，因此我们必须从我们的饮食中获取蛋白质，根据研究报告NLM．

单靠饮食就可以提供足够的蛋白质——即使你是素食主义者或素食主义者。然而，植物性食品并不总是含有完整的蛋白质，或含有全部九种必需氨基酸的蛋白质。所以，如果你不吃动物产品，一定要吃各种各样的食物植物蛋白质每天摄入的氨基酸，根据克利夫兰诊所．

下面是蛋白质含量最高的食物。请注意,FDA的日常价值（DV）百分比是基于每天摄入50克蛋白质

鸡肉是一种受欢迎的多功能食品。它可以烤、烤、炸、烤，还可以和你最喜欢的蔬菜和碳水化合物含量丰富的食物一起食用藜麦或糙米。由于鸡肉温和的味道，它适用于大多数磨料和调味料。

当谈到全面的营养时，家禽可能是最好的食物之一:当你选择白肉和黑肉时，它富含蛋白质、B族维生素和低饱和脂肪营养与饮食学会．鸡胸肉包含109%每烹调6盎司蛋白质的DV值。试试这些健康鸡食谱。

如果你厌倦了鸡，地面土耳其是蛋白质和碳水化合物高的另一个健康食品。土耳其的黑肉在营养和营养学院的鸡肉中的饱和脂肪较少。瘦土火鸡有108％每6盎司的DV中含有B族维生素血红素铁这是一种铁的形式，只存在于动物产品中，更容易被身体吸收。

瘦肉猪排通常是一种里脊肉。白色猪肉是鸡肉的一个很好的替代品，因为它们含有高质量的蛋白质和低水平的饱和脂肪。一份6盎司的熟食可以提供105%蛋白质的DV。试试吧鲜美，富含蛋白质的拉猪肉食谱．

据英国《每日邮报》报道，由于鲑鱼富含对心脏有益的ω-3脂肪酸，它可能是蛋白质含量高的最佳食物之一美国心脏协会(哈哈)。美国心脏协会建议成年人每周吃两次3.5盎司的富含脂肪的鱼，比如鲑鱼。六盎司的熟鲑鱼含有90％蛋白质的DV。鲑鱼也是一个很好的来源维生素D这种物质在许多食物中都很难找到。

另一个图表 - 在蛋白质中的食物和碳水化合物中的食物较低，是牛肉。6盎司的瘦裙牛排配有6盎司90％DV的蛋白质含量。它也是B族维生素和铁的极好来源。

然而，每2月2020年2月，红肉（如牛肉）与心脏病，癌症和2型糖尿病的风险增加有关糖尿病护理汇报这就是为什么专家建议限制你每周摄入12到18盎司熟食世界癌症研究基金．选择较瘦的牛肉来摄入较少的饱和脂肪，这种脂肪被认为会导致慢性疾病。

豆腐来自大豆，是最好的高蛋白素食食品之一，因为它提供了完整的蛋白质。只需要一杯生豆腐就可以了87%蛋白质的DV。豆腐，可以采用烹饪的任何东西的形式和味道，还提供纤维，植物的铁和132％的钙的每日推荐摄入量。试试吧什么 - 但是蓝色的豆腐食谱．

不要为大豆而烦恼：研究表明，在某些人群中，食用大豆食品，包括豆腐，可以降低患乳腺癌的风险美国癌症协会．

豆豉来自发酵大豆，但与豆腐不同，豆豉有坚果味和耐嚼性。它常被用作肉类替代品。和豆腐一样，丹贝也是植物性完整蛋白质的极好来源。一杯已经喝完了67%蛋白质的DV。它还提供熨斗和钾。试试吧weight-loss-friendly豆豉食谱．

罐装金枪鱼是一种很受欢迎的午餐，无论是拌在沙拉里还是三明治里。金枪鱼以汞含量高而闻名，但罐装“清淡”品种的汞含量往往较低环境防御基金．

一份3盎司的45%DV的蛋白质含量。据美国心脏协会称，罐装金枪鱼含有蛋白质和ω-3脂肪酸，有助于心脏健康。

虾是蛋白质高的流行食物，脂肪含量低。3盎司的服务只有100卡路里和1.4克脂肪，以及硒，维生素B12和磷。它还提供39％蛋白质DV。因为这，虾是健康的食物（和美味）开胃菜：填充营养密集的虾，少吃较少，含有更高的热量的菜肴作为主要课程。

扁豆是蛋白质高品质的素食：一杯煮熟的优惠36％DV。它们不仅提供蛋白质，而且它们也是纤维，钾，叶酸和抗氧化剂的固体来源，据哈佛大学公共卫生学院. 根据2013年5月的一篇评论，经常吃小扁豆与胆固醇水平的提高有关加拿大医学协会杂志．试试这里面的豆类高蛋白扁豆食谱．

吃各种各样的豆（并用米饭混合）是让您的身体需求的完整蛋白质的好方法，特别是如果您不吃肉或其他动物产品。一个1杯煮熟的服务30%DV。

黑豆含铁、钙、纤维及蛋白质。2014年6月的一篇论文指出，经常吃豆类，包括豆类、扁豆和豆类，可以降低患慢性疾病的风险应用生理学，营养学和代谢学．

酸奶由于其钙、蛋白质和益生菌的含量而成为富含蛋白质的顶级早餐食品之一。益生菌根据2013年1月的一篇评论，细菌对你有好处吗？它们与改善肠道和免疫健康有关ISRN营养．

一杯不含脂肪的酸奶含有28%对蛋白质的DV。选择酸奶时，避免那些含有添加糖．相反，选择普通口味，添加新鲜水果来增加纤维。

干酪- 特别是当与富含纤维的水果混合时 - 由于其脂肪和蛋白质含量，是一种灌装零食。无脂肪和低脂肪版本提供相同量的蛋白质：12.5克或25%每1/2杯的DV。松软干酪也是一种很好的钙质来源。

鸡蛋是最好的高蛋白早餐食物之一。大部分鸡蛋的蛋白质含量——两个炒蛋都有24%DV-的主要成分存在于蛋清中，但你也会想吃蛋黄，因为它是脂肪和脂肪的良好来源脑支撑胆碱．试试他们创意鸡蛋食谱．

如果您在肉类外寻找高蛋白质的食物，奶酪是一个很好的选择。一盎司切达干酪提供18%它是蛋白质的重要来源，也是钙的良好来源。蛋白质和脂肪的含量会让你感觉饱足，即使只有几盎司也是一种高质量的零食。

我们告诉孩子们喝牛奶，这样他们的肌肉就会长得又大又壮，所以牛奶是最好的高蛋白液体之一也就不足为奇了。一杯8盎司的牛奶就够了15%DV。

牛奶还含有大量其他重要的营养素，包括钙、钾和脂肪，通常还含有维生素D。根据研究报告，钙和维生素D共同有助于强健骨骼国家骨质疏松症基金会．

豆奶是素食者、纯素食者和那些对乳制品不耐受的人一直欢迎的“牛奶”选择，豆奶是最好的高蛋白液体之一。与其他牛奶替代品不同，豆奶提供完全的蛋白质。一个8盎司的玻璃杯含有14％蛋白质和23%的钙。

如果你选择一个牛奶替代，始终选择强化版本，以确保您获得钙和维生素D等重要营养素。

是的，花生酱在蛋白质中很高！两汤匙Pb包7克蛋白质或14％DV。涂抹也富含心脏健康的不饱和脂肪，并且与燕麦粥，吐司，香蕉甚至在炒菜中，甚至在炒菜中丰富的食谱）。

虽然严格来说花生不是坚果——它们是豆类——但像杏仁和腰果这样的树坚果也提供植物性蛋白质，但含量较低(分别占每日所需蛋白质的12%和8%)。

碳水化合物对你有好处，特别是当他们是全谷物，就像全麦面团一样。全谷物含有谷物的所有三个部分：麸皮，胚芽和胚乳，据全谷物理事会. 谷物的大部分营养来自胚芽和麸皮，包括植物蛋白质和脂肪。一杯煮熟的全麦面食可提供7克蛋白质或蛋白质14％DV。

杏仁是一种很受欢迎的零食，因为它们富含脂肪和植物蛋白质。只有1盎司含有6克蛋白质或蛋白质12%DV的一部分。树坚果还含有许多其他重要的营养素，包括纤维、维生素E（一种强大的抗氧化剂）和钙。和花生一样，杏仁也是一种营养丰富、味道鲜美的坚果黄油，可以增加任何零食的营养。