为了更健康的肠道，少吃4件事

重置你的肠道健康就像刷新你的衣橱:在你可以添加新的东西之前，你必须先处理掉一些东西。虽然你可能会犹豫要不要放弃那件多年没穿的心爱的旧毛衣，但为你的新衣服腾出空间是值得的。

同样的概念也适用于你的消化健康;但当涉及到你的肠道时，你最想消除的是炎症，文森特Pedre博士》的作者快乐的肠道以及28天快乐肠道净化和快乐的肠道应用,告诉LIVESTRONG.com。

“当我们有肠道炎症“这可能是由于肠道渗透性增加，”Pedre博士说。他解释说，肠道里储存了大量的细菌——一些有益的，一些不那么有益的——通过一个更容易渗透的屏障，不友好的细菌可以逃脱，向身体发送一个系统信号，告诉身体它正在受到攻击。这被称为炎症状态。

一点点的炎症可以有效地对抗感染或受伤，但你要避免一直处于炎症状态。慢性(或长期)炎症与严重健康状况的高风险有关，例如糖尿病、癌症和心脏病梅奥诊所。

第二周30天的肠道健康重置和Pedre医生一起，你将专注于消除炎症诱因。这包括某些食物和饮料以及高强度的锻炼，这会引发肠胃不适。

“在这段时间里，我们希望消除所有会促进炎症的东西，同时重新调整体内的内部环境，使其变得更具有抗炎能力，”佩德尔博士说。

新的挑战?点击在这里获取30天计划的所有细节。

不出所料，你吃什么对你的肠道健康有很大影响。这是有道理的:食物会在你的消化道停留一段时间——大约2到5天，根据the梅奥诊所。Pedre博士说，在此期间，某些食物可能会刺激肠道内壁或加剧免疫反应。

最大的罪犯之一是添加糖据英国《每日邮报》报道，无论是你在早上搅拌咖啡的那一匙，还是在加工食品时添加的甜味剂，你都可以选择美国心脏协会。

据研究，吃过多的糖除了会导致肥胖等有害健康状况外，还会导致肠道释放水和电解质，从而导致腹泻哈佛卫生出版社出版。此外，吃糖还可能增加慢性炎症的可能性梅奥诊所。

“假”糖可能也是一个问题。虽然还需要更多的研究来了解其影响，但研究人员认为人造甜味剂根据2019年2月发表的一篇综述，糖精和三氯蔗糖被发现可以改变肠道细菌的组成，植物性糖替代品甜菊糖也是如此营养的进步。

本周减少添加糖的摄入量，可以参考以下建议:

• 阅读标签。要注意各种形式的糖。检查营养面板上以“-ose”结尾的成分(想想:蔗糖)梅奥诊所。还要注意甘蔗糖浆、蜂蜜和玉米糖浆——这些都是糖的不同名称——并检查添加糖的营养成分。
• 不要喝苏打水，甜点要简单。根据梅奥诊所的说法，这是糖的两大来源。口渴的时候坚持喝水，试着用浆果代替饼干和蛋糕等甜食。
• 少吃精制碳水化合物。你可以在白面包、披萨和早餐麦片中找到它们。因为这些食物纤维含量低，你的身体会很快消化它们，导致血糖飙升克利夫兰诊所。这些尖峰，反过来，导致炎症。Pedre博士说，其他引起炎症的淀粉白色食物——白米、土豆——也应该减少。

并不是所有的加工食品是不方便的。预剥皮和切碎的冬南瓜，例如，是一个巨大的时间节省和一个例子最低限度加工食品，根据营养和饮食学院。

这是高度加工食品——全是人工色素、香料和防腐剂哈佛大学公共卫生学院-与健康状况不佳和炎症有关

高度加工食品(也称为超加工食品)通常根本不需要烹饪(想想:薯片、早餐麦片和包装饼干)，这只是我们倾向于吃这么多的原因之一。事实上，2016年1月的一份调查显示，美国人摄入的热量中，超加工食品占了近58%BMJ开放分析。

我们从超加工食品中获取如此多的卡路里，意味着我们的盘子里放对肠道无害的食物的空间越来越小，我们肠道细菌的多样性也因此受到影响。

在2017年8月的一项研究中科学研究人员发现，与生活在工业化国家的人相比，生活在非洲东部狩猎采集社区的人(主要吃完整或最少加工食品的人)的肠道菌群明显更多样化。

按照下面的建议来减少咖啡因的摄入量高度加工食品你这周吃东西:

• 远离方便食品。避免冷冻晚餐、午餐肉和包装好的、预先煮熟的食物。
• 检查原料。配料越少越好。如果你认不出或发不出某个配料的发音，最好跳过它。

根据2017年的一篇评论，酒精是导致身体炎症的另一个原因酒精研究。此外，根据2019年12月的荟萃分析，虽然还需要对人类进行更多的研究，但过度饮酒和酒精使用的长期后果(如肝病)已被证实与肠道细菌的变化有关大脑研究行为。

佩德尔博士说，在肠道恢复过程中消除酒精是显而易见的。“你不想这样对肝脏并让它超时工作，”他说。

影响消化系统的不仅仅是你吃的东西。你的锻炼也起到了一定的作用。

“高强度的训练会增加体内的炎症，”Pedre博士说。所以，在内脏重置的过程中，先别急这种训练锻炼。

但不要放弃锻炼完全:低强度训练可以帮助你保持通过消化道,这反过来又降低了有害的病原体的时间与你的肠道粘膜接触,进入身体其他部分的风险,根据2015年的一项审查运动免疫学检查。

康涅狄格的一位私人教练说:“这是因为这些较轻的动作可以通过收缩、拉伸、扭转和放松腹部肌肉来帮助消化，同时还能降低整体压力。劳伦赛博。

Seib建议通过以下低强度的锻炼来缓解消化不良:

• 力量训练:看看我们的初学者友好指南从力量训练开始，包括你需要的设备故障和推荐的练习。
• 横档:锻炼你的舞蹈能力。这里有10个你可以在家里做杠铃动作(没必要去上课)。
• 普拉提:这种锻炼从头到脚都有好处。试试这些普拉提的动作针对身体的每个部位。
• 走:这种免费的(基本上是没有设备的)运动形式提供了低强度的有氧运动，并与主要的健康益处有关(想想:更少的压力，更长的寿命等等)。探索这个步行指南获取更多额外津贴和小贴士。
• 瑜伽:如果你是新手，试试这些系统的瑜伽动作。

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