如果你想你的直觉蓬勃发展，它不仅仅是你别如你在《胃肠病》中了解到的那样，避免食用会导致胃肠病的食物和活动第2周- 它也对你做做。（双关语意绝对）。
它给你的消化系统的好东西，像肠道友好的食物和低强度的锻炼是很重要的，所以这是第3周的焦点我们30天的肠道健康重置。
这鼓励涉及益生菌和益生元，找到恰到好处的适合你的体能训练和消化酶潜在的补充，以获得路径良好的肠道健康上。
新的挑战？请点击在这里得到的30天计划的所有细节。
目标1：对益生菌和益生元为一个健康的肠道
在你的肠道里，有一个叫做细菌的生态系统你的肠道微生物组根据梅奥诊所。你想好了，你的肠和不那么优良品种的平衡要恰到好处 - 当你的微生物是健康的，你是健康。佩德尔博士说，每天至少吃一份富含益生菌和益生元的食物，有利于益生菌的生长。
益生菌在许多食品中我们吃的发现活的有机体，根据国家中心的补充和结合保健（NCCIH）。“益生菌有助于恢复和愈合肠壁，” Pedre博士说，他们可以与腹泻，便秘等胃肠道症状有所帮助。益生菌的良好来源包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 酱菜
- 康普茶
- 苹果醋
- 希腊酸奶
- 酸牛奶
- 味噌汤
- 蓝色，切达干酪，豪达和马苏里拉奶酪
- 丹贝
益生元，而另一方面，在富含纤维的水果和蔬菜。这些食物服务于肠道中起重要作用：他们是益生菌燃料，注意到梅奥诊所。益生元的良好来源包括：
- 香蕉
- 耶路撒冷洋蓟
- 菊苣根
- 蒲公英果岭
- 韭菜
- 大蒜
- 洋葱
- 全谷物
- 蜜糖
- 芦笋
补充说明
这两种益生菌和益生元可以作为补充，但只要有可能，目标是通过你的饮食，让他们，每MD安德森癌症中心。这样一来，你的身体可以更容易消化和使用它们。此外，你会得到你吃食物的其他营养价值。
目标2：包括你的饮食中更多的纤维
纤维——水果、蔬菜、全谷物和豆类中不能被身体分解的部分，通过身体而不被消化——对肠道健康起着至关重要的作用。它有类似海绵的作用，帮助吸收水分，更容易消化。
由于化纤，食品进展顺利通过你的消化系统 - 进出。纤维是定时排便，避免便秘，每重要哈佛T.H.公共卫生禅宗。
但是，如果你和大多数美国人一样，你没有吃足够的。美国人平均消费每天16多克 - 有关的建议21至38半克，每日 - 根据医学美国国立图书馆（NLM）。
请您对您要多少纤维得到的计算数量第1周使用LIVESTRONG.com的rayappMyPlate应用。这将帮助你确定你需要多少更多的纤维达到每天21〜38克。
多吃这些富含纤维的食物到那里的：
- 浆果比如草莓，覆盆子和蓝莓
- 全谷物如糙米，藜，保加利亚语，大麦，荞麦和爆米花
- 种子像亚麻籽，嘉种子，pepitas和葵花籽
- 坚果比如开心果、杏仁、花生和山核桃
- 蔬菜比如西兰花，球芽甘蓝和洋蓟
- 扁豆和豆类像海军，斑，黑，绿豆，利马和毛豆
小费
增加每日纤维慢，并不是所有的一次。这样一来，它不会是一个震撼你的直觉，并引起不愉快的胃肠道症状（认为：气和痉挛），根据美国国立卫生研究院。
目标3：考虑你的消化酶的需求
消化的基本道理：除非它的分解你不能得到食物的营养价值。
不同类型的酶分解不同种类的食物。例如，淀粉酶分解淀粉和糖，脂肪击穿脂肪酶和蛋白酶分解蛋白质。
当消化酶的一个不能正常工作，你可能会注意到。就拿乳糖酶，例如：当你的胰腺不能产生足够的，你的身体挣扎分解乳糖的食物（如牛奶，冰淇淋和干酪），根据约翰霍普金斯大学医学院。那是什么导致了那些不快的胃肠道副作用，如天然气和腹泻。
消化酶补充剂可能有助于在一些案件。例如，有些人乳糖不耐症可能会发现，他们可以采取Lactaid或其他类似的过度的非处方补充剂后吃奶制品与减少或消除症状，根据在2015年9月回顾营养成分。
但它不太明确，如果其他消化酶补充剂将真正改善消化，每2015年9月的临床医生指导方针梅奥诊所的公报。如果你怀疑你有消化酶不足，谈谈你的医生，以找出是否你会从补充中受益。
也请记住，有些食物本身就含有消化酶。他们引入你的饮食可能有助于你的消化系统健康 - 但它总是最好做重大的改变你的饮食之前，跟你的医生。下面是一些针对三种主要类型的消化酶的最好的食物来源：
- 蛋白酶菠萝，木瓜，泡菜中发现。
- 脂肪酶鳄梨，姜黄和大酱被发现。
- 淀粉酶在贝类和燕麦片被发现。
目标4:积极行动，让事情不断进展
任何人谁是没有感到了巨大的冲动放屁中期瑜伽班知道锻炼对你的直觉真正的效果。当你工作了，你挤，释放你的消化器官，Pedre博士说。“你促进血液循环和进出该地区。”所有这些活动，增加血液流动帮助您的消化系统功能顺畅。
此外，锻炼也是一种释放压力的方式:锻炼可以提升你的情绪，部分原因是它能产生让你感觉良好的内啡肽梅奥诊所。这种应力破坏活动的能力是非常重要的，当涉及到肠道健康，Pedre博士说 - 那是因为感觉压力过大可导致胃肠道症状，如胃痛，腹胀甚至呕吐，每美国心理协会。
这一周他建议尝试这些肠道友好锻炼：
- 走路和延伸:虽然你可能不会有喘息之机，当涉及到你的直觉，这些都是锻炼的好形式。伸展运动，尤其能帮助搞你的胃肠道系统的器官。
- 瑜伽：弯曲的姿势为肠道是伟大的，特别是“便秘，因为你按摩内脏，” Pedre博士说。
- 运行：花边你的运动鞋，以改善规律性和刺激肠蠕动。
“运动是指对不同的人不同的东西，” Pedre博士说。你不必流HIIT锻炼影片所有的时间;在几乎任何形式的移动你的身体是头等大事，本周即使这意味着一个在家舞会每天下午。
您纪要3周
消除肠道不友好的行为后，它的3周期间引进的食物，活动和可能的补充，有助于保持肠道内达到最佳效果是非常重要的我们30天的肠道健康重置。通过摄入益生菌、益生元、纤维和潜在的消化酶(通过食物或补充剂)，在肠道内创造一个良好的环境，同时保持较低强度的活力。
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