所有的甜味剂和糖替代品，你需要不同类型的了解

人类是硬连接到喜爱甜食，无论他们是在形式糕点或新鲜水果。而且它没有突破性的消息称，多余的糖分会导致体重增加和其他健康问题，从而导致食糖替代品进入市场的爆炸。但这些代糖有什么好处？

热量通常是我们判断甜味剂的标准:大多数糖含有很少的营养成分但却含有大量的热量。近年来，营养学家也一直在关注糖的血糖指数(GI)，这是一种衡量食物释放葡萄糖到血液中并导致血糖飙升的速度的指标。高血糖指数的食物，比如糖，在消化过程中会迅速分解，导致血糖水平飙升。这可能是有害的，尤其是对糖尿病患者。

下面我们深入研究一下所有类型的甜味化合物，从植物性糖到人工甜味剂，以及它们是否值得在你的饮食计划中占有一席之地。

糖就是糖。不管来源是什么。“重要的是要记住，像蜂蜜和枫糖浆这样的液体糖仍然只是糖，它们提供的含糖卡路里几乎没有什么营养价值，”他说莫莉Kimball, RD他是奥奇斯纳健身中心的运动营养师，也是新奥尔良奥奇斯纳饮食健康公司的创始人。

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蜂蜜是蜜蜂从花蜜中产生的非常甜的浓稠的液体。味道和颜色取决于蜜蜂在采蜜时所采的花朵。但是，虽然它是“天然的”，没有白糖那么精细，但它并不像大多数人愿意相信的那样是普通糖的健康替代品。

你从蜂蜜中获得的几乎100%的卡路里都来自单糖，葡萄糖和果糖——而且它的含量甚至很低每汤匙糖高热量的服务比普通糖。以及2015年10月的报告营养学杂志该研究发现，经常吃蜂蜜对血压、体重、血糖控制和c反应蛋白(一种体内炎症的指示物)等方面的影响与蔗糖一样。

它并不完全空热量自生和巴氏灭菌的品种尤其是含有一些抗炎性质和抗氧化剂，包括酚酸，与像铁，锰和钾矿物质的微量沿。但是金博尔强调，它仍然是更好地从整体的食物，如蔬菜和水果让你的抗氧化剂和微量元素。

由于蜂蜜具有较高的果糖含量比普通的糖和我们的味蕾感知果糖作为甜，很多人都可以使用更少的蜂蜜来获得相同的甜蜜修复。所以，如果你用它烘烤，使用只有大约一半到三分之二的蜂蜜取决于个人蜂蜜的甜味量为白砂糖。

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• 血糖指数：58

枫糖浆是从枫树的汁液中煮下来的。它是市场上最昂贵的甜味剂之一，因为生产一夸脱枫糖浆需要高达40夸脱的枫汁。

虽然枫糖浆比其他甜味剂含有更多的抗氧化剂，但它仍然是几乎纯糖形式的蔗糖。所以，从水果、蔬菜和全谷物中获取抗氧化剂是明智的，而不是大量摄入在你的煎饼枫糖。

糖浆的颜色取决于在这个季节里榨汁的时间:早期的枫树汁会生产出颜色较浅的糖浆(“金色”或“琥珀色”)，口味温和，而后期的枫树汁会颜色较深，口味更丰富。小心那些用玉米糖浆做的冒牌货，添加的颜色和没有真正的枫糖浆。

• 血糖指数：54

如果某种糖曾经被认为是“健康”的，那就是糖蜜。这种又苦又甜的粘稠物质是把甘蔗变成精制白糖的过程中浓缩的副产品。

它不仅比其他甜味剂含有更多的抗氧化剂，还提供少量的微量元素，包括镁、维生素B6、锰和铁。事实上，2016年3月的一项研究国际食品科学与营养杂志发现用糖蜜来增加无谷蛋白饼干的营养价值。

由于糖蜜比其他甜味剂那么甜，它经常与其他糖用于烘烤时结合。由于其强大的味道，一点点走一段很长的路要走。

糖蜜有几种不同的类型:轻糖蜜是第一次加工后剩下的糖浆，颜色最浅，味道最甜。对糖进行第二次加工，得到中等(或深色)的糖蜜，味道更浓、更浓、颜色更深。第三种也是最后一种处理方法会产生黑糖蜜，颜色很深，味道也很浓。

• 血糖指数：55

这种热带甜味剂正受到越来越多的欢迎。它是由椰子树花的汁液制成的，将其煮成浓稠的糖浆，然后晾干，最后研磨成带有焦糖味道的砂糖。

椰子糖包含较少克每汤匙蔗糖比普通白砂糖的。像糖蜜，它比蔗糖低的血糖指数，因此可能不会导致血糖水平如此戏剧化的高峰。

虽然一些人认为椰子糖含有维生素B和钾等营养成分，但这一说法尚未得到证实。金博尔警告说，椰子糖可能只比普通糖稍微健康一点。椰子糖的“天然”诱惑有时会欺骗人，金博尔说。“例如，用生椰子糖加糖的素食曲奇似乎是一个更好的选择，而通常情况下并不是这样。”

然而，椰子糖是商店货架上更可持续的甜味剂选择之一，因为每英亩棕榈树产生的糖比甘蔗多粮食及农业组织(FAO)的报告。几乎在任何食谱中，你都可以用椰子糖来代替红糖。

• 血糖指数：54

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这种甜味剂是简单地磨碎脱水枣，枣是椰枣树的果实。与枫糖浆和其他不太精炼的甜味剂一样，枣糖含有较高水平的简单碳水化合物(每个枣约有4.5克糖，大约90%的卡路里来自糖美国农业部），所以它不是营养物质的重要来源。

你最好食用完整的枣子，其中含有纤维和铁、钾等健康营养成分。

• 血糖指数:35

最近流行的龙舌兰糖浆是由墨西哥本土的肉质植物龙舌兰制成的，也被用来制作龙舌兰酒。龙舌兰汁被提取、过滤、加热，然后水解成糖浆，这个过程类似于生产高果糖玉米糖浆的过程。

龙舌兰是吸引那些寻找一个更“自然”甜味剂和作为一个素食主义者的替代蜂蜜。这是最引人注目的是有一个非常可爱的味道 - 大约比蔗糖甜40％ - 这样你就可以用更少的像茶和果汁饮料甜味。龙舌兰糖浆具有更多的热量，但具有低得多的GI比许多甜味剂。这是因为它主要是由果糖组成。

有一些意想不到的负面性质：不像其他简单碳水化合物，果糖在肝脏几乎完全代谢。当肝脏收到果糖的过载时，将其转换为甘油三酯，脂肪，可以增加为许多健康问题的风险，包括脂肪肝和体重增加，每哈佛卫生出版社出版。龙舌兰也大部分是空的热量，因为它不利于微量营养素或抗氧化剂的饮食的可用量。

• 血糖指数:11

糙米糖浆是反果糖人群的最爱，是一种从糙米中提取的粘稠液体，经过酶的处理可以分解淀粉。虽然不像白糖那么甜，但它有奶油糖果的味道，可以很好地给某些食物调味。

人们常常认为，糙米糖浆具有较高数额的复合碳水化合物比其他甜味剂如蜂蜜，这将意味着它具有较低的血糖指数。但是你应该知道，糙米糖浆主要由三种类型的糖组成：麦芽三糖，麦芽糖和葡萄糖。

麦芽三糖，基本上只有三个葡萄糖分子，而麦芽糖是由两个葡萄糖分子组成。这些不应该被视为所谓的“复合碳水化合物”的方式相同，比如全糙米项目的碳水化合物都被联系在一起，并需要更长的时间消化系统分解多个糖分子组成。

然而，它缺乏果糖，意味着对肝脏的压力更小。这种糖浆可能保留了少量的B族维生素和糙米中的矿物质。

同时，请记住这一点糙米糖浆可能含有砷。这是因为，糙米植物似乎是从周围环境中吸收砷是特别有效的（具体地，船体，这是目前在糙米但不是白米饭，保留了吸收砷）。但它尚未确定糙米糖浆人会需要多少吃对健康构成威胁。

• 血糖指数:98

你可能听说过高果糖玉米糖浆(HFCS)，这种甜味剂对食品制造商来说非常便宜抽成几乎所有从番茄酱到花生酱。

HFCS是通过将玉米中的淀粉转化为液态糖而制成的。在生产HFCS的过程中，玉米糖浆中的一些葡萄糖被转化成果糖，使其更甜，从而减少了使用。

它的名字有点误导人，因为HFCS通常并不比普通白糖含有更多的果糖——在白砂糖中约为55%，而在白砂糖中为50%。(然而，一些食品公司会使用含有90%果糖的高果糖玉米糖浆，这是一个不健康的高水平。)

金博尔指出，人们对高果糖玉米糖浆的健康担忧很大程度上来自人们摄入的大量高果糖玉米糖浆，而不是它比普通糖对你的危害更大。从任何甜味剂中摄取过多果糖，无论是HFCS还是龙舌兰，都会导致健康问题，如胰岛素抵抗、心脏病和心脏病增加腹部脂肪。一些人还担心HFCS的原料几乎都是转基因玉米。

• 血糖指数:31至68

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为了产生这种甜味剂，从甘蔗植物汁过滤，然后将水蒸发掉，留下糖颗粒后面与较暗的焦糖色由于糖蜜的一些剩余的斑点。

从能量棒到酸奶再到格兰诺拉麦片，蒸发的甘蔗汁无处不在。老实说，食品公司喜欢用它来增加食物的甜味，因为它听起来比糖或高果糖玉米糖浆要健康得多。

但是，虽然它比精制白糖加工的少，蒸发甘蔗汁应该被认为是糖的另一种委婉说法，而且含有很少的营养价值。的新营养标签将包括在“添加糖”总蒸发甘蔗汁。

• 血糖指数：55

自2008年获得FDA批准在食品和饮料中用作甜味剂以来，甜菊糖已成为一种更常见的不含卡路里的糖替代品和其他不太天然的糖替代品。它是从甜叶菊中提取出来的，甜叶菊原产于南美洲，在那里已经被使用了几个世纪。

在商店里，你可以找到它的颗粒状和液体状，每一种都比蔗糖甜200到400倍FDA。尽管如此，甜菊糖尝起来确实与普通蔗糖有明显的不同，并有轻微的金属余味，这可能需要一些时间来适应。

没有多少长期研究的方式对人类在那里。但食品监督组织公共利益科学中心(CSPI)根据现有的研究，认为甜菊糖是“安全的”。然而，2019年7月的一项荟萃分析显示目前在临床营养和代谢护理意见我们还需要做更多的研究才能知道像甜菊糖这样的非营养性甜味剂是否会影响血糖。

在使用甜菊糖作为糖的替代品时，遵循制造商的说明是很重要的。一点点就能发挥很大的作用。你也可以将甜菊糖与其他甜味剂(如蔗糖)混合使用，以增加甜味，同时减少其他甜味剂的摄入以减少热量。

• 血糖指数:0

这件事和未来的零CAL甜味剂是从东南亚生长的葡萄成熟的瓜甜的。又称罗汉果，它有着悠久的传统，在中国的草药。

替代甜味剂世界的最新宠儿是经常被当作是一个零卡路里甜味剂;然而，每茶匙服务不包含一到两个卡路里的热量，这是美国食品药品管理局认为足够低，让企业国家食品标签上的零的量。

有些人发现，唐僧果缺乏甜菊糖的苦味。因为它的甜度大约是从甘蔗或甜菜中提取的糖的200倍，所以你只需要一点点来增加甜度。最好按照厂家提供的换算表来做。

虽然还需要长期的人体研究，但人们普遍认为，摄入适量的和尚果提取物对健康几乎没有风险。

• 血糖指数:0

减肥食品和饮料经常用糖醇变甜，又名多元醇，包括与木糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇或赤藓糖醇。既不糖醇也不，糖醇是碳水化合物天然存在于某些水果和蔬菜，其部分地类似于糖的化学结构和部分地类似于醇。

除了拥有甜美的口感，糖醇还对食品制造商发挥了各种有用的功能，包括增加体积和质地。它们还有一种凉的味道，这就是为什么它们被用于口香糖和薄荷糖中。因为你嘴里的细菌不能消化含糖的酒精，它们不会导致蛀牙，所以它们对无糖糖果和口香糖很有用。

由于糖醇不能完全被人体吸收和代谢，它们提供的热量比大多数糖要少——每克0到3卡路里，而一克蔗糖只有4卡路里。虽然大多数糖醇没有蔗糖甜，麦芽糖醇和木糖醇几乎一样甜。生产商经常将糖醇和其他甜味剂混合在一起，以使食物口感更好，所以不要认为用这些甜味剂生产的产品就一定是无糖的。

到目前为止，没有迹象表明经常饮用含糖的酒精会带来严重的健康风险，但你还是不要太过火。“许多糖醇不能完全消化，本质上在我们的肚子里发酵，这会导致胀气、腹胀和腹泻，”Kimball警告说。“就肠胃问题而言，赤藓糖醇是一种影响较低的甜味剂，与山梨醇、麦芽糖醇和甘露醇相比，人们通常能更好地处理它。”

• 血糖指数:0(麦芽糖醇除外，其GI为36)

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虽然人造甜味剂可能以零卡路里诱惑你，但研究表明，它们对你的健康带来了坏消息。

2014年10月发表的一项研究性质研究发现，小鼠和人类食用糖精、阿斯巴甜和三氯蔗糖可能会增加葡萄糖耐受不良的风险(糖尿病的风险因素)，因为它们会改变肠道菌群，使其有利于有害细菌。

而在一个2019年4月的研究_临床营养学杂志发现用不含卡路里的人工甜味剂比如糖精来增加饮食中的甜味并不是减肥的灵丹妙药。“根据我与客户打交道的经验，我发现有些人似乎对人造甜味剂非常敏感，他们摄入这些甜味剂似乎会引发对碳水化合物和甜食的更多渴望，”金博尔说。

• 血糖指数:0

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三氯蔗糖，也就是你可能知道的Splenda，是一种无营养的甜味剂，能耐高温，所以在烘焙时很有吸引力。它被广泛应用于生产食品中，可能是因为它的味道类似于蔗糖，而且没有其他一些非营养甜味剂所带来的令人不快的余味。

三氯蔗糖的甜度是蔗糖的600倍，可以作为“无卡路里”甜味剂销售，因为它符合美国食品和药物管理局对无卡路里食品的标准，即每份低于5卡路里。三氯蔗糖被认为是一种“人造”甜味剂，因为它是实验室生产的糖的化学改性形式。

而FDA已确定将三氯蔗糖“一般认为安全”，一些动物研究与癌症联系吧。然而，2019年10月的荟萃分析中食品和化学毒理学得出结论说，没有证据表明三氯蔗糖是致癌物质。

糖精是一种合成甜味剂，通常被称为Sweet 'N Low，它的甜度是蔗糖的300到500倍。

据传说，糖精是偶然被发现的，当时一位实验室的科学家在做面包卷时，手上有一些残留物，结果发现面包卷特别甜。它被用于多种加工食品中，尽管糖精的缺点之一是它的回味。

糖精在20世纪70年代声名狼藉FDA建议将其撤出市场，援引的研究，在实验动物链接甜味剂的消费量与癌症。该提案失败和2015年4月的荟萃分析中食品科学的进步声称关于它是否会导致人类癌症的证据仍然悬而未决。

FDA批准的人工甜味剂，阿斯巴甜的另一位 - 被称为阿斯巴甜或等于 - 是最流行的甜味剂之一。阿斯巴甜是由两个氨基酸，苯丙氨酸和天冬氨酸，和是200倍更甜比表糖，每美国国家医学图书馆。

它没有太多的回味，人们用它来减少饮食中的糖卡路里，希望减轻体重和更好地控制血糖。与其他人工甜味剂不同，阿斯巴甜以氨基酸的形式提供热量，每克约4卡路里。但是因为它太甜了，你不需要往你的咖啡里加很多。

根据FDA在美国，高强度的甜味剂，包括阿斯巴甜，在人们通常吃或喝的量下是安全的。(美国食品和药物管理局在1981年批准了阿斯巴甜。)然而，像CSPI这样的监督组织并不相信这种说法，并对动物研究将甜味剂与癌症联系在一起表示担忧。

患有苯丙酮尿症(PKU)的人必须避免使用阿斯巴甜，这是一种罕见的遗传疾病，会使他们无法代谢阿斯巴甜的一种成分，即苯丙氨酸。

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