当你吃精制糖时，你的身体会发生什么

你已经在新闻中听到过:精制糖对你有害。但从蛋糕、饼干、馅饼等甜食到麦片、调味酸奶和能量饮料，精炼或添加的糖基本上无处不在。它甚至存在于番茄酱和沙拉酱等产品中。

因此，美国人平均每天摄入近20茶匙的添加糖也就不足为奇了加州大学旧金山分校。虽然这看起来不是很多，但实际上是这个数字的三倍美国心脏协会推荐给女性(6茶匙)，是推荐给男性(9茶匙)的两倍多，Jerlyn Jones, RDN, LD营养和饮食学会的发言人告诉LIVESTRONG.com。

精制糖包括一个已经从甘蔗或糖用甜菜（认为白色和棕色糖）以及高果糖玉米糖浆和甚至龙舌兰糖浆加工糖。它经常被称为加工糖，因为原始源剥离光纤和其他良好适合你的化合物。

“直到所有的植物材料的走了除纯糖，我们处理和完善这些糖。为此，我们已经集中了糖到更加糖分也比我们的身体安全地处理的能力，”金伯·斯坦霍普博士加利福尼亚大学戴维斯分校的研究营养生物学家告诉LIVESTRONG.com。

这是添加糖和天然糖的关键区别:虽然你的身体不一定能分辨出它们的区别，但添加糖通常浓度更高，而且通常没有像纤维和维生素这样的补救性营养成分哈佛大学。

虽然你知道你应该这样做减少你添加的糖的摄入量你可能想知道，当你吃精制糖到底发生了什么。这是糖对身体的所有影响。

如果你觉得你的身体不时地需要糖，这不是你的大脑。2013年10月的一项研究表明，精制糖会激活大脑的奖励系统美国临床营养学杂志，这会让你想要的东西越来越多。

尽管研究人脑奖励系统的工具仍然是相对较新的技术，2014年3月的一项研究表明神经化学研究研究发现，在喂食高糖食物的老鼠中，帮助调节奖赏系统的受体发生了改变，这可能解释了糖的上瘾性质。

精制糖也会影响你的心理健康。研究发表于2014年8月美国临床营养学杂志研究发现，平均每天摄入约16茶匙糖的女性患临床抑郁症的风险比每天摄入3.5茶匙糖的女性高出23%。

这也适用于男性。2017年7月的一项研究表明，每天摄入13.4茶匙或更多糖的男性患抑郁症的风险要高23%科学报告。

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这是真的：消费精制糖会增加龋齿风险。根据在A 2016年1月的研究牙科研究杂志在美国，吃高糖的人比吃低糖的人患蛀牙的几率高66%。

但并不是糖本身导致了牙釉质的破坏。这是你吃糖后发生的事情。2015年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明牙科研究杂志在美国，糖为口腔中的细菌提供食物，促使菌落生长并形成硬而粘的菌斑。当这些细菌大量繁殖时，它们产生的酸会榨取牙釉质(保护牙齿的坚硬表面)中的矿物质。这会磨损和削弱牙釉质，导致蛀牙。

2014年4月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，食用精制糖会增加死于心脏病的风险JAMA内科。研究人员发现，在15年的研究过程中，摄入总热量17%至21%的添加糖的人死于心血管疾病的风险比饮食中仅含8%添加糖的人高38%。

虽然你可能会感到惊讶，但是有几个原因可以解释为什么精制糖会损害你的心血管系统。首先，当你的肝脏中含有过多的精制糖，尤其是果糖时，它会将糖转化为脂肪。“多余的肝脏脂肪增加了脂肪的含量甘油三酸酯和胆固醇这被送入血液和心血管疾病的风险增加，”斯坦霍普说。

在2010年4月在研究《美国医学会杂志》发现，糖的摄入量是显著含量较高的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（又称“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平较低有关。

不仅如此，添加的糖还会加剧体内的炎症，这可能会增加你患心脏病的风险。例如，根据2014年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，饮用富含精制糖的加糖饮料会增加高敏c反应蛋白的水平，而c反应蛋白是体内的炎症标志物在健康和疾病血脂。

在你吃了精制糖之后，它会从你的肠子传到你的肝脏，而肝脏首当其冲地承受着糖的不良影响。当精制糖分解成葡萄糖和果糖时，肝脏会决定如何处理它们。

斯坦霍普说，虽然肝脏有一种酶来控制多少葡萄糖进入和多少进入血液，但它没有果糖的开关。这意味着我们摄取的几乎所有果糖都会被吸入肝脏，即使我们不需要它。她说:“我们最终会在肝脏中摄入过多的果糖，尤其是当我们只喝了一大杯苏打水的时候。”

肝脏将果糖转化为能量，将果糖转化为糖原储存，将果糖转化为乳酸。但是过多的果糖会转化为脂肪，久而久之就会产生问题。事实上，2018年5月的一项研究肝脏病学杂志果糖等精制糖是非酒精性脂肪肝的主要诱因

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如果你觉得一个下午的暴跌来了，你的第一反应可能是抢一个cookie或苏打水。毕竟，糖的颠簸就是你所需要的度过每一天就搞定了，对不对？不完全的。

的确，添加糖可以快速提升你的能量。这些食物中的糖分会迅速进入你的血液，导致你的健康血糖水平秒杀。对此，你的胰腺释放胰岛素，这有助于葡萄糖转化能源和稳定血糖水平。但是有一个缺点：“胰岛素水平高会导致急剧下降的血糖，”琼斯说，它可以让你感到更累而且从长远来看耗尽。

随着时间的推移，过多的糖可以使你的身体对胰岛素产生抵抗力，这意味着激素不做好分内的工作。发表在该杂志55个男人一2013年3月研究肥胖发现过量食用精制糖一周就足以降低胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗不仅仅会给你带来风险2型糖尿病- 它也可以指使或加剧其他慢性疾病如高血压，代谢综合征以及心血管疾病，斯坦霍普说。

不仅导致胰岛素血糖呈波浪形像过山车，血糖突然浸会引起反弹效应。“低血糖水平的信号到它需要更多的能量体，”琼斯说。“这会触发你的食欲，并鼓励你吃，继续吃。”

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当你继续摄入超过身体需要的热量时，就会导致体重增加。事实上，根据2013年1月的系统回顾和荟萃分析BMJ在美国，糖摄入量的增加会导致体重在不到八周的时间里增加1.7磅，在超过八周的时间里增加6磅。

另外，当你摄入的葡萄糖超过身体需要时，身体会将葡萄糖转化为脂肪，玛丽莲Cornelis博士西北大学范伯格医学院的助理教授告诉LIVESTRONG.com。

有人说，关键要整体健康是多样性 - 在你肠道微生物组那是。你的身体取决于这个多样化的生态系统数以万亿计的微生物在你的肠胃里但事实证明，精制糖会使你体内的微生物群紊乱。

2012年9月发表于肥胖评论强调糖，特别是果糖，导致了“坏”微生物的过度生长和微生物多样性的丧失，改变了微生物群落作为一个整体。

根据2014年8月的一项研究细胞代谢在美国，高精制糖饮食会改变肠道中短链脂肪酸的产生，而这些脂肪酸已被证明在维持肠道屏障功能和在体内具有抗炎作用方面发挥作用。

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如果你曾经在一夜暴饮暴食富含精制糖的甜食后照镜子，你就会知道糖不仅会影响你体内的器官和系统。它也会影响你的皮肤，最终会让你的皮肤看起来暗沉浮肿。

精制糖会导致全身炎症，包括皮肤。大量食用这种甜食会使痤疮等炎症症状恶化。研究发现高糖食物和饮料与痤疮有联系。2015年8月发表在《纽约时报》上的一项研究表明，血糖升高会增加身体胰岛素的分泌，而胰岛素又会刺激皮肤油脂的分泌和痤疮皮肤病学和过敏学的进展。

此外，糖也会加速皮肤的老化过程。2015年11月的一篇论文贝勒医学院的皮肤科提示高糖饮食可导致晚期糖基化终产物(AGEs)的形成。在皮肤中，这些分子会破坏帮助保持皮肤光滑丰满的胶原蛋白和弹性蛋白，从而使皮肤变得僵硬和脆弱。这会导致皱纹、松弛和皮肤老化。

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如果你试图减少你的饮食中精制糖的数量，你不必去冷火鸡。当然，你想消费更小的部分减少高糖食物的摄入，减少食用频率，但最重要的是做些小调整。琼斯建议，从下面的一两个小贴士开始，慢慢地驯服你对甜食的喜好。

1.不要喝加糖饮料。如何快速降低饮食中精制糖的含量?不要再喝苏打水、运动饮料和其他含糖饮料了，据琼斯说，这些饮料占我们添加糖摄入量的47%。试着换成水、苏打水或不加糖的茶和咖啡。

2.阅读营养标签。包装食品和饮料上的营养标签提供了丰富的信息，包括产品中添加糖的含量。添加糖营养成分标签表示糖食品加工（如蔗糖）过程中添加的从糖浆，蜂蜜和浓缩果汁和蔬菜汁（又名精制糖）的量以及糖。

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3.调整你的下午点心。琼斯建议，当3点的低谷到来时，不要抓起一块糖果或其他甜食重新考虑你的零食选择。坚持吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。她说，含有浆果和坚果的原味酸奶是一种饱腹小吃，能让你保持高能量水平。“它不会让你陷入血糖水平下降的恶性循环。”

4.选择天然来源的糖。下次你想吃甜食的时候，抓一块水果。“水果中的天然糖斯坦霍普说:“这很可能是我们的身体可以轻松处理的糖分水平，不会产生任何负面的代谢影响。”不仅如此，这种水果还含有数千种对我们的身体非常有益的生物活性物质。别忘了纤维素，它能减缓糖分进入肝脏和血液的速度。”If you choose canned fruit, look for those canned in water, not natural syrups, Jones adds.

5.别忘了你的香料架。琼斯建议，不要为了让食物味道更好而在食物中添加糖，可以尝试用香料来代替。肉桂、肉豆蔻、生姜、多香果，甚至香草精，都能增加一点甜味。