上臂撕裂需要三头肌和二头肌有针对性的力量训练。有针对性的举重项目不仅能锻炼上臂肌肉，还能增强力量和耐力，同时降低上臂骨骼和关节受伤的风险。锻炼你的三头肌和二头肌，塑造轮廓分明的肌肉和强壮匀称的手臂。
伸展塑造的三头肌
步骤1
躺在一个平的长凳上，双脚平放在地板上，用手抓住杠铃放在胸前。肘部弯曲，上臂与肩膀对齐，将哑铃抬高到离额头3英寸的位置。
步骤2
伸展肘部，保持上臂与肩膀对齐。手臂伸直，直到杠铃正好在你的脸正上方，确保在整个锻炼过程中手腕与前臂保持一致。
步骤3
弯曲你的肘部，用缓慢和有控制的动作降低杠铃朝向你的前额。重复做三组，每组12次。
锤的肱二头肌
步骤1
双脚分开与臀部同宽，腹部收缩，双肩向后和向下伸展。当你双手握住一个哑铃的时候，让你的手臂垂向你的两侧，同时手掌向内朝向身体。
步骤2
弯曲你的手肘直到哑铃靠近你的肩膀的前面。保持你的肘部在你的两侧固定位置，这样在练习中只有你的前臂移动。
步骤3
慢慢地把哑铃放低到开始的位置。重复做三组，每组12次。
不是一般的三头肌下陷
步骤1
将两个重量平平的长凳并排放置，保持长凳之间的距离达到腿的长度。站在凳子之间，一个凳子在你前面，另一个凳子在你后面。将你的手掌与肩同宽放在你身后的长凳边缘，用上手握的方式抓住凳子。扩展你的肘部。
步骤2
把你的脚后跟放在你前面的长凳上，双腿并拢，伸直。弯曲你的肘部，让你的臀部离地6英寸，保持这个姿势1秒钟。
步骤3
伸展肘部，把身体抬到开始的位置。重复做三组，每组12次。
经典的旋度
步骤1
双脚分开与臀部同宽，双肩向后下垂。用手下握法握住杠铃，与肩同宽，双臂伸展至大腿前方。在整个练习过程中，保持肘部靠近身体的固定位置。
步骤2
弯曲你的肘部，抬高你的前臂，把杠铃带到你的胸部。保持这个姿势一秒钟。
步骤3
缓慢地、有控制地伸展肘部，降低前臂。放下你的前臂，直到你的手臂完全伸展，杠铃在你的大腿前面。重复三组12卷。
你需要的东西
哑铃
杠铃
提示
选择一个足以让你的肌肉在第12次重复时感到疲劳的重量。如果你可以轻松地进行额外的练习，那么是时候增加一些重量了。几乎不可能完成你的第12次重复。
使用杠铃的练习可以用哑铃来代替，反之亦然。
每周在你的力量训练中增加150分钟的中等强度有氧运动，在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪。
一旦你完成了这些练习，在重复之前让你的上臂休息24小时。每周做三次这些练习。
警告
不正确地进行锻炼会增加肌肉或关节受伤的风险。私人教练可以监督你的技术，以确保你正确地进行练习。