硬拉的结果是更强壮的肌肉和肥大。作为一项持续训练计划的一部分，这个练习可以加强你的核心，减少受伤的风险。从长远来看，它可以提高你的运动表现，让你成为一个更好的运动员。
如何做硬举
硬举训练身体的多个肌肉，特别是腿部、背部和核心部位的肌肉。训练开始时，把杠铃放在地板上，站在杠铃后面，两脚之间的距离比肩宽一点美国运动委员会。接下来，遵循以下步骤:
- 蹲下来把握吧微微外展大腿位置。一定要保持你的脊椎在中立位置。
- 准备通过降低你的肩膀和背部，抬起你的头和你的脊柱对齐来举起杠铃。在运动中激活你的核心肌肉来保护你的背部。
- 保持你的背部和肩膀的核心啮合，开始通过你的脚后跟推升到站立的位置抬起了吧。当你站在，你的臀部和酒吧应该拿出在同一时间。
- 在运动的顶端，你应该用你的臀部收缩，并在你的臀部杠铃站立。
- 放下杠铃到地面。把你的臀部和背部弯曲你的膝盖以同样的速度为你的臀部降低杠铃。保持你的核心经营和肩膀拉回。
做硬拉时避免伤到你的下背部正确的形式是至关重要的。
提示
为了练习收紧你的臀部，同时保持你的脊椎处于一个中立的位置，用一个木钉或扫帚把把它固定在你的背部。木钉应该触碰到你的后脑勺，你的上背和你的骶骨。保持这些接触点，练习在硬举动作中弯曲你的臀部。
如果你缺乏力量或柔韧性来做这个练习，不要尝试硬举，因为你可能更容易受伤不适当的形式。
硬拉肌肉生长和力量
的硬拉作品下半身和核心部位的多块肌肉。主要的目标肌肉是臀大肌。此外，其他一些肌肉作为协同增效剂在运动中协助。这些包括股四头肌和腿筋，小腿的比目鱼肌和臀部的大收肌。一项由24名参与者参与的小型研究发表在2017年7月的《美国医学杂志》上体育科学，医学和康复结果显示，这样做硬拉相比，侧蹲和goodmornings肌肉负荷的四边形更大。
这种复合运动也激活了一些稳定的肌肉，帮助支持关节和身体的运动。这包括腿筋的下半部分，小腿的腓肠肌，腹部的直肌和腹斜肌。斜方肌,竖脊肌菱形肌和肩胛提肌在你的背部起到稳定作用，在你举起杠铃时保持平衡。
硬举是有益的，因为他们不仅帮助建立瘦的质量，而且还增加你的力量在功能上帮助你避免受伤，使它更容易执行日常任务。它们还能增强你的核心力量，从而改善平衡感。
如果做对，这个运动将提高你的能力，举重，箱子等物品用适当的形式。你会从这项工作中所获得的增加强度降低的下背部疼痛和伤害的几率。
阅读更多:硬举能锻炼哪些肌肉?
硬举重量训练
为了获得最佳的硬举效果而又不造成伤害，请确保你举起了正确的重量。如果你是新手，使用ExRx.net硬举标准来查看标准的一次最大重量。这会让你知道你可以从什么重量开始。
例如，一个体重165磅的人应该根据他的整体健康和经验水平来达到以下的“一次最大体重”:
- 如果他没有受过训练或者刚开始训练，他会重135磅
- 如果他是一个新手并且已经做了几个月的硬举，他的体重将达到255磅
- 295磅，如果他是在中间水平，并已用于几年训练
- 如果他是高级水平并且训练多年，他的体重是410磅
- 如果他是精英级别的(比如在需要很大力量的运动中的竞技运动员)，他的体重是520磅
对于体重132磅的女性来说，基于健康和经验水平的一次代表最大值为:
如果她没有受过训练或者刚开始训练，她的体重是75磅
135磅，如果她是一个新手，并已做硬拉了好几个月
如果她是中等水平并且已经训练了几年，那么她的体重是160磅
220磅
如果她是
在高级水平，并已训练多年
275磅
如果她是
在精英层面（如强度运动有竞争力的运动员）
这些数字是根据业绩数据ExRx.net已经收集了超过70年。虽然他们可以帮助给你从哪里开始的想法，他们没有明确的建议。一定要听你的身体。不要试图提升超过当前的健身水平允许。先从较低的权重，并增加它随着时间的推移。
肌肉的规模和实力
硬拉可以提高双方你的肌肉的规模和实力。随着时间的肌纤维适应并响应力量训练的压力增加肌肉体积增大。增加肌肉的大小有助于强度，但主要因素是神经系统适应并能够更好地与肌肉细胞进行沟通，陈述了美国健身杂志。
虽然训练的建议有一定的重叠，美国健身杂志建议肥大和力量训练分开。
对于肌肉肥大或肌肉生长来说，推荐的硬举训练包括四组练习，每次重复八次，每次能举起你一次最大动作的80%。每组之间休息不超过60秒。当为肥厚做硬举时，你应该在两秒内举起重量，在两秒内降低重量。
如果你的肌肉力量训练，做四组只有两个重复解除90％的一个代表最高的。休息集之间的四分钟。大肌肉力量要求您过度劳累的肌肉更多，以更大的力度比时肌肉的大小，这就需要你工作，直到疲劳训练。
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硬拉思考和注意事项
虽然硬举可以增强你的肌肉，最终帮助你减少受伤的风险，但它是一项具有挑战性的运动。一定要使用正确的姿势，并采取预防措施，以避免硬举的副作用，例如在锻炼时伤到背部。
虽然硬拉没有设计工作，你的握力，你会发现，你的抓地力会变得更强。当你开始举起更重的重量，你需要一个强大的抓地力，以保持杠铃。考虑使用你的手健身房粉笔，让他们从滑倒在杠铃。混合握，用一只手抓杠上手，另一个抓杠阴招，可能也有帮助。
如有需要，在升降过程中佩带牙套以保护身体。在抬升过程中，手腕支撑可以帮助你握力，保护你的手腕关节。另外，可以考虑穿一条举重带来支撑你的下背部，减少脊椎的压力。不要用举重带来弥补腰部力量不足。
提示
开始新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。如果你不能确定适当的形式或者是什么重量，你应该解除，问一个私人教练，以帮助您开始。
Deadlift变化和备选方案
要执行这项工作，开始站在一个小平台上，双脚与肩同宽。保持脊柱中立，双肩背，弯曲你的膝盖和降低你的身体抓住杠铃上手或混合握的双手约与肩同宽。提起重量站立姿势开始锻炼。
- 保持你的膝盖伸直，铰链在臀部，让杠铃下降。
- 当臀部完全弯曲时，腰部弯曲，继续降低杠铃到你的脚的顶部。在整个运动过程中，保持杠铃紧贴身体。
- 通过扩展腰部和臀部返回到起始位置。拉你的双肩背。
在整个运动过程中，你的手臂和膝盖应该保持笔直。由于这项锻炼会给你的下背部带来压力，所以从轻量开始。当你感到在你的腿筋和背部在降低重量时，这是你的活动范围的底部。停止并返回到起始位置。
另一个变异是相扑硬举，目标是臀大肌。这项运动的协同肌肉是四头肌，而腿筋起到稳定作用。
根据一项对47名“deadlift naive”男性和女性的小研究发表在《美国医学杂志》上[体育科学与医学的2019年8月，相扑硬举术更适合身材较长的人。标准的硬举，在手上，更适合那些较短的躯干。
要进行相扑硬举，首先要站宽一点，并遵循以下步骤:
- 蹲下，胸部向上，臀部较低，用混合握法抓住两腿之间的杠铃。
- 保持你的手臂伸直，背部伸直，通过向外驾驶和挺胸来增加重量。
- 当杠铃经过你的膝盖时，伸展膝盖来完成举重。在升力的顶部向后拉你的肩膀。
- 臀部向后弯曲，膝盖向外推，降低重量。挺胸。
提示
每次重复动作结束时，确保重量完全落在地面上。这确保你得到一个全方位的运动在每个硬举。