蹲作为一个赃物建设的练习，但事实是他们在下半身的几乎每一个肌肉都加强了。当你做蹲下时，工作的肌肉包括你的四肢，臀部，腿筋，犊牛，甚至是你的核心肌肉。
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除了蹲下时，除了你的臀部制作者，腿筋，小牛和核心肌肉之外，您还在亮起您的臀部和四面体。
肌肉在蹲下工作
你的股四头肌和臀部是最强大的肌肉“引擎”驱动你通过下蹲运动。当你到来的时候向上在下蹲姿势之后，你的四头肌开始拉直膝盖处的双腿，同时你的臀肌开始拉直臀部处的身体。这一同步行动的最终结果是什么?你站起来。
当你回到下蹲的时候，相反的情况发生了:当你弯曲臀部和膝盖的时候，你的四头肌和臀大肌都在负重下伸展，这个动作被称为“a”偏心收缩。这种负重下的伸长控制了你的下降，使你不会在重力的支配下扑通一声掉到地板上。
然而，正如你所预料的，在这个练习中，除了你的股四头肌和臀大肌的力量之外，还有更多的事情要做。当你做下蹲时，肌肉的锻炼还包括:
小牛
你的比目鱼肌肌肉，你的两个主要小牛肌的较小者，负责当膝盖弯曲时的脚弯曲脚（或将其另一种方式指向您的脚趾）。虽然你的脚跟在蹲下期间从来没有走出去，但跖骨仍然是动作，有助于将你的胫骨恢复到垂直位置，当你在蹲下的“下”位置时，它会占据它的略微前向倾斜。
因为你的膝盖是弯曲的同时跖屈正在发生，你的腓肠肌即位于小腿外侧的更大、更多肉的肌肉，并没有为运动提供太多的力量，但它确实有助于稳定你的腿。
腿筋和牧草马格努斯
当你做蹲下时，肌肉也包括你的腿筋。如在非常有用的蹲下分析中所注明ExRX.net，腿筋抵消了Quadriceps的直接力量，以帮助稳定膝盖，减少关节穿过剪切力和应变。
另一个值得注意的肌肉，收集器马格努斯，让您的腿筋公司在大腿后部（后部）部分上。这种肌肉还开始帮助你的臀部动力动力，在臀部延伸腿。
核心肌肉
因为臀部铰接向后，所以必须一定数量的前向躯干瘦，以进行深蹲 - 这意味着您的核心肌肉都在保持适当的蹲下形式和预防伤害方面发挥重要作用。
你越向前倾斜，你就越安装工spinae肌肉涉及握住你的背部，而你的腹直肌也就是所谓的“六块肌”倾斜反击射击器筛的拉动以保持稳定。
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适当的蹲下形式
当然，如果使用适当的表格，您只需要获得那种肌肉接触。Squats是一种无休止的多功能运动，您只能使用您的体重来实现抵抗力，或使用哑铃，壶铃或杠铃进行额外的重量。
杠铃式下蹲(或者对某些人来说是后蹲)是一个很好的例子来教正确姿势的关键点。除了杠铃，你还需要一个蹲式杠铃架——一个结实的金属框架，上面有同样结实的大头针，你可以把杠铃放在上面。下面是你如何进入正确的位置做下蹲:
- 在肩部高度下方的杠铃架，如有必要，加重板。注意：如果您刚刚开始，最好练习此练习，没有重量，致力于使用杠铃（通常对自己的重量45磅），然后只能为栏添加重量。
- 鸭在杠铃下，仰望自己，以便它搁置在上层的肉体部分，就在你的脖子后面。杠铃应该是不直接休息在你的脖子上。有些人需要援助“颈部卷”（填充围绕酒吧的填充物）使这个位置舒适。
- 挤压你的腹肌（想想“胸部，肩胛骨在一起和向下”），在站起来时稳定核心，从机架上抬起杆。退后一步，以便在蹲下时，酒吧将清除机架的所有部分。
一旦你做到了这一点，做深蹲的实际过程就相当简单了——尽管正确注意姿势对于避免受伤仍然是至关重要的。
- 放置脚略宽的肩宽分开。
- 蹲下，好像你坐在椅子上;当它们沉入臀部时，动作始于臀部，躯干倾斜向前倾斜，只是一点，让杠铃以脚为中心。挤压你的核心肌肉，以保持你的背部平坦和胸部，因为你的躯干铰链向前铰接，膝盖弯曲，向下送你的臀部。
- 当你的臀部撞到膝盖平面时，就停下来。
- 当你备份时，穿过你的脚和腿。
如果你是刚刚起步，一组或两组8到12的重复是一个很好的目标。一旦您完成了您的集合，请向前迈进并小心地将条形放回机架销上。确保它在两侧都安全地搁置在你下面。
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在添加板时，请确保在杠铃上放在杠铃上。如果将杆倒在任一侧，这些弹簧装载的夹子会阻止重量板滑动。
注意这些错误
蹲下伤害往往是由形式错误引起的 - 因此，在重复的风险中，值得重新接受关键问题来避免。避免的一些常见错误及其修复程序包括：
1.让你的膝盖向内凹陷
减少您抬起的重量和使用镜子或提升伙伴进行反馈，因为您关注膝盖“上升”而不是让他们凹陷。它可能有助于密切关注您的脚：有时会提醒自己推动整个脚（而不是内部边缘）将有助于纠正这个。
这是另一个有用的提示，可能有助于：你的脚趾应该直接向前或略微向外点，从你看起来沿着身体的长度看，你的膝盖应该永远指向与你的脚趾相同的方向。
2.倾斜的酒吧
如果你抬起太快，抬起太多的重量或者身体的一侧比另一侧较弱，杠铃可以提示到侧面。解决方案简单：减速，减少重量，和/或使用镜子或伙伴进行反馈，因为您将在平滑，受控运动中通过双腿均匀地驾驶或沉入。如果不平衡持续，医疗或健身专业人员可能会规定单方面（片面）练习，以加强较弱的腿。
3.没有铰接在臀部
有些人试图在不靠在臀部的情况下进行蹲下 - 但这个地方给你的膝盖施加很大压力。你的臀部实际上开始运动，向下移动，反过来，这反过来需要你的膝盖弯曲和你的躯干略微向前倾斜。
4.用背部举重
你听过"用腿抬东西，不要用背"吗?这当然适用于下蹲-所以，当你开始站起来的时候，想象一下用双脚压住，然后用双腿带动动作。如果你试图用背部来代替，你会受伤的。
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蹲下的变化
你会发现下蹲的变化几乎是无穷无尽的，通常是基于你的脚放在哪里，你使用的重量或你的重量在哪里。需要注意的几个关键变化包括:
前蹲：在这个练习中，你把杠铃放在你的肩膀前面。在一项12名参与者的小型研究中，EMG(肌电图)分析证实了这一点体育科学杂志，前蹲强调四头肌活动，减少躯干倾斜。对于那些有背部问题的人来说，这可能是一个很好的选择，但对于那些有膝盖问题的人来说，这是一个糟糕的选择。
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脚蹼蹲下，在其中，在你面前握住一个kettlebell的“喇叭”或手柄，是前蹲的变化。
宽蹲：你可以做下蹲与日益广泛的立场直到你遇到宽,脚尖朝外曲膝蹲的姿态——只要你遵守基本规则的形式:膝盖必须始终指向同一个方向作为你的脚趾,,别让你的膝盖向中线的洞穴。
如《EXRX.NET SQUAT分析，一个宽阔的姿势强调你的参与髋关节制剂或内部大腿肌肉。当你用重载宽度蹲下时，升级活动增加，值得注意的是，臀部扭矩也会增加 - 因此，如果你用臀部痛苦斗争，这可能不是蹲下变化给你。
哑铃蹲下：用哑铃做蹲下意味着放弃杠铃的一些整体稳定性 - 但是作为回报，你可以在掌握权重的方式获得更多的灵活性。其中两个最常见的变化是让你的手臂休息（所以哑铃在整个蹲下的身体外部骑行）或持有哑铃在肩膀水平上捣碎。后者或多或少地模仿杠铃的定位，但为您提供了握手的角度更大的灵活性。
另一种哑铃的变化是，在你下蹲的时候，将一个哑铃的一端放在两腿之间摆动。这种变化有时使初学者更容易达到正确的姿势，它允许你做宽深蹲。但是，根据你所使用的重物的大小，重物的下端可能会接触地面，从而限制你的运动范围。
史密斯机器怎么样？
无论是史密斯机器是否是蹲下的可接受的工具是一个主题一些争议。史密斯机器有几个非常有用的安全功能，例如可调高度可调节的塞子，如果您在蹲下的底部“卡住”，以及您可以旋转的条形上的“卡住”，以及在栏上的自斑挂钩将栏锁定到位。像可调的塞子一样，在紧急情况下，这为您提供了一个优雅（潜在伤害）“OUT”。
但更重要的是，史密斯机器也在垂直轨道中捕获杆。虽然没有每个人都会感到舒适的这种垂直的动作，但对于熟悉自己的运动的初学者来说，这有助于没有办法的运动，或者患有正常杠铃蹲下的痛苦，因为运动限制的酒吧让您在放脚的地方更具灵活性。
最终，最好看史密斯机器是否适合您（或不）的最佳方式是简单地试一试。