土耳其GET-UP是一个全身的力量打动你可以在任何地方只用壶铃

是的，土耳其GET-UP是具有挑战性的。加权练习将带您从躺着一个完整的站立姿势与壶铃高架。但它是一个最功能性动作你可以做。

“这是一种全身运动，可以锻炼你的核心肌群和头顶的稳定性。Lacee Lazoff她是一名注册壶铃教练，也是纽约市的私人教练。土耳其人的起床方式一开始可能看起来(和感觉上)有点不牢靠，但Lazoff称赞了它的移动优势。这个动作可以帮助你锻炼身体的活动范围多个平面。"

根据《美国医学会杂志》的说法，土耳其式睡姿有助于增强臀部和上背部的灵活性，也有助于增强下背部的稳定性美国运动协会（高手）。此外，该运动可以帮助改善周围的脊椎和你的整个肩部的力量核心肌肉的稳定性和强度。

事情是这样的:运动本身实际上有许多不同的步骤。下面，Lazoff概述了如何让土耳其人正确的起床，加上简单的修改来增加或减少。

1. 以胎儿式躺在地板上，面向右侧。举行一次kettlebell在你的右手中，手臂弯曲，壶铃处于“已架”的位置，这意味着球的部分靠在你的手背和手腕上。
2. 向左侧翻身，双脚着地，膝盖弯曲。
3. 双臂向上伸直，把壶铃压在肩膀上。
4. 降低你的左臂和左腿，以你的左边，无论是在一个45度角。
5. 保持右臂伸直;在整个运动过程中，它应该与你的耳朵保持平行。把你的手掌稍微向内翻转，以帮助你保持正确的姿势，Lazoff说。
6. 滚动到你的左胳膊肘，把你的右肩膀离开地面。保持壶直接在你的肩膀上。
7. 保持地板上你的臀部，你伸直左臂，推你的躯干直立进一步。
8. 重新调整你的右脚的位置，这样你就可以用你的左手和右脚来支撑你的重量，使用核心力量来保持你的身体稳定。
9. 用你的重心把你的左臀部抬离地面，把你的左腿放在身体下面，稍微放在臀部后面，这样你就可以跪在你的左膝上了。你左脚的球应该与地面接触。
10. 移动你的躯干进入a弓步姿势我的左膝还在地板上。这将使你的左手离开地板，而壶铃保持垂直超过你的右肩。
11. 站起来，将左腿向前伸，这样你的脚与臀部同宽。
12. 一步一步地反转动作，最后面朝上躺在地板上。
13. 小心地弯曲你的右臂，将壶铃放回地面完成重复动作，必要时用你的左臂辅助。

对于初学者来说，在增加重量之前掌握这个动作模式是非常重要的。Lazoff说，练习瑜伽的时候可以把鞋子放在手掌上，也可以拿着一块重量较轻的瑜伽砖。如果感觉对了，你可以拿起壶铃。

如果你不舒服做的全部运动，把它分解成阶段。一旦你掌握的基础知识，把它们串起来，她补充道。

特别关注那些经常绊倒人的阶段。拉佐夫说:“我看到很多人在健身房挣扎着从弓步向上跳或者从相反的方向向下跳。”这个阶段需要一些坚实的臀部和收强度。"

为了更方便：

1. 只使用你的体重，而不是一个壶。
2. 只做部分的动作:当你达到跪着的阶段(步骤10，以上)时停止，然后反转动作重复。

更难的是:

1. 在任一跪或站立的位置，把壶你的胸部，然后按它的运动像往常一样继续之前备份在你的头上。
   
2. 跳过第13步:重复几次，但不要把壶铃放回胸前。“这肯定是个挑战，”拉佐夫说。