如果你正在寻找一个良好的全面的下半身锻炼在一个健身房的机器，腿压是一个很好的选择。但如果你没有在家里进行这种锻炼所需的重型健身设备，你可以用哑铃设置一个腿压替代．事实上，您有几个选项可供选择。
腿部按压方法1:深蹲
你的第一个选择是的蹲这个动作看起来很像腿压——除了你的脚不是保持身体静止，用你的脚移动雪橇或踏板，而是保持你的脚静止，你的身体在重力的作用下移动。这个多用途的练习可以锻炼你的臀大肌，腿筋，股四头肌和核心肌群．
如果你曾经把自己放低到椅子上，然后再站起来，你已经知道如何做蹲起——但你还需要准备一对哑铃。
- 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度。双手各握一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧，手掌向内。
- 弯曲膝盖，把臀部向后推，就像你坐在椅子上一样。继续让你的手臂自然地垂在身体两侧。当你的臀部撞到膝盖平面时，就停下来。
- 双脚用力，重新站起来，完成重复动作。
保持适当的形式这在你做深蹲时是很重要的，所以这里有几点要注意:
- 你所持的重量和你的肩膀都应该与你的脚自然地保持一致。
- 在整个动作中保持背部平坦，挺胸;这有助于你的肩膀在你的脚上上下移动。
- 你的膝盖应该和你的脚趾指向同一个方向，但不是向前超出它们。
阅读更多:12种必要的蹲式练习
腿压可选2:弓步
- 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧。
- 右脚向前迈一大步。
- 双膝弯曲成90度角，降低你的躯干-和你所持有的重量-在你的双脚之间。
- 伸直双腿，再次站起来，完成重复动作。
就像深蹲一样，在这个“简单”的练习中需要注意的细节多得惊人——所以，正确的姿势非常重要。以下是一些需要考虑的关键点:
- 检查膝盖的位置。你的后膝盖应该在你的臀部下面，你的前膝盖应该与你的前脚在一条线上，但不要向前伸出超过它。
- 保持你的核心肌肉在整个运动中稳定你的身体。
- 注意保持躯干直立。提醒自己,“肩膀在臀部之上，重量在肩膀之下。”
最后，确保你记得换脚，左脚向前做另一组动作。
提示
不喜欢用臀部来压重物?你也可以弯曲你的手臂，把重量“架”到肩膀的水平，就像你在扛杠铃一样。
特别注意你的核心，保持躯干直立，在你做这个动作时不要向前或向后倾斜。
尝试弓步前进
你觉得静态弓步动作舒服吗?你可以把你的哑铃——而不是腿压游戏——提升一个档次前弓步．随着美国运动协会他指出，这种复合运动涉及臀部、臀部、大腿和核心肌肉。
不要向前迈出一步，然后呆在原地做全套弓步动作，而是向前迈出一步，下沉到弓步动作，然后用你的前脚蹬起，把你自己倒回开始的位置，双脚并拢站立。
你可以在后面做同样的变化。迈出一步回来然后下沉到弓步姿势，然后蹬起以站立姿势完成动作，双脚并拢。
向前迈步，弓箭步，然后蹬回来脚向前移动，当你站起来的时候。当你继续走的时候，交替前导腿——向前迈一步，进入弓步，然后把你的后脚向前拖到终点——直到你完成了两边的全套重复动作。
哑铃什么尺寸的?
所以,什么尺寸的哑铃你应该从这些腿压替代练习开始吗?答案是没有一个．
只从你的体重开始进行抵抗，并专注于发展适当的技术．如果你是一个初学者，可能需要几节课才能练成一组8到12个有适当技巧的深蹲或弓步。
一旦你准备好添加哑铃，从一个轻的重量开始。一旦你能以适当的技巧完成12次，就该换一个更重的哑铃了。
你很容易只关注你举起的哑铃的大小，但请记住这一点好的技术是最重要的．用不适当的技巧举起较重的哑铃看令人印象深刻，但这让你受伤的风险更高因为你不能完全控制动作。
为什么锻炼双腿?
不管怎样，你为什么要费心思去做这些下蹲、弓步和压腿呢?首先,美国卫生与公众服务部推荐强度每周至少锻炼两次你的主要肌肉群达到并保持最佳的健康状态这包括你的臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿，所有这些都在腿压和交替使用哑铃、下蹲和弓步时不同程度地发挥作用。
如果这对你来说还不够有吸引力，想想这个:每次你爬楼梯、提重物、骑自行车或做其他事情任何东西在你的下半身，你将使用和蹲坐和弓步锻炼一样的肌肉。
力量训练也能提供一些帮助严重的医疗福利根据发表在《科学》杂志上的一篇评论，这在日常生活中可能没那么明显最新运动医学报告7月/ 2012年8月。随着年龄的增长，这种锻炼方式有助于保持肌肉质量，降低患糖尿病的风险，支持心血管健康。