你的臀大肌是你身体中最大也是最有力的肌肉，虽然你可能认为深蹲是足够锻炼臀大肌这时，你应该做另一个动作——臀部推挤。他们锻炼的肌肉和深蹲锻炼的肌肉是一样的，但是增加了对臀大肌的关注，减少了受伤的机会，这使得深蹲锻炼更加优越。
当然，说臀部推挤比深蹲更好也有一些需要注意的地方。最重要的是你要瞄准哪块肌肉。笼统地说臀部推挤是一种更有效的运动，这让它有点太简单了(研究通常比这要复杂一点)。但如果你是锻炼臀大肌为了提高你的向前运动，臀部推挤是你最好的选择。
当科学谈到臀部推挤和深蹲时
选择臀部推挤不仅仅是简单地知道如何做这个动作，特别是如果你喜欢一点关于流汗的科学知识。2017年4月，康特勒斯领导的一项研究发表在《美国医学杂志》上力量和体能研究杂志在进行了包括臀部推挤和深蹲的六周阻力训练后，研究人员对参与者进行了观察。
结果呢?Contreras说，这两种动作都能最大限度地发挥功能，并直接支持力矢量理论，即髋部垂直伸展练习更有利于垂直跳跃，而髋部水平伸展练习更有利于短跑和水平跳跃。“如果你的目标是增加四头肌，蹲坐会是更好的选择。如果臀肌增长是目标，那么臀部推挤将是更好的选择。”
另一项研究，来自2019年4月出版的体育他对年轻女足球运动员进行了为期7周的臀部推举和背部下蹲训练的效果进行了研究。研究人员还发现，进行臀部推挤的那组“短跑成绩更好”。
除了表现之外，膝盖和下背部的损伤是另一个因素。2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究骨科运动医学杂志发现蹲举是力量举重中受伤的主要原因。
作为孔特雷拉斯笔记，蹲姿时对脊柱的巨大需求增加了受伤的风险。他推测这就是为什么两个动作中的一个——另一个是硬举——会在健身房里导致最多的受伤。
如何做臀部推举(正确的方式!)
然而，如果你没有正确地进行臀部推挤，那么再多的臀部推挤也不会对你有任何好处。为了帮助你避免受伤，并从运动中得到最大的好处，“Glute Guy”——Bret Contreras，博士，CSCS，和作者Glute实验室-有一个完整的分解臀部推力的正确方式。你所需要的只是一个举重凳和杠铃。
设置:杠铃的高度可以有所不同:使用较短的杠铃意味着你将轻拍杠铃板到地面，而较高的杠铃意味着你将在半空中翻转杠铃。接下来，让你的身体垂直于长凳，你的上背部和肩膀放在长凳上，你的身体形成一个桥。
你的站姿会根据你的臀部情况而有所不同——窄、中、宽都是可以接受的——但是脚一般都是笔直向前的。Contreras说:“确保使用相同的动作范围，在每次重复的顶部达到臀部的伸展。”
使你的身体:Contreras强调，你希望你的肩胛骨底部与长凳对齐，他们应该保持不变;当你做重复动作时，不应该在板凳上滑动。
康特拉斯说:“在整个动作中，头也要向前摆，所以在动作的底部，你的头和脖子会大致保持中性，但在动作的顶部，你的脖子会弯曲。”“这很重要，因为它可以防止脊柱过伸(过度拱起)的发生。”
发起运动:你的上半身应该保持静止，所有的动作将从你的胸骨下面开始，这样你的上半身就不会围绕着长凳铰链或弯曲。
通过脚后跟抬高臀部。你的脚应该站稳，在移动的顶部，如果你有适当的定位，你的胫骨将是垂直的(或接近它)。“你要用臀大肌来伸展臀部，抬高杠铃，在运动的顶部向后倾斜骨盆，”康特拉斯说。
开关的事情:首先用你的体重来尝试，然后做单腿版本或者增加阻力带和/或杠铃，布拉德·舍恩菲尔德博士说，他是加州大学的运动科学副教授雷曼学院位于纽约布朗克斯区。或者为了让它更具挑战性，Contreras建议在推力顶部暂停3到5秒。
避免常见的格式错误
的许多最常见的错误在髋部推举中所做的动作涉及姿势和对齐不当。例如，Contreras注意到，如果你选择的重量太重，你将无法达到整个臀部的伸展，导致脊柱过度伸展。
舍恩菲尔德说:“一些更常见的错误包括下背部过度拱起，颈部过度弯曲或伸长，以及没有保持足部平坦。”“另外，一个不合适的板凳高度会对比赛结果产生不利影响。”
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臀部推挤与深蹲:底线
康特拉斯说，glute的训练远比你看到的要复杂得多。当谈到臀部推举和深蹲的争论时，关键是要选择适合你的目标的运动，并发展一个全面的臀部训练计划。
康特拉斯说:“Glute训练除了短跑、跳跃、敏捷性和旋转力量外，还能提高蹲起和硬举的力量和力学。”“此外，强烈的臀大肌和适当的运动技巧会减少腰、膝盖和臀部受伤的可能性，这一点不容低估。”