3个迹象表明你的臀部很弱(该怎么做)

尽管你的臀大肌(严格来说是三块肌肉:臀大肌、中肌和臀小肌)构成了你的臀部，但虚弱的迹象与不那么活跃的背部并没有太大的关系。相反，你可能会在某些地方感到疼痛。

这里，霍莉·帕金斯，CSCS的创始人女性的力量的国家和创造者GLUTES项目启动你可以通过以下三种方式来判断你的臀大肌是否虚弱，以及你能做些什么。

找一面全身镜，用你的自然姿势站在旁边(不要摆姿势!)，看看你的臀部和背部。

明显的下背弓“通常表明臀大肌薄弱，不能保持骨盆的中性位置，”珀金斯说。你的臀部应该是水平的，但是如果你的臀大肌不够强壮，你的髋骨就会向前倾斜，导致你的下背部拱起。“虽然你的下背部应该有弧度，但重要的是不要夸张。”

因为你的下背部的大拱也可能是弱核的迹象注意下面的两个迹象也是很重要的。或者为了安全起见，确保你的锻炼瞄准你的核心和臀部。

另一种确定你的臀大肌没有受损的方法是，你有慢性的下背部、臀部或膝盖疼痛,珀金斯说。“虽然可能有几种原因(除非是急性损伤)，但这通常是臀大肌薄弱的迹象。”

那是因为你身体里没有任何东西是完全独立于其他部分运作的。把你的下半身想象成一个相互连接的链条。

“臀大肌是保持骨盆处于最佳位置的有力基础，”珀金斯说。“臀大肌无力时，骨盆会向前旋转，导致全身不协调，骨盆和膝盖的角度也不合适。”

你的身体不是设计来让你的臀部向前倾斜的。当它们这样做的时候，链条上的其他肌肉就不能按预期的方式收缩和放松。他们正在努力弥补薄弱环节，但这意味着他们要么以一种奇怪的方式移动，要么被过度使用——这两者都会导致疼痛。

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这似乎是显而易见的，但值得指出的是:如果你每天坐着的时间超过4个小时(可能我们大多数人都是如此)，而且不包括glute-focused练习在你每周的训练中，你的臀大肌可能很弱。

帕金斯说:“事实是，坐着很容易使臀大肌变弱，因为坐着会使你大脑中与神经肌肉有关的对话中断。”基本上，你的大脑不会告诉你的臀大肌开火(就像你站着或走路时一样)，因为当你坐在这些肌肉上时，你不需要用到它们。

你可能听说过，这意味着你应该离开你的座位去散步或者拉伸断裂每30分钟——即使只是去洗手间，也要加满你的水瓶(双倍健康积分!)，吃点零食或者参加一个会议。

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当然，要加强他们!但如果你正在处理上面提到的疼痛，那就会特别困难。另外，虽然下蹲和弓步是很好的下半身锻炼，但它们不是你瞄准臀部的最佳选择。

保持肌肉活跃的最好方法是每天花几分钟做运动这些激活练习(参见下面的例子)，以及每周两到三次专门的锻炼，其中包括加强臀大肌的具体锻炼，”珀金斯说。

激活:臀部推力

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨压在凳子上(即使是一个结实的沙发或椅子也可以)。
2. 双脚与肩同宽，脚趾微微外翻。
3. 撑住你的核心部位，脚跟用力，臀部向上压。转动骨盆(称为后倾)，挤压臀大肌，最后将臀部锁定在完全打开的位置。你的膝盖应该成90度角。
4. 向外压你的膝盖，然后在顶部暂停几秒钟，然后再回到起始位置。

代表:15到20

加强:Glute回扣

1. 从四肢着地开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。你也可以像上面演示的那样站着做这个练习。
2. 臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，将右脚抬向天空，就好像你在用鞋底踩天花板一样。通过你的臀大肌来提升。
3. 把那条腿放下去，但在你让它落在地板上之前，把你的右膝盖抬到一边，保持你的膝盖弯曲成90度。
4. 放下来，回到格鲁特回球。
5. 在右侧达到疲劳状态后，切换到左侧。

代表:每边15到20个