初学者腿部锻炼一天，你可以在家里做

他们说，你应该从来没有跳过腿天。尽管我们仍在试图找出“他们”到底是谁，但这是一个相当好的建议。你的下半身有一些最大最强壮的肌肉(看着你，臀大肌)，所以在你每周的锻炼计划中包括挑战它们的运动是很重要的——即使你不能去健身房。

所以，当你被困在家里了或只是不喜欢徒步旅行到你的健身房，这里有两个下半身集中锻炼，你可以做 - 一个针对你的整个下半身和一个让特定的强调你的臀部。

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要专注于下半身的所有主要肌肉，阿曼达戴尔，ACE认证的私人教练和精密营养认证的营养教练，创造了这个在家锻炼。

做的事:30秒以下每个练习。重复电路两次。

• 跳跃千斤顶
• 体重蹲
• 交替侧弓步
• 交流前弓步

移动1：开合跳

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. Hop和从中线和双臂和开销带来每只脚约一到两英尺。
3. 跳转你的脚回到起点，并降低你的武器。

动作2:全身重量下蹲

1. 开始时双脚的间距要比肩宽一点。
2. 低了下去成半蹲着你的大腿与地面平行（或尽可能你的力量和灵活性将允许）。
3. 压过你的脚跟回到站立。

动作3:交替侧弓步

1. 双脚并拢站立。
2. 就拿一大步出去的权利。向右倾斜和伸直左腿。把你的屁股后面，把你的体重在你的右脚的脚跟。
3. 通过挤压右脚跟，然后回到中心
4. 重复在相反侧，与各rep交替。

移动4：交替的前伦哥

1. 双脚并拢站立。
2. 与你的右脚迈出第一步，降低下来成弓步，保持躯干正直。两个膝盖弯曲成90度角。
3. 记者通过你的右脚后跟返回到开始。
4. 重复在相对侧上。

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做的事:每项练习做20次。重复同样的练习16次，然后12次，最后8次，总共4组。

• 步行弓步(每条腿重复)
• Glute桥
• 跪蹲
• 步骤起坐

动作一:步进

1. 双脚并拢站立。
2. 与你的右脚迈出第一步，降低下来成弓步，保持躯干正直。两个膝盖弯曲成90度角。
3. 通过右脚跟，左腿向前迈，在另一条腿上做一个弓箭步。
4. 继续“行走”，双腿交替。

移动2：臀肌桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板，手臂放在身体两侧。
2. 双臂和双脚压入，抬起臀部，下背部和中背部离开地面。
3. 返回到开始前举行一到两秒钟。

移动3：跪蹲

1. 开始跪（如果你想放置毛巾或瑜珈垫在膝盖）。
2. 来一次一个蹲的姿势一条腿。
3. 下背部向下一次跪一条腿。
4. 每一次提高和降低，领先另一腿。

移动4：升压

1. 立在一个盒子里，步骤，椅子或其它坚固的，膝盖高度对象的前面。
2. 加紧到箱一只脚在同一时间。
3. 在同一时间下背部放倒一只脚。
4. 每次重复时，用相反的腿引导。

1. 设置一个计时器，每分钟走下车六分钟。
2. 在每个奇数分钟（1，3,5），尝试完成15蹲跳跃。
3. 在每个偶数分钟（2，4,6），目的是做一个壁仰卧直到定时器熄灭。

移动1：蹲跳

1. 开始时双脚的间距要比肩宽一点。
2. 低了下去成半蹲着你的大腿与地面平行（或尽可能你的力量和灵活性将允许）。
3. 双脚用力蹬向空中。
4. 膝盖微微弯曲着地，直接进入下一个代表。

移动2：华尔街坐镇

• 按你背靠墙和降低成半蹲（因为如果你坐在一个假想的椅子）。

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这是一个下半身的锻炼;这次从教练名人迈克Donavanik,二者的创造者汗因子锻炼的应用程序。因为谁不希望有一个秀色可餐背面和强壮的腿？

做的事:三组，每组的这些练习12〜15次。

• 体重蹲
• 步骤起坐
• Glute桥
• 消防栓
• 体重好早晨

移动1：体重深蹲

1. 开始时双脚的间距要比肩宽一点。
2. 让你的大腿与地面平行。
3. 压过你的脚跟回到站立。

移动2：升压

1. 开始在你身边站在台阶或替补席前与你的双脚并拢胳膊。
2. 加紧到脚踏板或凳子用右脚。把你的左脚，以满足它。
3. 步骤回落;重复与对面腿领先。

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移动3：臀肌桥

1. 仰面躺下，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地面上，脚跟离你的臀部一英尺远。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。越高，你可以按你的臀部，就越难你的臀部工作。
3. 下背部开始。

移动4：消防栓

1. 四肢着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。
2. 膝盖垂直于臀部下方，肩膀垂直于手腕上方。
3. 保持90度弯曲右腿，慢慢抬起并打开曲腿向外。
4. 保持你的脖子长，下巴远离肩膀的两侧，避免耸肩。
5. 将右腿放回起点。
6. 切换到对方之前执行单方面的代表。

移动5：体重早安

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在脑后。
2. 锻炼核心肌群，髋部向前铰接，膝盖轻微弯曲，保持背部平坦。
3. 身体前倾，直到你觉得在你的腿筋轻微的拉伸。
4. 接着，恢复到站立。