每一种运动都有它的敌人蹲姿也不例外。虽然它们是一种非常实用的下半身锻炼，但它们远非唯一的健身选择。事实上，由于深蹲往往是四分之一主导，专门针对臀大肌的练习对你的臀部锻炼效果更好。
Glute kickback是一种很好的增强臀肌的练习。
图片来源:gilaxia / E + /一些
如果你想让你的臀部看起来更大(并在这个过程中变得更强壮)，你需要瞄准这三块肌肉补上臀大肌-臀大肌，中肌和小肌虽然臀大肌经常得到所有人的关注(毕竟它是三者中最大的一个)，但建立臀中肌和臀小肌可以帮助你拥有“高而紧”、丰满的臀部(双关语)。
准备好加倍投资泡沫屁股了吗?卡罗来纳Araujo他建议你每周进行两到三次臀大肌训练，让你的身体在两次训练之间得到充分的恢复。把这五种运动结合到你的腿部训练中，每组做四组，每组10次。
1.杠铃臀部推力
- 开始坐下，靠在一个杠铃凳上，肩胛骨的下部与杠铃凳的边缘对齐。
- 双脚与臀部同宽，脚踝和膝盖对齐。
- 向外旋转你的脚，轻轻地将你的脚指向你的臀中肌。
- 收紧下巴，压过脚跟，抬高臀部，收缩臀大肌。
- 臀大肌与地面平行后，再放低。
提示
这个练习通常是用杠铃在你的膝盖上进行，但如果你是初学者，你可以在没有重量的情况下做这个动作，阿劳霍说。或者，你可以在膝盖上方的双腿上做一个阻力环。
阅读更多:为什么臀部推挤比深蹲对臀部更有好处
2.臀部绑架机
- 坐在臀部绑架使用器械，外膝盖靠在护垫上，保持背部挺直，肩膀向后。
- 锻炼你的核心肌群，用膝盖和大腿外侧施加压力，在整个运动过程中挤压臀大肌。
- 按下垫子，以您的灵活性允许的最远。
- 返回到控制中心。
提示
为了让这个动作更具挑战性，阿劳霍建议抬起你的臀部，用脚后跟按压。
没有健身器材?在膝盖上方的两条腿上做一个阻力圈，然后做蹲走:半蹲，向右走四步，然后向左走四步。
3.支持扩展
- 脸朝下躺在一个超伸展的长凳上，膝盖稍微弯曲，脚跟稍微抬高离平台。
- 脚趾稍向外，双臂交叉于胸前。
- 上半身折叠在机器上，头朝向地面。
- 然后，通过脚趾施加压力，推动臀部进入器械垫，使你的上半身上升至直。
提示
阿劳霍说，在手中握一个杠铃板，让这个练习更具挑战性，并在上升过程中集中精力收缩臀大肌。
没有设备?没有问题。你可以从超人身上得到类似的好处(虽然不是完全一样)。俯卧，双臂举过头顶。收缩臀大肌，双臂、躯干和双腿离地，但不要拱起下背部。保持5秒钟，然后再放低。
阅读更多:前15个让臀大肌更柔和的动作
4.Glute回扣
- 开始四肢着地跪在地上，保持脊柱中立，收起下巴，保持背部平直。
- 将一条腿向后踢，膝盖弯曲成90度角，脚部旋转稍微远离身体。抬起你的腿朝向天花板，在动作的顶部挤压臀大肌。
- 保持背部平直，将腿放回起始位置。当你在一条腿上完成所有动作后，在另一条腿上重复。
提示
你可以通过使用缆索机、阻力环或踝部重量使这个练习更具挑战性。从这个位置，你也可以做消防栓(膝盖开始在地板上，然后上升到一边)。
阿劳霍说，每次锻炼时都要注意收缩臀大肌，让血液流向肌肉。这可以让你的臀部看起来更强壮。(肌肉泵不仅限于二头肌和肩膀!)
加载评论