5分钟臀肌激活套路总是做一个对接锻炼前

如果你没有看到在健身房战利品收益，你的肌肉可能无法在其全部潜力在您锻炼激活。你开始破坏了蹲之前，先从一些臀肌激活演习。

这些举措有助于在你的臀部肌肉“接通”和“改善你的大脑，神经和肌肉收缩之间的对话，说：”霍莉帕金斯，CSCS，作者升力精益和创作者臀肌项目ACTIVATE。

“为了得到任何锻炼的好处，你的肌肉必须是射击，”帕金斯说，解释，“这样做的唯一途径是进行一定的运动模式，彻底激活肌肉群。”

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唤醒您的臀部和腿部的肌肉预锻炼特别重要的，因为这么多的人花费最多的一天坐 - 在办公桌旁，沙发上或在汽车 - 这可以使我们的臀部昏昏沉沉，懒惰和软弱。是不起作用的几个小时之后，你不能指望你的肌肉弹性付诸行动;你的身体需要时间来作剧烈力量练习做准备。

“做一个预锻炼激活一系列有助于使你的力量训练程序的每一个代表有效，即使是在第一套，”帕金斯说。“另外，如果你开始锻炼‘冷’（不激活），你的第一个集将成为您的热身，而在本质上的浪费。”

你不仅能收获力量训练期间的最大好处，但“激活锻炼还可以提高你的移动和身体调整，减少受伤的风险，”帕金斯说。

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准备好你的背部燃烧？这5分钟的臀肌激活程序具有三个珀金斯的最爱举动从她ACTIVATE系列。之前立即执行此序列的下半身力量和体能锻炼，或作为一个独立的小锻炼，当你时间紧迫。

设置一个计时器五分钟（或更多，如果你的身体需要它），重复序列这三个运动，直到时间到了。

移动1：杀鸡取卵横向行走

1. 周围你的腿电阻带开始，把它放在略高于膝盖。
2. 先从你的脚，以便通过支撑你的腹部，以保持对带张力，保持一个长期的，高大的脊柱分离。
3. 弯曲你的膝盖在一个季度下蹲，并保持相互平行你的脚。
4. 与左脚跟，一步到一边领导，拉伸带。一定要一步你的整个腿没有膝盖下方延伸你的小腿。
5. 在部分蹲继续作为你一步，然后用右脚跟着，回到开始位置，同时保持紧张的乐队。

重复次数：15在每个方向上

招二：髋推力

1. 促膝而坐，你的肩胛骨地板压成替补（甚至一个坚固的沙发或椅子都行）。
2. 除了将你的双脚与肩同宽，把你的脚尖稍微向外。
3. 布雷斯核心，驱动器插入你的脚后跟，然后按你的臀部了。旋转你的骨盆下（后倾）和挤压你的臀部，用你的臀部锁定在完全打开的位置结束。膝盖应该在90度角。
4. 按你的膝盖向外，然后在顶部几秒钟下降回落到起始位置之前暂停。

重复次数：15〜20

移动3：单腿关爱

1. 双脚并拢站立，长个子的脊柱和你的核心支撑。
2. 保持轻微的弯曲你的左膝并专注你的眼睛在你面前的一个点。（这就是所谓的“点状出血”，并有助于保持平衡。）
3. 抬起你的右脚离开地面并下沉到您的余额为几秒钟。用你的左腿的力量，从臀部让你的右腿向后伸展向前弯曲。
4. 向前伸展你的右手，轻轻触摸一个稳定的对象（可选）。
5. 开车到你的左脚后跟，激活您的臀部左侧，并返回到站立姿势。

重复次数：15在每一侧