大腿增肥的方法

您可以使用常规的重量培训开发大腿大小，旨在构建肌肉尺寸。大腿的主要肌肉包括您的Quadriceps，这些肌肉是位于上腿前面的四个肌肉，你的腿筋有三个肌肉，沿着你的腿部掉下来，你的臀部绑架者和臀部增塑剂在大腿的外面和里面。

如果您正在寻找大腿的构建尺寸，则应遵循旨在开发肌肉尺寸的重量培训计划。据李·兰德博士，经过认证的强度和调理专业，这意味着完成每次运动的三到20份八到20次。这样的高卷计划旨在使肌肉组织过载，这反过来刺激它在愈合时达到大小。每周两天锻炼你的大腿肌肉，给他们两天的休息，以便他们有时间在会议之间充分康复。您的锻炼应主要包括复合运动，这意味着它们需要从多个关节中参与，因此不仅可以使用QuadRiceps，腿筋或髋关节绑架器和增塑剂。然而，根据美国委员会的运动，复合练习比肌肉大小的分离练习更有效。

为了锻炼你的四头肌，可以在锻炼中加入下蹲、弓步和踏步。这些练习也能锻炼臀大肌、腿筋和小腿。下蹲是这样进行的:双脚分开，与臀部同宽，然后向后推臀大肌，膝盖向下弯曲，直到大腿与地面平行，然后伸展膝盖和臀部回到站立位置。执行突进,带一个大的进步一只脚,这样你在交错的立场,然后腿弯曲你的领导你的后腿膝盖直到即将接触到地板上,然后回升,换腿每众议员刺还可以执行而走。不要在每次弓步完成后把你的前腿拉回来与你的火车脚接在一起，而是把你的前腿拉下来，用你的后腿向前迈步进入下一个动作。对于踏步，你需要一个练习箱。把一只脚放在盒子上，然后把腿开到盒子上。当你回到地板上的时候，保持最初的那只脚在箱子上，然后进入下一个重复动作，完成整个动作后换腿。每一项运动，你都可以拿着哑铃或在你的肩膀上放一个杠铃来做每项运动的加重版本。也有一些在机器上的练习可以有效地发展股四头肌，包括腿部伸展和腿部按压。

直腿硬举和躺腿弯曲与一个运动球将有效地针对你的腿筋。要做直腿硬举，双脚分开与臀部同宽，双手掌心，将哑铃或杠铃放在腿前。保持你的膝盖首先是直的，同时在你的腰部前弯，推动你的臀部后，降低重量向你的脚。伸展臀部，回到站立位置。用健身球做腿曲，仰卧在地板上，双腿伸直，小腿放在健身球上方。把你的臀部抬离地面，然后通过弯曲你的膝盖把球滚向你的臀部。伸直双腿，把球滚回起始位置。卷腿也可以在机器上进行。大多数设施都提供坐姿和俯卧两种形式的曲腿。你可以做普通的双腿弯曲，或者做单腿弯曲，如果你想单独锻炼每条腿筋。

对于你的内在和大腿，请躺在臀部绑架和内收。躺在你身边，双腿直接堆叠在一起。对于髋关节绑架，它瞄准大腿外部和一部分臀肌或臀部肌肉，尽可能高地抬起顶部腿，然后将其降低到启动位置。当你抬起腿时，通过在大腿侧面持有哑铃来增加运动的强度。为了从臀部内收集，从侧卧的位置工作，将顶部腿稍微向上移动，使您的底部腿很清晰，可以从地板上抬起。提升它直到你开始倾斜你的臀部，然后将其降低到地板上。将哑铃握住大腿内部以使其更具挑战性。