踝关节内翻的练习

踝关节内旋实际上与你采取的每一步发生。当你把你的脚一步，与地面接触外翻是指向内移动你的脚和脚踝的化妆。过度内翻发生时你的脚或踝关节向内滚动过多或过远。向内运动展平了足弓，你可能会感到脚踝滚动的感觉。

如果发生这种情况，你可能在你的足弓，踝关节，臀部或膝盖感到疼痛。疼痛通常当你走路时，跑步或者慢跑，或者做其他需要活动脚踝的体育活动。治疗踝关节内旋对防止进一步损伤很重要。当你的脚踝向内翻的时候，你的腿、臀部和背部的关节会承受额外的压力。这会使你更倾向于过度伤害,和伤害被超出对齐。

发表在一个小的研究生理学前沿2019年5月，研究人员发现，运动员谁过俯增加他们的下半身的关节的压力量。研究发现，其他的运动被夸大为好。集聚效应可以增加受伤的贫困运行机制的可能性。

也有可能发展成慢性踝关节不稳定，从而导致过度的踝关节内旋。根据美国足和踝关节外科学会，你可能会发展成慢性踝关节不稳定后，踝关节受伤，不能愈合或得到正确的恢复。这种情况会使你的脚踝感到摇晃、疼痛或疼痛。它还会导致你经常滚动你的脚踝。

如果出现这种情况，协会建议使用非处方止痛药、支撑和锻炼来帮助改善脚踝的力量和稳定性。受伤后,哈佛卫生出版社出版也建议锻炼来帮助支撑脚踝，以及穿合适的鞋子。你穿的鞋子可能包括特殊的过度内旋鞋或其他支持性的鞋子。

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这加强小腿，脚和脚踝练习和伸展可以帮助防止脚踝滚动。大多数过度内翻治疗包括力量训练，可以帮助提高你的平衡，加强小腿和脚的肌肉，并改善整体稳定性。

例如，克利夫兰诊所建议三种不同的练习来帮助提高脚踝的稳定性。他们推荐的运动将有助于防止脚踝扭伤和踝关节滚动，也可以改善你的平衡。
动作1:站立抬高小腿

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 慢慢抬起自己了尽可能高到你的脚趾，然后慢慢把身体落回地面。

你应该做10次，每天一次。为了增加阻力，你可以站在台阶或凸起平台的边缘，并降低自己，这样你的脚后跟浸略低于边缘。或者，你可以双手各握住一个哑铃，在做练习。

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运动2:弯曲和伸展

• 躺在你的脚趾朝向天花板和地面上你的脚后跟指出你的背部。
• 从你的身体慢慢地指向你的脚趾头了。
• 一旦你已经为你可以尽可能伸展，保持返回到起始位置之前3秒的位置。
• 你应该每天重复10次。

移动3：ABC练习

• 躺在你的背部，或同时持有到一个坚固的家具站立。
• 抬起你的腿并指向你的脚趾。
• 在空气中或在你面前的地面要么绘制出每个字母。
• 重复另一条腿。

每条腿应该每天做一次。如果你完成了这三种练习，你可以提高你的脚踝力量，这可以帮助防止你的脚踝向内滚动。

此外,美国运动委员会ACE推荐四种额外的运动来增加脚踝的稳定性和力量。他们建议在跑步、散步或其他需要脚踝活动和支撑的运动之前进行这些锻炼。

移动1：腿筋拉伸小腿

• 躺在用在带你的脚与另一只脚在地板上，弯曲膝盖处伸出一条腿你的背部。
• 向后拉带子，同时保持直腿和地面上的臀部。
• 一旦腿不能再保持笔直，弯曲膝盖，用脚趾推皮带。

动作2:泡沫滚动

• 放置在地板上的泡沫辊。
• 侧卧，将小腿放在泡沫滚筒上。
• 慢慢地移动你的身体上下辊，暂停长达30秒的部件是感觉投标。
• 重复此两条腿。

第三步:昼夜不停

• 光着脚站在一个圆锥体或其他像钟面一样的物体的中心。
• 抬起一条腿离开地面，用一只脚支撑自己。
• 移动你抬起的腿指向12,3,6然后9点的位置，不移动臀部。

动作4:足弓增强器

• 赤脚站着的时候，注意把你的大脚趾，小脚趾和脚跟放在一起。
• 这个动作收缩肌肉，抬起弓离地面。
• 保持5到10秒钟的姿势5〜10次。

如果你做持续的力量和敏捷性训练，你可以加强脚踝周围的肌肉，提供直接的支持。这样，你就可以减少转动脚踝的次数。