9种会伤害膝盖的运动(以及如何修复)

“一般的运动修正包括减慢速度，增加控制或避免深膝盖弯曲，”说尤金·严,医学博士他是加州欧文市霍格骨科研究所的运动医学医生。以下九个修改工作的一个或多个原则，以帮助防止膝盖疼痛。

因为膝盖疼痛可能各不相同——从膝关节的骨结构到韧带和软骨——在你自己尝试锻炼之前去看医生是很重要的。

Yim说:“如果你有不稳定或肿胀的症状，通过疼痛来锻炼通常是不安全的。”膝关节不稳定症状包括释放、移动、抓住或上锁。记住，并不是所有的治疗方法都适用于所有类型的膝盖疼痛。所以，在某些运动中，当你的膝盖开始疼痛时，最好放松，而不是强迫自己，冒着进一步受伤的风险。

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通过确保完美的状态和做一个小的调整，你可能能够保持在名单上的弓步。米歇尔·奥尔森博士。亨廷顿大学运动生理学教授提出了以下建议。

• 把前脚的脚趾靠在墙上，确保你的另一条腿尽可能向后舒服。这样可以确保你的膝盖不会太过弯曲。
• 在后膝下放置一到两个瑜伽块。这有助于保持前膝盖的角度小于90度。

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传统的深蹲会使你的身体下降，直到你的大腿与地面平行，这种姿势会引起膝盖疼痛。奥尔森建议进行以下修改以降低风险。

• 做半蹲的变化，只降低你的身体的一部分(只有低到舒适)。
• 你可以试试瑜伽椅式，半蹲式。
• 或者双脚伸直，脚趾向外(一个相扑蹲)。这需要你更多地使用你的臀部肌肉，帮助你的膝盖不能向前直走。相反，他们会稍微向外侧运动，这样可以减少膝盖疼痛的风险。

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高强度的开合跳对软弱的膝盖是很困难的。减少的影响通过去除跳跃。试试这些低影响的版本。

• 用你的右脚，然后左脚来做踢踏舞。备用的脚。
• 或者抬起你的左腿到一边，同时把你的手臂举过头顶，就像做一个传统的跳杰克。左脚放下，右脚进去(这样你就向左边走了)。在另一边重复，轮流做。

Yim说，如果你正经历膝关节的剧烈疼痛，这项运动可能是极具挑战性的。“一般来说，如果你的膝盖有明显的疼痛感，我建议你不要做这些运动。”注意控制动作而不是速度。

• 把一条腿放到另一条腿后面两英尺的地方，放到外侧。保持前腿的重量，前后腿弯曲90度左右。膝盖弯曲不要太深，不要弯曲超过90度。
• 或者做改良的反向弓步。想象你站在一根平衡木上，一只脚在另一只脚的后面。只有在下半时才弓箭步。

如果按传统方式进行，这种全身运动会使你的膝盖承受压力。但是这个修改减少了膝盖疼痛的风险，说皮特•考尔民政事务局高级顾问美国运动委员会(ACE)。

• 把手放在长凳上。当双腿向前伸展时，双手抬高可以减少膝盖的角度。
• 你也可以减少膝盖向前移动的距离。膝盖离胸部越近，你可能会感到更不舒服。
• McCall说，如果这样做不舒服，更好的锻炼方式是原地散步或慢跑，不要把膝盖抬得太高。

麦考尔说:“运动不需要快速就能产生效果。”你不能这样做避免吐纳与这些修改。

• 使用台阶平台或其他稳定、凸起的表面。这提高了身体，在做运动时产生较少的力量通过膝盖。
• 同时，试着让它慢下来。慢慢蹲下，双手放在地板上，然后一步一步后退，保持高平板支撑3 - 5秒，然后恢复站立。

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跨步和从一边到另一边的冲刺会给你的膝盖带来很大的压力。试试这些修改吧。

• 踏出时，确保右脚落地时双脚平行，双臂向前伸，臀部向后推。
• 或者，当你走出去的时候，用你的左手去够右脚。这有助于改善髋关节屈曲，减少膝关节屈曲。
• 你也可以慢慢地走出去，臀部只下降一半。

经常用于运动训练横向跑会对膝盖造成严重伤害。这些改变和提示可以帮助降低风险。

• 降低你的速度，使用带梯级的平梯子，而不是高跨栏。向右移动时，将右脚放在地板上，将自己向右拉，同时用左脚推开地面。
• McCall说:“好的shuffle是一种自动组合，即用引导脚半拉(向右移动时用右)和用左脚半推(向右移动时用右)。”

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这个练习非常适合塑造和调理你的臀部!但如果它导致膝盖疼痛，那就更像是臀部疼痛。

• 不要把你的手肘放在地上，使用一个长凳，保持膝盖离开地面，以减少膝盖弯曲。在长凳上身体前倾，弯曲腿在膝盖上，通过脚跟向后推，同时挤压臀部肌肉。
• 或者，站起来，用右脚保持平衡，保持左膝盖轻微弯曲，通过左脚跟向后推，同时挤压臀部。这样不需要躺在地板上就可以激活肌肉。