15健康10分钟的晚餐思路

一份高要求的工作、繁忙的社交生活和一个活跃的家庭可能会占用你很多时间。你的日程安排可能很紧，但这并不意味着你注定要吃快餐和冷冻披萨。我们将向你展示如何快速简单地做出营养丰富的饭菜。一顿自家做的晚餐对家人的身体和情感健康都有好处。2011年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现，健康的家庭自制食物能激发积极情绪，增加你下一顿饭健康的可能性。继续往下读，你会看到15种健康的食谱，它们将滋养你的身心。更重要的是，他们只需要10分钟来准备，从开始到结束。

这美味的菜可以为每一个家庭快，营养丰富的晚餐。“鳄梨含有维生素和心脏健康的脂肪，这可以提高血液中的胆固醇水平，降低你的心脏问题的风险，”营养师和营养学家蕾妮Clerkin说。鳄梨被切碎鳄梨，黑豆，柠檬汁和胡椒组合以味道还装载有纤维，钾，维生素K，维生素B-6，维生素C和维生素E.纳入本有营养水果放入的便捷卷饼餐。传播混合物进入全谷物玉米粉圆饼，并将它们卷成卷饼。如果你喜欢打扮你的卷饼了蘸酱或浇头，请尝试使用低热量食品，如莎莎或酸奶。

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鱼厨师比牛肉或鸡肉更迅速，更是蛋白质的一个同样重要来源，所以考虑的鱼，当你在忙乱之中。如果您需要快速齐心协力优雅的晚餐，营养师和健康教练卡西比约克表明泛烤扇贝。简单地加热了几个橄榄油茶匙，折腾大蒜少许，然后煮扇贝每边约3分钟。虽然扇贝烹饪，冷冻扔蔬菜或甜土豆袋放进微波炉的易方。“这顿饭做一个快速的，含有蛋白质和碳水化合物的营养均衡的晚餐，”比约克说。

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如果你做一些调整，墨西哥菜会是健康和快捷的。例如，如果你很想吃墨西哥卷饼或玉米片，那就做一份墨西哥卷沙拉吧。将蔬菜切碎，加到生菜中，然后将玉米片和少量切达奶酪末弄碎。用橄榄油、酸橙和香菜叶做一种调味品。西红柿、黑豆、玉米、辣椒和洋葱等蔬菜都能很好地搭配这道美食。用鳄梨片装饰可以增加营养和健康脂肪。如果你不喜欢鳄梨，可以用提前煮好的烤鸡肉来补充蛋白质。不要吃每盎司含有60卡路里热量和4克饱和脂肪的酸奶油，改吃希腊酸奶或莎莎。

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为了节省时间，使传统的素食炒饭，营养师蕾妮Clerkin建议使用冰冻，预煮糙米，即时糙米，或准备大米提前一天。她还建议用炒饭主食─青豆坚持。“豆豆提供蛋白质的植物性来源，几乎没有脂肪，无胆固醇纤维的良好来源，” Clerkin说。这些营养丰富的豆类食品含有4个克纤维和4克蛋白质中每服半杯。“另一种节省时间的是使用震动切碎的大蒜和生姜，”她建议。为了给炒饭蛋白质提升，尝试将两个打好的鸡蛋的组合。季节与芝麻油和减少的钠酱油飞溅的菜。

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为了让这种最受欢迎的美食更加美味，可以用薄的全麦皮做一个白色披萨，这样可以减少卡路里的摄入，增加纤维。在面包皮上淋上橄榄油，然后撒上奶酪、大蒜、洋蓟心和你手头上的其他蔬菜。因为没有肉，你可以在500度的温度下烤8分钟。它很受欢迎，也有自己的营养价值。洋蓟心脏含有多种营养物质，包括蛋白质、钾、镁和磷。此外，大蒜已被证明对心脏健康有益。

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翻炒一下，就能得到美味的蛋白质和富含维生素的蔬菜。只需将煮好的鸡肉块、新鲜切碎的蔬菜和一汤匙橄榄油放入锅中，煮大约8分钟。注册营养师、营养师Cassie Bjork说:“炒菜快速、简单，提供了蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的平衡。”与全谷米饭一起食用，并按口味调味。大多数杂货店出售预煮的大米或分米，这减少了准备时间。另一种选择是在一周开始的时候做一锅米饭，以便随时可以加到正餐中。

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如果你运行了晚间义务的门，需要一个健康的一餐拿在旅途中，达到了搅拌机。“因为当你在匆忙，鞭这些额外的繁忙时期营养挤满冰沙来滋养你的身体，是平衡膳食”说营养师卡西比约克。必要成分是蛋白质，其应包括在一个优质蛋白粉或蛋或两个的形式。一个鸡蛋约含7克蛋白质的。比约克还建议增加一个健康的脂肪如半个鳄梨，一对夫妇的坚果汤匙或椰汁半杯。用你喜欢的浆果提高能源碳水化合物的球顶掉。

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披萨是营养又方便的食物，吃剩的馅料可以用来充实明天的午餐。把像芝麻菜一样的辛辣的绿色和像苹果一样的碎水果与鹰嘴豆和山羊奶酪混合在一个碗里，用你最喜欢的沙拉醋、盐和胡椒调味。混合这种味道浓烈的混合物，把它铺在全麦玉米饼上，然后紧紧地裹起来。这顿简单的饭提供了很多营养。一杯鹰嘴豆就能提供16克纤维和7克蛋白质。这个配方也很灵活。你可以用其他水果和蛋白质来代替苹果和鹰嘴豆，比如橘子、葡萄、鸡胸肉和豆腐。

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早餐食物不只是早上吃的。把它混合起来，晚餐吃你的鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量高，提供铁、维生素D和两种有利于眼睛健康的营养物质——叶黄素和玉米黄质。他们做饭也很快。想要快速搞定鸡蛋的话，可以炒2到3个鸡蛋。把你手头上所有的蔬菜都搅拌一下，如果你有一罐萨尔萨酱，那就在你的调制品上加点调料。在不到10分钟的时间里，你会有一个健康和满意的一天结束。营养学家Cassie Bjork说:“这种组合创造了一顿包含所有三种常量营养素的均衡膳食:蛋白质、健康脂肪和碳水化合物。”

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按摩羽衣甘蓝是一种快速改变它的质地的方法，所以它更容易咀嚼，没有麻烦，也不需要烹饪时间。取下排骨，用双手搓搓绿叶菜，直到它们收缩变黑。你可以把甘蓝与坚果、水果和瘦肉混合在一起，做出美味、松脆、健康的甘蓝沙拉。营养学家Renee Clerkin说:“这种不用烹饪的方法可以节省你的时间，也能保证所有的营养都被保存下来。”一份羽衣甘蓝所含的维生素A和C，以及许多其他有益的微量营养素，远远超过你的日常需要。

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更便宜，比前往离你最近的泰国餐厅，用豆腐制成能满足您在几分钟泰国渴望这种健康裹得更快。结合烤豆腐，并与您所选择的新鲜蔬菜商店买来泰花生酱，裹在全麦面粉玉米饼或春卷宣纸。如果你是一个顽固的食肉动物，切换出烤豆腐预煮烤鸡肉。（另一种选择是烤起来的鸡胸肉在本周初的大部分手头上有。）无论哪种方式，你得到的蛋白质的一个很好的剂量，以及维生素，纤维和营养素从你的蔬菜阵列。一些品牌公司或超坚挺的豆腐含有20克的半杯服务的蛋白质，而烤鸡胸肉在每次为2600克蛋白质的重量。

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营养学家Renee Clerkin推荐了一款有甜味和咸味的速食食品——梨和山羊奶酪沙拉。烤梨是一种简单的方法，可以把一份乏味的沙拉变成一顿美食。烤梨的时候，把梨切片，在两边挤上柠檬汁，然后用小火烤三到四分钟，直到梨变软变黄。一定要把梨皮包起来。“最近的研究表明，梨皮所含的植物营养素至少是果肉的三倍，纤维含量是果肉的两倍，”Clerkin说。将香醋、橄榄油、海盐和胡椒粉搅拌在一起，然后拌入沙拉蔬菜，在上面撒上小红莓、核桃、山羊奶酪和烤梨片。

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鳄梨都挤满了健康的脂肪和营养物质。在每次服507毫克的钾，一个鳄梨中含有较多的这一关键矿物的比香蕉呢，它的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维爆裂。借此鲜美，营养丰富的水果的优势，并使其通过把一转弯在日常三明治主体行为的一顿饭。放弃面包，而是舀金枪鱼或鸡肉沙拉分为两半鳄梨。你会减少对碳水化合物和提高你的晚餐的营养成分。

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想要一道菜能在晚餐客人面前独当一面，那就试试虾仁吧。你可能已经在你的食品柜里找到了大部分的配料;让你的伴侣或朋友去吃虾吧。在平底锅里加热橄榄油，然后加入蒜末，搅拌至金黄色。加入煮熟的虾，煮熟的白豆，盐，百里香和其他调味料。将混合物慢慢加热，直到完全混合。用柠檬装饰，配上蒸好的米饭和蔬菜。虾的热量很低，每份含有高达20克的蛋白质，它们让一道普通的菜看起来更美味。

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这种美味的食物可以在几分钟内做好，并含有双倍的蛋白质。每3盎司金枪鱼含有大约20克蛋白质，每杯煮熟的白豆含有大约19克蛋白质。把它们放在一起，你就找到了天作之合。将白豆、金枪鱼、柠檬汁和切碎的番茄混合在一起。混合原料，与健康的绿色蔬菜一起食用，如春季沙拉或菠菜叶。这种富含蛋白质的沙拉能让你饱腹，让你感到满足，这样你就不太可能渴望餐后甜点了。

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你有时间去做饭大多数晚上？什么是你最喜欢的快速和容易去到晚餐？分享下面的评论部分你的食谱或想法。它是很难保持健康的饮食习惯时，你的日程安排得忙碌？你怎么做呢？你是否注意到你感觉更好，当你吃的健康更积极？在下面留言，让我们知道。