地中海饮食的6个好处和2个缺点要知道

地中海饮食日期的想法于60年代，当研究人员意识到心脏疾病在地中海国家，如希腊和意大利比美国和欧洲北部是不太常见的。他们挂这个风险降低这些培养物的使用的传统食品和烹调方法。

几十年后，地中海饮食成为美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)宣扬的饮食计划之一。美国人饮食指南作为一种促进健康和有助于预防慢性疾病的饮食，它也被世界卫生组织认定为一种健康和可持续的饮食模式梅奥诊所。

由于这些原因，地中海饮食连续第三年在年度调查中排名第一美国新闻报告。

以下是关于这种备受推崇的饮食法，你应该知道的，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，以及开始时需要记住的事项。

地中海饮食可以最简单地基于地中海周围，如西班牙，意大利，希腊和土耳其依偎国家的传统食品的饮食模式解释。

这种饮食强调蔬菜、水果、坚果和种子、豆类和特级初榨橄榄油，并鼓励瘦肉蛋白的选择。

研究表明，它对心脏和大脑健康有积极的影响，可以帮助对抗炎症，可能有助于减肥。但它在份量上缺乏明确的指导方针，而且碳水化合物含量很高，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

地中海饮食的食物在配料和准备方面都很简单，但是味道很好。的联合国教育、科学及文化组织解释说，这种饮食包含了“饮食”一词的希腊语原意，意思是“生活方式”。

作为一种生活方式，该饮食法鼓励人们在家里用新鲜的、全天然的食材烹饪食物。它还注重用餐的社交方面和享受食物的重要性，并鼓励小餐份量比很多人可能习惯的要多。

地中海饮食链接到寿命更长，因为对健康的益处的研究与饮食模式连接已发现。

1.你可能会减肥

地中海饮食不视为一个减肥饮食，但脱落磅，可能是饮食习惯的那些谁是超重了积极的副作用。

在2019年3月刊登以评论营养物质，研究者认为饮食减肥，降低体重指数和更低的腰围 - 尽管，以较慢的（但健康的）速度比专注于减肥其他饮食。

2.你的大脑可能会谢谢

如果你有2型糖尿病，你会想听到这个:根据2019年8月发表在《糖尿病》杂志上的一项研究糖尿病护理该研究对近1500人进行了为期两年的跟踪调查，结果发现，那些遵循地中海饮食并控制了2型糖尿病的人比那些遵循不同饮食计划的人有更好的认知功能。

但研究人员还进一步进了一步，认为像地中海饮食健康的饮食可以帮助改善无糖尿病的成年人记忆功能。

在2020年4月在研究阿尔茨海默氏症和老年痴呆研究人员对8000名患有和没有老年性黄斑变性的参与者进行了观察，发现坚持地中海饮食可以降低认知障碍的风险。另一方面，认知功能的结果没有那么显著:这些潜在的影响是在人群水平上观察到的，所以个体可能不会注意到认知功能的差异。

事实上，在2020年2月发表在《英国医学杂志》上的一项五个国家的研究中肠道，研究人员得出结论，地中海饮食可能有助于抑制老年人认知能力下降和虚弱的进展。研究发现，这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症，促进健康衰老——这是我们的下一个好处。

3.它可以抑制炎症

炎症是身体对疾病或损伤的自然反应。它通常会引起红肿等症状，并且在急性剂量下，它可以帮助身体愈合和自我修复。

但是，持续的，低度炎症可能是危险的。它可以由一系列因素造成的，从紧张到不活动，它可以你像心脏疾病，糖尿病和癌症等严重病症的风险。

但是研究支持这样一种观点:吃健康的食物可能有助于减少慢性炎症。事实上，地中海饮食富含抗炎食物哈佛卫生出版社出版包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（西红柿思考和绿叶蔬菜），以及橄榄油，坚果和鱼。

4.你可能会收获有益心脏健康的好处

因为地中海饮食是符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式的建议，这是毫不奇怪的饮食计划促进心脏健康。

根据啊哈一个可能的原因是:地中海饮食中很大一部分脂肪是单不饱和脂肪酸，来自橄榄油，它不会以这种方式提高胆固醇水平饱和脂肪和反式脂肪做的。(另一个可能的原因，或者至少是原因，可能是身体活动的差异。)

事实上，2020年4月的一项研究美国心脏病学会杂志发现，仅消耗橄榄油半汤匙，每天（而不是基于动物的脂肪如黄油）是与心血管疾病的显著降低风险。这是第一次研究，以评估在美国人的连接，包括超过90,000人在24年的时间。

也是在2020年4月，英国医学杂志发表了一项荟萃分析，回顾了121项随机试验，发现地中海饮食有助于改善心血管风险因素，如高血压和胆固醇，这是唯一一种在一年后继续改善这些因素的饮食。

5.这些食物很便宜

正因为地中海饮食的声音花哨并不意味着食物是奢侈。相反，饮食根植于传统上不太富裕吃的食物。

便宜的蔬菜，如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜，在地中海菜中被广泛使用。豆类、豆类、意大利面和奶酪也相对便宜。

你唯一需要去买的东西是什么?特级初榨橄榄油，比黄油或植物油贵。

6.更容易坚持比其他一些饮食

地中海饮食似乎比其他一些饮食更具有可持续性，包括史前饮食和地中海饮食间歇性禁食根据2019年12月的一项研究美国临床营养学杂志。这项研究让250人在三种饮食中自行选择他们想要遵循的，然后在一年多的时间里在没有营养师帮助的情况下监测他们的进展。

总的来说，结果显示，人们发现地中海饮食是最容易坚持的，而且一年后仍有更多的人坚持这种饮食。此外，长期坚持减肥的人减重最多。

1.“规则”是有点模糊

由于地中海饮食没有一个固定的规则手册，也没有确切的数字，当涉及到每天的食物份量，这可能会让一些人感到困惑。

例如，饮食使用的词语，如“低到中等摄入量”，‘丰’和‘经常’，这是解释相当开放。

卡路里总量和体力活动的参数也没有明确摆出来，所以那些谁是寻找特定的参数可能不会满意这样的饮食。

2.你还需要和你的医生谈谈

如果你的饮食有任何健康问题，在开始任何新的饮食计划之前，你需要和你的医生谈谈。

• 地中海饮食的碳水化合物含量可能很高，所以那些糖尿病患者应该谨慎地做出重大改变。
• 饮食鼓励一个每日一杯酒，对于服用某些药物的人来说，这可能是不可取的。
• 服用血液稀释剂的人在改变饮食时应特别小心。某些血液稀释剂对饮食中的维生素K水平非常敏感，而这些水平会因植物的摄入量而发生巨大变化。至少在短期内，这些人可能需要在饮食中更频繁地监测血液。

要想从地中海饮食中获益，就必须尽可能地坚持饮食计划中的核心食物。

吃的主要是:

• 水果，如浆果、无花果、石榴和葡萄
  
• 蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜和洋葱
• 坚果和种子
• 特级初榨橄榄油
• 豆类和扁豆

吃适量的:

• 奶酪和乳制品
  
• 葡萄酒
• 瘦肉蛋白，如鸡，鱼和蛋

限制：

• 糖果
  
• 红肉
• 加工食品