这15分钟的全身锻炼当时量身定做初学者

当谈到锻炼，无论你是新手还是经验丰富的老将锻炼，有一个时间和地点低强度的训练课。他们是一个伟大的方式来介绍自己的训练，在更高强度的会话之间的战斗破旧的身体或升压恢复沉寂，减少应激后开始回升。

有关以下低强度最好的部分，全身锻炼的是，它应该只需要15分钟才能完成，这意味着你可以很容易地把它添加到你的一天 - 没有任何借口。

此锻炼具有四个组成部分：核心，下半身，上体和心肺;每个类别有两个练习。初学者，每项运动做以20秒休息10秒切换到下一个练习之前。如果你是更先进的，做的工作30秒，并立即切换到下一个练习。如果你在中间掉落，做的工作25秒五秒的休息。

对于单面练习，做30秒一侧和另一侧为下30秒切换练习以前。完整的三轮总的10个运动达到15分钟大关。而且即使它的成立像HIIT锻炼，把你的形式慢慢的事情和重点 - 代表的数量不限。

启动这一基本（但有效）核心运动在一个标准的推位置。如果你需要一个更大的挑战，执行你的前臂木板。您还可以垫高脚长凳或箱额外的挑战。你应该感到工作发生在你的核心。

1.假设一个俯卧撑的位置，这样你的手就在肩膀下方，双脚略比臀宽。

2.让你的核心，并保持由拉你的肚脐向你的肋骨拱你的背部。你的主要重点是防止你的臀部下垂和拱腰背。

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保持你的专注于利用自己的核心，让您的臀部位置，防止拱你的下背部和下垂的臀部。你应该感到你的下侧（最靠近地面侧）斜肌工作正在进行。

1.启动躺在你身边让你的胳膊肘只是你的肩膀下方，你的前臂平放在地面上。

2.按到地板上，你弥补你的臀部朝向天花板。你的身体应该是从耳朵到脚踝成一直线，也只有你的前臂和脚应该是在地面上。

随着这项工作，你应该感到你的核心和臀部射击。如果此版本是太先进了，试了臀肌桥梁，而不是较低的影响，工作相同的肌肉。

1.你的上背部，肩膀和手臂休息的长凳上，滚动你的腿杠铃所以它在你的腰（你可能会希望使用杠铃下方的垫）。弯曲膝盖，使你的脚踝是仅低于你的膝盖。

2.保持你的腹部从事使腰背不拱，通过你的脚后跟抬起你的臀部往上推入栏，驱动器，并为你弥补你的臀部朝向天花板挤压你的臀部（你的膝盖，臀部和肩部应对准，所以你应该看起来像一个表）。保持你的腹部从事这样你的臀部不旋转，特别是在顶部位置。

3.降低你的臀部回地面，保持你的腹部从事的全部时间。驾车穿越高跟鞋返回到桥的位置，持有一两秒钟的计数。

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单腿工作是伟大的，在身体的两侧，一边是没有补偿的另一个平衡了实力。你应该感到这种硬拉变化目标的核心和站立腿的腿筋和臀肌。

1.保持一对哑铃，取臀围宽度姿态。让你的腹肌，让您的腰背拱起，从你抬起一只脚，保持你的臀部水平，并从转移重量。

2.接下来，弯曲臀部，保持背部平坦，你达到回用抬腿。保持站立腿软的膝盖与地面平行的臀部。保持背部腿部的臀部朝向天花板旋转。

3.驱动器通过你的腿站立脚跟，你挤臀部和返回到站立姿势。

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有一各种各样的推变化的从中选择。如果你不能完成一个标准的俯卧撑没有你的臀部松弛，提升你的手在凳子上。在另一方面，如果推不足够的挑战性，提升脚上的长凳。

1.开始四肢着地，然后用你的手按了下肩膀，手和脚支撑你的体重和你的腹部接合。从保持四舍五入上背部。

2.降低你对地板的胸部让你的胳膊肘是在45度角的身体。

3.保持一个快速的第二个底部位置，确保你的胳膊肘不延长机身的上方。保持宽的胸部，从而防止肩胛骨从向前倾翻。

4.按自己从地面和重返榜首的位置了。

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同时迫使你把重点放在手臂上只手臂工作，建设力量和完善的形式。你应该感到工作发生在支臂和上背部的核心，胸部和肩部。

1.向前弯曲以45度角，使用中性把手（关节面向朝着身体）各持一个哑铃。保持从拱起和从舍入上背部下背部（背面应该是相对平坦的）。

2.保持你的腹部接合，从而随你行的哑铃，着眼于引发该行与上背部肌肉，在您的背部拉动肩胛骨你的身体不动。

3.保持一个宽的胸部，并且不允许肘部通过上方的返回，这将导致肩胛骨向前倾斜。慢慢降低对规定时间的哑铃和交替侧。

你在这个调节运动的最终目标是让你的上半身移动，只有驾驶膝盖，当你增加你的心脏速率和芯接合。

1.从推位置，保持你的腹部从事以防止拱起和下垂或旋转臀部您的腰背。专注于放松你的上背部，你通过你的手推到地板上。你应该从平你的肩膀给你的脚踝。

2.驱动一个膝盖向胸部靠拢，停车时膝盖下方臀部。

3.迅速带动膝盖后面，你同时带动其他膝盖向前。

4.继续快速切换膝盖（你应该觉得如果你是在推位置运行）。

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释放你内心的动物与此练习。它使一个伟大的热身，冷却或调整运动，这取决于你的速度。你应该感到工作发生在你的核心，肩部和腿部。保持爬行缓慢和控制，以增加你的心脏速率为你工作，你的代谢调理。

1.启动你的手和膝盖用你的手在你的肩膀和膝盖下的臀部。

2.通过你的手和脚趾推抬高你的膝盖抬离地面。

3.保持腹肌从事和背部平坦（你应该看起来像一个表），你用一只手向前到达，同时带来相反的膝盖向前。

4.重复到另一边往前爬，你专注于保持背部平坦，臀部转动。