如果你专注于建立或维持肌肉 - 或者，你只是后饱腹感的体验 - 尝试使蛋白质的早餐的基础到位的碳水化合物。
“早餐是纯粹的碳水化合物，如煎饼，不会让你充满了很长时间，”迪伦·墨菲，RD，LDN和老板说迪伦·墨菲营养。
更好的选择是一顿饭这是蛋白质和脂肪含量高，与服务碳水化合物的配对，她说。“这将确保你吃一个成熟饭，将让你充实和满足了好几个小时，”墨菲笔记。
开始在右脚跟这些10点多种美食的想法你的一天 - 各提供约20克或更少的总碳水化合物。
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因为一个大的蛋具有3.6克一克碳水化合物下的蛋白质和，根据USDA，你会发现很多的菜星早餐主食。但是，这些食谱超越了传统的，典型的早晨餐 - 你会发现这个名单上出现意外的准备就像可口的酸奶，纯素哈希和得更为出色。
这些令人愉快的早餐是足以让你期待着您在早晨闹钟的嗡嗡声！
1.中东美味酸奶罐
- 卡路里：334
- 碳水化合物：17克
- 蛋白：27克
酸奶甜的东西就是一个典型。这是常见的有通过麦片一勺水果或伴随的漩涡为它服务。但希腊酸奶也是令人愉快的可口的一餐的一部分 - 事实上，在中东国家，这是怎样的粘稠的奶油酸奶是传统服务。
这家乡村风格的早餐食谱采用希腊酸奶作为基地 - 辣，脆鹰嘴豆最糟糕的是，具有浓郁的羊奶酪，特级初榨橄榄油，海盐和黑胡椒。“希腊酸奶是蛋白质的良好来源，这意味着它会让你充满了一会儿，”墨菲说。
此外，希腊酸奶意味着这个碗还含有丰富的益生菌 - 良好的适合你的细菌对你的肠道健康有益，墨菲指出。
获取中东美味酸奶罐食谱和营养信息这里。
2. Portabella鸡蛋三文治
- 卡路里：359
- 碳水化合物：8克
- 蛋白：24克
尝试在经典的鸡蛋和奶酪三明治早餐这个奇怪的问题：不是烤面包或英式松饼的，在这个配方的“馒头”是炒portabella蘑菇帽。
随着被热量低，蘑菇可以具有抗癌效果，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗。
对于这种早餐三明治，蘑菇帽塞满了未固化的有机火腿，烟熏芝士和牧场饲养的鸡蛋。总之，这是一个丰盛的早餐菜，的意思用刀叉吃。
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3.素食咖喱日出争夺
- 卡路里：302个卡路里
- 碳水化合物：13克
- 蛋白：16克
跳过鸡蛋和去豆腐争夺代替。有这么多的味道，质地和眼呼吁该板美味的素食主义者，其中包括初榨椰子油中，红洋葱的焦糖，并且使豆腐风味独特色彩流行热马德拉斯咖喱粉。
墨菲说，像鸡蛋，豆腐争夺是富含蛋白质的早餐选择。虽然此食谱包括葡萄西红柿和菠菜，可以在分取蔬菜你手头上。
“豆腐争是一个伟大的方式在早晨一些富含纤维的蔬菜拿到，”墨菲说。
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4.传家宝番茄，鳄梨和山羊乳酪板
- 卡路里：295
- 碳水化合物：20克
- 蛋白10克
无需马上拿出煎锅！这令人满意的早餐，是准备一个单元。
因为它只有少数成分，一定要选择高品质的奶酪和新鲜，成熟的产品。为了它，开始还没有被冷藏季节性传家宝西红柿。
顶配奶油哈斯鳄梨新鲜切片及山羊奶酪就会砰然倒塌。白色香醋和浓郁的特级初榨橄榄油洒，与盐和现磨捏沿黑胡椒添加风味。
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5.德州 - 墨西哥素食早餐哈希
- 卡路里：350
- 碳水化合物：20克
- 蛋白：13克
植物爱好者，庆幸：这个哈希不包括肉类。而且，在地点淀粉的土豆，这个德州 - 墨西哥在富含蛋白质的有机豆腐潜艇。
制作这道菜是一个单元：简单地煮切好的蔬菜和豆腐调料一起在不粘锅，然后顶配鳄梨的颓废块。
获得德州 - 墨西哥素食早餐哈希食谱和营养信息这里。
6.烤蔬菜希腊酸奶
- 卡路里：315
- 碳水化合物：20克
- 蛋白：25克
下面是在早晨享用酸奶另一种美味的方式。你会做第一种是用特级初榨橄榄油，海盐和现磨黑胡椒拂动它给普通无脂肪的希腊酸奶地中海风味的升级。
橄榄油被认为是“好脂肪”，因为它含有不饱和脂肪，这有助于降低坏胆固醇水平 - 这反过来，是与心脏疾病的风险降低，每美国心脏协会（AHA）
一旦你zhuzhed你的橄榄油，把自己最爱用烤蔬菜，如青椒，红洋葱，西红柿或西葫芦混合物。正如你所看到的，今天早上吃饭是一个了不起的方式来重新利用剩饭。
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7.鸡蛋沙拉番茄“Bruschetta的”
- 卡路里：304
- 碳水化合物：7克
- 蛋白：-8克
提前计划沸腾了几个鸡蛋，晚上你要享受这个开胃风格的早餐前。更重要的是，煮了几个鸡蛋手头上有对未来几天 - 做这使得固定早餐额外的快捷。
担任了多汁的，成熟的西红柿发这个鸡蛋沙拉。鸡蛋提供了大量的健康益处- 除了富含蛋白质，它们提供你每天维生素d值的5％，根据USDA。鸡蛋中还含有丰富的胆碱，这是一种人体必需的营养素，根据美国国立卫生研究院。
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8.阳光朝上早餐肠
- 卡路里：245
- 碳水化合物：3克
- 蛋白：24克
这里有一个火鸡香肠肉饼这是新鲜的，无防腐剂和韵味十足。让你早上之前预备香肠混合夜晚更容易 - 那么，所有你需要做的是棕色了这些大的婴儿和顶部用一个鸡蛋（煎一面向上，油炸或准备但是你喜欢）。
这顿饭可提供蛋白质的双重打击。这是因为好消息蛋白质是人体非常重要的。
“蛋白质是肌肉的积木，所以要在所有的饭菜是很重要的，”墨菲说 - 这是对前，后锻炼noshes尤其如此，她指出。
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9. Mesclun鸡蛋沙拉
- 卡路里：350
- 碳水化合物：8克
- 蛋白：18克
沙拉的早餐？绝对！顶过你的果岭与富含蛋白质的开始新的一天了几个鸡蛋。鳄梨可提供丰富 - 加，如橄榄油，这种蔬菜是充满健康的单不饱和脂肪，每AHA。
如果你在早上时间很短，你可以烤红柿子椒前一天晚上或使用震动版本。你也可以改变你的蛋制品 - 而炒鸡蛋都好吃，所以也被挖走或煮鸡蛋（这可以很容易地事先准备）。
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10.印第安土耳其和绿党热麦片碗
- 卡路里：387
- 碳水化合物：19克
- 蛋白：30克
这一碗香香的看成是一个丰盛的汤和燕麦粥之间的交叉。听起来不可思议？信任我们：这是好吃的 - 蛋白质包装的美味休闲食品服务。
燕麦提供主体和结构，帮助您获得更多的纤维（同时保持在检查碳水化合物）和持有的菜一起。此碗拥有精益火鸡，婴儿羽衣甘蓝，晒干的西红柿和印第安调料的热量和风味爆炸健康的大团。
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