10层超级简单的方法潜入更多光纤到你的饮食

我们在美国有一个纤维缺口!尽管大多数美国人都能吃到足够多的富含纤维的食物，但很多人并没有明智地选择它们。

美国成年人平均每天摄入16克纤维。那远远低于建议的水平。如果你是50岁或50岁以下的成年人美国国家科学院建议女性每天摄入总纤维25克，男性38克。如果你已经超过50岁，建议每天摄入的纤维总量要少一点(女性21克，男性30克)。

在大量元素得到足够的与糖尿病和心脏疾病的风险较低。更重要的是，纤维减缓在哪些食物从胃消化系统的休息，这可以帮助你管理你的体重和延缓消化问题通过的速度，根据营养和饮食学院。

为了帮助您完成您的个人纤维间隙，请尝试以下10偷偷摸摸（和不那么狡猾）策略和掉期交易。

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如果你是一个肉食者，让牛肉食谱少些牛肉，多些营养。“在做自制汉堡肉饼、肉丸或肉饼时，用碎蘑菇代替一半的碎肉，”辛西娅·萨斯，RD，CSSD在洛杉矶和纽约工作的营养学家告诉LIVESTRONG.com。

与生的或煮熟（冷却）切碎的婴儿贝拉蘑菇试试吧。“你不会注意到其中的差别，由于其肉质感。”你会得到比在肉中发现的零克更多的纤维，再加上你将获得维生素d和健康保护的抗氧化剂，萨斯补充道。蘑菇提供鲜味（味道可口的感觉），所以你仍然会得到100个％的鲜味。这是更可持续的，太。

原料切丁香菇一杯提供1克而一杯切片烤portabella蘑菇提供大约纤维3克的纤维。

滴下通用面粉，与全麦面粉交换。这种鬼鬼祟祟的替代是1:1的比例——所以在你的烘焙食品或任何其他需要面粉的食谱中，用一杯全麦面粉而不是一杯通用面粉。全麦面粉中的纤维是普通白面粉的四倍，因为四分之一杯全麦面粉就能提供3克。

你还能从全谷物中得到有益健康的好处，包括更多的铁和少量的蛋白质。另外，用全麦面粉做的食物吃起来会更坚果一些，但仍然有令人满意的口感。

“这可能听起来不合常规，但白豆可以作为冰沙的绝佳添加剂，”萨斯说。另外，只要半杯煮熟的白豆就能提供营养6克的纤维。

萨斯建议在混合约倒掉无添加盐白扁豆，如cannellini或大北豆半杯，以显著提升你的纤维摄入量，与植物蛋白质，抗氧化剂，维生素和矿物质一起。“（白色）bean没有自己强大的气息，所以他们用水果和香料如生姜融合得很好，”萨斯说。厚厚的奶油结果可能你的冰沙满意的因素了。

准备白米在整个杯报价小于1克纤维。幸运的是，有提供更多的纤维多味等大米选项。更好的办法是反其道而行（双关语意！）通过选择菜花“米”或基于脉冲的“米”，在搜索膳食纤维的时候。

花菜炒起来很快，而且在炒的时候还可以美味地焦糖化。它含有2。5克纤维每杯。你也可以尝试用扁豆和鹰嘴豆粉做成的以脉冲为基础的大米对水稻和班扎大米，它们分别装在每第三杯干5克和每四分之一杯干燥5克，。另外，他们正在准备喜欢吃米饭只需10〜12分钟，可作为高饱腹饭更换其植物蛋白的显著冲一起。

然而，如果你更喜欢传统的大米，选择棕色、红色或黑色的大米——所有这些大米都比白色大米提供更多的纤维(以及更多的颜色和烹饪技巧)。

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普通的白面是经典的。但小扁豆通心粉、鹰嘴豆罗蒂尼或黑豆意大利面要时髦得多，而且富含纤维和蛋白质。事实上,2盎司生的小扁豆意面提供大约6克纤维，而相同份量的鹰嘴豆和黑豆意面则可以5克和11克,分别。

虽然你仍然可以简单地把这些以脉冲为基础的意大利面和酱汁一起搅拌，但是用你的面条可以更有创意一些。萨斯说:“把‘脉动’意面转变成简单、富含纤维的即食餐。”

这是她喜欢做的事情:煮半杯脉冲意大利面并冷却;加入少许绿叶蔬菜，切碎的黄瓜，甜椒，葡萄番茄和红洋葱各1 / 4杯;然后加入由特级初榨橄榄油、香醋、第戎芥末和意大利香草调味料制成的四料醋油沙司。在冰箱里冷藏一夜之后，第二天就可以吃了。

鳄梨不仅是砸，服务烤面包片和张贴在Instagram的。认为这是你的新宠交换在烘烤黄油，太。“鳄梨有时被称为大自然的黄油和标题真正适合，”萨斯说。在烘焙好的食谱，她建议交易黄油的每汤匙营养丰富的鳄梨半汤匙。

这样做斜线的热量，同时提供满足质感，提升抗氧化剂和供应心脏健康的单不饱和脂肪，萨斯补充道。此外，您会得到显著更多的纤维，因为黄油没有纤维可言。事实上，菜泥鳄梨半杯提供有关8克的纤维。“你要特别地与可可配方，使用这一招，其掩蔽鳄梨的绿色色调，”萨斯说。

好好擦洗一下，但是不要扔掉土豆皮。它提供钾、维生素C和大约一半的土豆纤维。一个大皮烤黄褐色马铃薯提供大约7克的宏。所以，当你晚饭吃烤土豆或烤土豆准备吃饭的时候，把土豆皮保留着，可以在节省去皮时间的同时获得额外的纤维。

用烤箱或空气炸制(对，用空气炸锅)土豆或带皮的土豆泥都是家常便饭。想吃乳蛋饼吗?“下次你做乳蛋饼的时候，在锅底铺上带皮的土豆片，而不是面包皮——它们会从天然无麸质和营养丰富的食物中增加一层丰盛的满足感，”萨斯说。

当然，绿叶蔬菜则是西式沙拉真棒或炒作为一个健康的一面。但也有更多的创造性的方式来让你的蔬菜 - 而反过来，更多的纤维。

“我喜欢用一大把绿叶蔬菜、水果、植物蛋白粉、杏仁黄油和新鲜生姜做的奶昔来开始新的一天，”萨斯说。需要更简单的建议吗?“帮助我的客户多吃绿色蔬菜的另一个诀窍是，在任何盘子里都放上一大把绿叶蔬菜，作为你吃任何东西的‘床’，从煮过的蔬菜到豆类、海鲜或全谷物。”With this foundation you'll get a bit of greens with each bite of food, Sass adds.

一杯新鲜羽衣甘蓝提供大约1克而熟羽衣甘蓝的一个杯提供关于纤维的5克的纤维。

保持一个各种坚果库存和在众目睽睽所以他们的初衷。“你可以撒上坚果到几乎任何你吃，从燕麦片花园沙拉，汤和炒菜，”萨斯说。

她建议每天吃一杯水果和四分之一杯坚果。试试葡萄和开心果，它们能提供3克每盎司纤维;与山核桃（每盎司约3克）和菠萝与澳洲坚果桃（每盎司2.5克）。“让这二人每天主食步骤你的游戏纤维和升级你的整体营养摄入，”萨斯说。

芡欧鼠尾草种子是地球上最酷的可食用食物它们在液体中形成凝胶，为布丁提供了一种有趣的基础，也为饮料提供了一种有质感的增稠剂。它们在烘焙中充当着以植物为基础的鸡蛋的替代品。将1大汤匙奇亚籽和3大汤匙水混合，静置15分钟，让种子凝固，然后用奇亚籽代替一个大的鸡蛋。

另外，种子富含纤维 -10克每盎司！- 以及钙，镁和铁。现在，这是有你的蛋糕，吃它也一种方式。

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