9种新的瑞士球练习，以岩石般的硬核

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧贴地面。
2. 把你的脚放在瑞士球上。
3. 当你抬起你的臀部离开地面时，将你的脚向身体靠拢，挤压你的臀大肌。
   
4. 暂停，然后返回到起始位置。
   

代表:三组，每组15张

目标:臀大肌(臀部)，腿筋(大腿后面)和小腿

1. 开始时脸朝上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，上背部，头部放在瑞士球上。
2. 双手握住一个哑铃放在胸前，保持肘部靠近身体。
3. 保持你的身体从膝盖到胸部呈一条直线，确保你的核心肌群在整个过程中都处于活动状态。
4. 把哑铃放在胸部上方。
5. 放低，但不要让你的手低于肩膀的水平。

代表:三组，每组15张

目标:核心，胸部和肩膀

1. 开始时双腿张开，双手握瑞士球。
2. 将瑞士球举过头顶，躯干向左旋转。
3. 用球向右膝做一个向下的“劈切”动作。
   
4. 让你的腿和躯干跟随球，旋转你的腿和反转弓步。
   
5. 在移动结束时，瑞士球应该在你的右膝前面。
6. 在整个运动过程中，保持你的核心紧绷，以保护你的下背部。
   

代表:三组，每组15次。

目标:腹肌，特别是腹斜肌(侧腹肌)

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1. 脸朝上躺在地上。
2. 把瑞士球放在两脚之间，挤压它，这样它就不会滑倒。如果愿意，可以将双手放在臀大肌下支撑背部。
3. 用你的腹肌把你的脚抬离地面。同时，抬起你的上背部。
   
4. 为了完成这个动作，放下你的上背部和腿，但是不要让瑞士球碰到地板。

代表:三套20套

目标:腹部肌肉

1. 把你的脚放在瑞士球的顶部，膝盖弯曲，脚趾向上。
2. 把你的手放在你的后脑勺来支撑你的头和脖子。
3. 收紧你的腹肌，抬起你的上背部离地面几英寸。
   
4. 慢慢降低你的躯干回到开始的位置。
5. 当你收缩时呼气，当你下降时吸气。

代表:三套25个

目标:腹部肌肉

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1. 脸朝上躺着，膝盖弯曲，脚后跟放在瑞士球上。双臂放在身体两侧的地板上。
2. 抬起你的臀部，保持你的脚后跟在瑞士球上，脚趾向上。
3. 暂停，然后回到开始的位置，用你的手臂保持平衡。
   

代表:三套20套

目标:臀大肌，小腿和腿筋

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1. 躺在地上，双手将球举过头顶。
2. 抬起你的右膝盖向你的左肘部靠近，让球碰到你的膝盖。
3. 两侧交替做同样的动作，但在两次仰卧起坐之间，上身不要放在地上。
   

代表:三套20套

目标:腹肌腹部肌肉，尤指腹斜肌

1. 双脚与肩同宽站立，在肩高处拿一个瑞士球。
2. 弯曲你的臀部和膝盖，把你的身体降成a形轻微的蹲。
3. 当你蹲下时，向右扭动身体，双脚不动。
   
4. 开关。保持你的深蹲姿势，但是把球扭到左边。
   

代表:三套20套

目标:腿和斜

1. 生活面朝下，胸部压在瑞士球上，脚趾放在身后。
2. 两只手各拿一个哑铃。
3. 像鸟一样把你的胳膊举到身体两侧。
4. 尽量举高，手臂微微弯曲。
5. 慢慢地将哑铃放回地面。

代表:三组，每组15张

目标:上背部和肩膀

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