这20分钟的锻炼可以做，甚至不用离开你的卧室

下面的五种锻炼方法可以在不需要任何花哨装备的情况下，使你的手臂、腹肌和臀部变得结实和紧实。最好的部分?这种不用健身房的锻炼可以在舒适的卧室(或酒店房间)进行。你只需要一条毛巾!

做：顺序每次锻炼上市。在以下三个区间中的一个工作，根据您当前的健身水平。

• 1级(初学者):每一个动作需要40秒的工作和20秒的休息。每次锻炼20分钟，总共做4轮。
• 级别2（中间体）：每一个动作需要45秒的工作和15秒的休息。在25分钟的时间里做5轮。
• 3级（高级）：每一个动作需要50秒的工作和10秒的休息。在30分钟的锻炼中做6轮。

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1. 四肢着地，在背部和腋下裹上一条沙滩浴巾，双手握住浴巾的末端。
2. 腹部着地。做一个俯卧撑的姿势，在中间到下半段的动作范围内，尽可能用力地对着毛巾。你走得越低，你就会越努力工作。
3. 按住四秒钟，短暂的停顿和放松，重复时间。

1. 开始在分裂立场（一英尺几英尺的其他前），把你的右脚放在毛巾的中间。抓住毛巾的两端用你的双手。巾必须是拉紧，以提供所需的阻力。
2. 用你的手臂向下拉你的臀部，直到你的后膝盖刚好在地板上，然后停下来计数。当你的下半身为你的上半身创造阻力时，你将通过你的前脚跟向上推，而不阻碍下降。
3. 慢慢地反转这个动作，这次用你的手臂来抵抗腿部力量的上升。
4. 在半路标记重复时间，换边。

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1. 仰卧，膝盖弯曲成90度角，这样你的脚后跟刚好在膝盖下面，靠近臀部。在你的臀部围一条毛巾。
2. 收紧腹肌，穿过左脚跟，抬起臀部，将右脚抬离地面。
3. 坚持数一数，然后用你的手臂往下拉，创造尽可能多的臀大肌张力。
4. 重复以上步骤，中途换腿。

1. 从高平板开始，双手之间紧握一块毛巾，保持胸部水平。
2. 向下做俯卧撑，让你的胸部尽可能靠近地面。
3. 向上压，然后用左臂拉毛巾，直到你的手到达腋窝。
4. 停顿计数。
5. 再下来做俯卧撑，当你再上来的时候，换一边。

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1. 右腿向前，脚跟负重，同时紧紧抓住一条紧绷的毛巾在胸部水平。
2. 当你用毛巾擦身的时候，双脚旋转，臀部向左旋转180度，直到你的左腿向前并保持一段时间。
3. 然后倒转，重复这个动作。