背部伸展是一种很受欢迎的健身运动，可以锻炼下背部肌肉。然而，你可能无法使用这台昂贵的机器。你可以在家里用健身球、哑铃和阻力带锻炼同样的肌肉。
有许多可供选择的背部伸展练习。
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1.电阻带硬举
硬举可以增强你的下背部和腿部肌肉。作为奖励，这个练习可以提高你从地面举起东西的能力。
- 站在阻力带中间，双脚之间的距离略大于肩宽。每只手握住带子的一端。当你站着的时候，带子上应该有张力。
- 保持背部挺直，臀部向前弯曲。你的手臂应该挂在你的小腿前面。这是起始位置。
- 挤压你的臀部，在乐队的阻力下站直。在这个动作中，你的手臂应该紧贴身体。不要用你的手臂拉带子。
- 慢慢放下，重复10次。连续做三组。
2.球的延伸
加强背部肌肉，通过提升身体来对抗重力。
- 俯卧在运动球上。让球落在你的腹部和臀部。
- 伸直你的腿，把你的脚趾放在地上，以帮助保持平衡。双臂交叉放在脑后。
- 尽量伸展背部，挺胸向上。在整个动作中，臀部与球保持接触。保持2 - 3秒;然后放松。重复10次，最多做3组。
3.容易扩展
俯卧伸展运动就像一个人在空中飞行。
- 俯卧在坚实的地面上。双腿并拢，双臂伸直放在头顶。
- 收紧背部肌肉，同时将手臂和腿抬离地面。保持这个姿势两到三秒钟;然后放松。重复10次，连续做几组。
4.坐在扩展
从坐姿开始做背部伸展运动，双腿向前伸展。如果你在这种姿势下感到腿后部不舒服，可以稍微弯曲膝盖或坐在折叠的毛巾上，以减少对腿筋的压力。
- 坐在坚实的地面上。把阻力带的中间部分绕在双脚上，把腿伸直。
- 双手握住带子的一端，弯曲肘部。在整个练习过程中，双手靠近胸部。
- 慢慢向后靠，尽量顶住乐队的阻力。保持两到三秒钟，然后慢慢坐起来。重复10次，最多做3组。
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5.早上好
早上好是一种背部伸展运动，类似于你在早上做的第一件事。
- 双脚分开与肩同宽。两手各拿一个哑铃，掌心朝向自己。肘部弯曲，把哑铃放在肩膀上。
- 保持背部挺直，臀部前倾，直到背部与地面平行。在整个练习过程中保持膝盖伸直。保持这个姿势两到三秒钟;然后站起来。
- 重复10次，连续做三组。如果你的背部在这个练习中是圆的，那么不要用哑铃，直到你能够在整个运动过程中保持背部挺直。
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