球椅练习

健身球有几种尺寸可供选择，以适应不同的高度。为了最大限度地提高你的练习的好处，它来选择正确的大小是很重要的。球的尺寸是其直径，其通常以厘米计量。指南建议使用30至35厘米球，如果你不到4英尺10英寸高。如果4个英尺8英寸和5英尺5英寸之间的高度测量，使用45厘米球。一个55厘米球大小是正确的，如果你有5个英尺6英寸，6英尺高。如果6英尺和6英尺5英寸之间的高度测量，使用65厘米球。对于练习者谁是身高超过6英尺6英寸，选择一个75厘米球。超重的人应该使用85厘米球。有了正确的大小，当你坐在球上你的臀部和膝盖会弯曲成90度。

你开始练习任意之前，滚动球从你的办公桌或可能与你的动作干扰其他物体。正视坐在你的球的顶部，并把你的脚平放在地板上，与肩同宽，稳定性。保持背部挺直，并不偏不倚太远前进或后退。让你的肩膀背 - 没有中恒 - 和保持小曲线在你的下背部。这是正确的姿态调整以及在执行演习应予维持。

当你坐在球上时，臀部向不同的方向移动可以帮助改善你的姿势，灵活性和加强你的下背部和核心肌肉。要做这个练习，躯干尽量保持不动，从12点到6点前后摆动骨盆。以可控的方式摇摆10到12次。接下来，从9点到3点左右摇摆。最后来一个24小时的臀部滚动。顺时针移动你的臀部六个完整的圆圈，然后再逆时针移动六个圆圈。

锻炼你保持平衡的能力，并通过抬腿和踢腿来加强你的核心力量。首先，将你的右脚抬离地面6英寸，保持3秒钟。将你的脚放回地面，用你的左腿重复一遍。在接下来的练习中，将你的右脚向前踢，伸展你的腿，让它与地面平行，数到二。放下你的腿，用你的左腿重复。以行军训练结束。弯曲你的右膝，尽量向胸部靠近，不停顿地，放下你的腿，用你的左腿重复这个动作。每次练习做一组，每组10到12次。

如果你始终保持核心肌肉的紧绷，你将从这些锻炼中获益最多。如果你很难保持平衡，把球的背面靠在坚固的墙上。长期使用高质量的防震球。避免长时间坐在球上。这样做会过度压迫你的核心肌肉和下背部。在把健身球当椅子使用之前，在把它用作锻炼辅助工具之前，要得到你的健康护理人员的同意。