你不会完全讨厌仰卧起坐的21种变化

标准的仰卧起坐锻炼你的腹直肌(腹肌前面的部分)，而侧仰卧起坐更多地锻炼你的腹斜肌，反向仰卧起坐针对难以瞄准的腹肌下部(技术上仍然是腹直肌的一部分)。

尽管做无尽的仰卧起坐仰卧起坐也不会让你拥有你一直想要的六块腹肌，这些变化——战略性地融入你的锻炼——可以成为拼图的一部分。通过改变你做的，你可以确保你永远不会厌倦你的ab常规一次。

让我们从基础开始。完美很重要正确的标准嘎吱声前上移动到任何其他的变型。

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。将你的手放在头后，这样你的手肘向两侧伸展。你的手可以重叠在你的头上，但是在这个动作中他们不应该拉起你的脖子。
2. 呼气，收缩腹肌，抬起头和肩胛骨离开地面。你的脖子可以微微弯曲，但不应该向胸部拉伸。
3. 吸气时，你腰部下来，让你的头徘徊离开地面，重复动作。

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。将重物放在胸部中心(但不要放在胸部上)。
2. 蜷缩起来，不要让下巴碰到胸部。重量可能会向前移动(向你的腹部移动)，但是确保你一直把它举在你的上方，这样你就能感受到全部的重量。
3. 低于对照回落。

当你技术上不能即期降价吗在你的下腹部腹部脂肪，可以降低你的整体身体脂肪，这将揭示你下面的肌肉。配对这项工作与健康的饮食和良好的有氧锻炼计划

1. 从背部开始，臀部和膝盖弯曲成90度角。你的小腿应该和地板平行。双臂放在身体两侧，掌心向下。
2. 呼气你收缩你的下腹部的肌肉抬起你的屁股和腰部离开地面。
3. 吸气时，你释放回到起始位置。

1. 从背部开始，臀部和膝盖弯曲成90度角。你的小腿应该和地板平行。把手放在脑后。
2. 保持你的腿在适当的位置，呼气和收缩，不要让你的下巴下降到你的胸部。
3. 吸气，当你向后放下的时候。

1. 躺下，用瑞士球支撑背部的中部，这样你的头、脖子和肩膀就可以垂下来。
2. 收缩你的腹肌，从球上抬起来，这样你几乎坐直了。
3. 慢慢放下来。你的上背部可以沿着球的边缘稍微向下弯曲，只要这不会使你的脖子或下背部紧张。

1. 拿一个实心球在你的胸部上方，躺在一个稳定的球上。你的膝盖应该是90度，中间的背部由稳定球支撑。
2. 收缩腹肌，抬起健身球，继续保持健身球离胸部稍微远一点。
3. 吸气后仰，使头部与躯干平行。

1. 先从你的膝盖坐在你面前向外弯曲。瘦背略所以你的躯干成45度角在地上，你的小腿平行于地面。
2. 当你伸直双腿的时候，保持你的腹肌活动，同时将你的手臂向一边伸展。
3. 把你的胳膊和腿放回开始的位置。
4. 继续像这样搏动，保持你的核心稳定。

这种嘎吱嘎吱的嘎吱声之所以流行是有原因的——你可以挑战你的平衡和协调能力同时锻炼你的腹肌和腹斜肌。你可能也会在你的臀部和大腿上感觉到它。

1. 开始在用你的手你的背部垫在脑后平躺。收紧你的下腹，以提高你的腿离地面几英寸。
2. 扭转躯干，弯曲左膝，使右肘与身体交叉，伸向左膝。
3. 现在转换并扭转到另一边，这样你的左手肘就能达到你弯曲的右膝。
4. 保持两边交替，不要将下巴向胸部靠拢。

1. 从典型的屈膝仰卧姿势开始。如果你的下背部有足够的柔韧性和力量，你可以把你的膝盖放在一边。如果没有，保持标准的起始姿势，将一只脚放在对面的膝盖上。
2. 收缩你的腹肌，抬起你的头和肩膀，扭转到膝盖弯曲的一侧(或者只是扭转相反的肘部到抬起的膝盖)。
3. 在换边之前，把背部放下，完成一边的所有动作。

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。将双手放在头后，不要对脖子施加过多压力。
2. 呼气，将整个躯干抬离地面，朝向膝盖。从躺下到坐起来，动作流畅。
3. 低于对照回落。想想你的躯干从臀部一条直线板头升高和降低就像一个杠杆。

1. 开始以蝶形的姿势坐着——膝盖弯曲，向地面打开，双脚靠近腹股沟。
2. 降低自己下来，让你的背部平放在地板上，你的手臂开销达到。
3. 可达转发，你振作备份到你的腹肌的力量就位。

1. 平躺在地板上，双手放在脑后。
2. 当你坐起来的时候呼气，扭转你的躯干和弯曲你的右膝盖，使你的左肘交叉在你的右膝盖上。
3. 在另一边重复之前，一直向下直到开始。

1. 躺在长凳上，手臂弯曲，手肘靠在耳朵上，这样你就可以抓住长凳的顶部。
2. 收缩你的腹肌，抬起你的腿，直到你的上身自然卷曲。如果你的ab力量允许，保持上升直到你的脚超过你的肩膀。
3. 整个身体在一个笔直的平板上向下，直到你回到起点。如果无法完成完整的版本，可能需要以某种方式回滚。

1. 开始仰卧，双腿向上，垂直于地面。手臂向下，手掌向下。
2. 挤压你的下腹肌，抬起你的臀部，用快速的脉冲让背部离开地面。
3. 继续提升和下降为代表的期望数量。

1. 平躺，手臂伸展到头顶。
2. 吸气，然后呼气，集中精力，躯干和腿垂直抬起，够到脚趾。你的身体会像一个V。
3. 低于对照回落，保持你的核心紧，你的腿伸直。

如果常规的v -up对你来说不够有挑战性，添加一个实心球混进去，你就会真的开始觉得你的腹部火了起来。

1. 仰卧，双手捧着健身球，手臂伸展过头顶。
2. 在一个呼气，抬起两个你的腿和躯干全部掉在地上，你对你的脚趾达到实心球。
3. 当你降低背部和腿落地时，把球带过头顶。

1. 面对稳定球，把你的脚放在地板上，把你的臀部和腹部放在球上。
2. 把你的双手放在脑后，搞的肌肉上下你的背部，以提高你的上半身将球断下。
3. 慢慢放下回落到起点。小心不要拉伤您的脖子或者后腰，你做这个练习。

1. 开始坐好，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。无论是在你的胸部中心举行的你的手握拳或扩展你的双臂在你的面前。
2. 保持核心肌群集中，上身向右弯曲，不要放低你的脚或拱起你的背部。
3. 保持一秒钟，然后向另一个方向扭转。
4. 继续交替的两边不妥协你的形式。

1. 开始坐好，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。在胸腔中央放一个实心球。
2. 扭从一边到另一边，使药球不让它拉你回来了正确对齐的增加阻力。

1. 开始趴在用你的手你的背部你的尾骨下的支持，或者干脆在你身边留住他们。收紧你的腹部和提高你的腿几英寸掉在地上。
2. 保持背部平放在地面上，抬起一条腿朝向胸部(或者在保持腿伸直的同时尽量抬高)。如果你的手放在身体两侧，你可以选择抓住抬起的腿，然后再放回去。
3. 当一条腿下降时，抬起另一条腿。
4. 继续停止踢腿。

1. 从侧平板开始，用手或前臂保持平衡。身体从脚到肩膀保持一条直线。将你的手臂向上举向天花板。
2. 弯曲你的上膝和上臂，使你的膝盖和肘部在中间。你应该从你的殷勤中体会到这一点。
3. 放下你的腿，把你的手臂放回开始的位置。
4. 在换到另一边之前，在一边继续所有的动作。