如何通过步行燃烧更多的卡路里并真正减轻体重

你并不需要一个健身房得分品质的锻炼 - 只是把头伸出快步走前门。散步是锻炼和访问的一个合法的形式来几乎每个人。

如果再加上低热量的饮食，步行锻炼甚至可以帮助你减肥，但是你需要步行多少来减肥取决于步行的强度和你的体型。

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是。散步可以帮助你减肥的时候它有利于热量赤字。通过增加运动量，并减少你吃多少卡路里，你强迫你的身体浸入你的脂肪储存燃料你。您需要创建围绕3500热量赤字失去约一磅，所以500至1000卡路里每天赤字产生一个以两磅每星期损失，注意到美国运动委员会。你少吃，多走路或两者结合产生的赤字。

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大多数人都可以从他们的饮食计划中减少250到500卡路里的热量，而不摄入太少的热量，这会减缓你的新陈代谢，导致营养不良。减少花式咖啡饮料，晚餐时再来一份或休息室里的饼干，而不是不吃饭或只吃一碗生菜。(2016年8月肥胖研究人员观察了极端卡路里限制对参加电视节目的人的影响最大的输家并且发现，剥夺导致长期代谢适应。参与者每天要消耗远远更少的热量，使体重很难保持关闭。）

从那里,人类健康和服务部建议每周进行150分钟的适度运动，如快走，可以显著减轻体重。

你烧而走热量的数量取决于你的速度，地形和你的尺寸。根据哈佛健康出版在美国，一个体重180磅的人每小时消耗204卡路里的热量。但如果同一个人加倍速度，在一小时内跑4英里，她可以燃烧409卡路里。整个小时的上坡路可以燃烧490卡路里。

身材矮小的人消耗的卡路里更少:一个125磅的人在每小时4英里的步行中消耗270卡路里。块头大的人燃烧更多:一个185磅的人以每小时4英里的速度行走一个小时可以燃烧400卡路里。

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任何类型的活动，甚至可以悠闲地漫步，的燃烧卡路里，但你走越快，你烧。慢走需要更少的能量，这是有道理的，你每小时燃烧更少的热量。

运行是减肥运动的另一种选择。即使是快步跑，你也可以比走路跑得多。跑步也需要更多的能量，所以会燃烧更多的卡路里。例如，一个185磅的人跑10分钟一英里(或6英里每小时)在30分钟内燃烧444卡路里。所以，如果你想在锻炼中节省时间，从步行到跑步加快速度，最大限度地提高你的努力。

但不打折行走，特别是如果你从关节损伤，事故或其他身体疾病，可能导致限制的物理性能恢复，说：哈佛健康出版。如果你是新来锻炼，散步是平易近人得多了。

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2013年4月发表的一项研究体育运动中的医学和科学显示，虽然运行产生更大的重量损失比散步，你仍然能走路失去重量显著。

任何燃烧卡路里的体育活动都有助于减肥。使步行有价值的是它的方便和可达性。步行对你的身体没有很大的压力，所以它对于几乎所有的健身水平都是完美的。大多数人都能走路，他们只需要一双合适的鞋子就可以了。

医生经常给那些需要减肥和增强体质的病人开步行的处方，因为步行影响小，而且能提供体育活动的所有必要好处。定期锻炼还可以帮助你控制血压和胆固醇水平，还可以降低患慢性疾病的风险，特别是心脏病和2型糖尿病MedlinePlus它比慢跑对你的关节更容易。

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如果你是体育锻炼的新手，可以从每天步行10到15分钟逐渐开始。慢慢增加你步行的时间，当你感到舒服的时候就加快你的速度。在条件许可的情况下，到户外散步;如果你因为天气原因，缺乏可接受的人行道或小路，或者因为个人喜好而需要前往室内，选择跑步机，购物中心或室内跑道。

刚开始，你对步行减肥的热情可能很高涨，但坚持一个雄心勃勃的步行计划可能是一个挑战。2014年8月研究发表于肥胖的事实发现，规定每天步行30分钟妇女能够坚持到常规相当一致。但是，当处方增加到每天60或90分钟，女人们不太能跟上他们的行走程序。在这项研究中谁每天60到90分钟还通过减慢其他活动补偿走，所以额外的行走对他们每天实际步骤，影响较小的女性。

三十分钟每天行走的可能是最适合减肥。你更容易坚持到这个程序并保持与燃烧卡路里等活动。相比较为漫长的日常较量谦虚30分钟每一天的步行路程可能会产生比较慢的减肥效果，但你更可能实现长期减肥（和维护），并继续致力于锻炼。

你不需要一次走完所有的路。相反，把步行时间分成10分钟，这样你就可以很容易地把步行纳入你的一天。

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穿专为走路设计的支持性鞋子。这将有助于保护你的脚和关节，使不舒服不会停止你的行走。另外,穿健身服由能吸汗的织物制成。

改变你的行走方式，让你的身体也受到挑战。增加坡度，在散步时燃烧更多的卡路里。你也可以出去遛狗，或者用婴儿车推着孩子出去，这样有助于促进你的燃烧。找一个邻居或家庭成员一起散步:a步行好友会让你对自己负责。

你甚至可以在步行时增加间歇训练。快走一分钟与快走30到60秒交替进行，快走的速度刚好低于慢跑的速度，这样可以燃烧更多的卡路里。

控制份量并尽量减少你的含糖和脂肪食物的摄入辅助行走作为运动来减肥。如果你看你的卡路里摄入量，你的步行锻炼有更多的影响。

你应该多吃新鲜蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，而不是油炸食品、汽水和其他甜食。当你想要减肥的时候，吃少量的坚果、新鲜水果和酸奶可以作为固体零食。

除了步行，每周增加两次锻炼。这包括每个主要肌肉群的至少一套锻炼。肌肉强化可以帮助你锻炼日常活动的能力，比如搬家具或提购物袋。增加肌肉也可以提高你的行走耐力。

力量训练也可以减缓衰老和减肥过程中肌肉的流失。当你失去肌肉时，你的新陈代谢就会减少，这就使得减肥更加困难。在日常生活中引入力量训练也有利于你的姿势，在某些情况下，有利于你的灵活性，这可以帮助你过上健康、积极的生活。

把步行工作，你会看到结果，但不要有不切实际的期望。每周大部分时间都步行30分钟是有可能显著减轻体重的，但如果你要减掉20磅或更多的体重，可能需要几个月才能看到效果。对小的进步要有耐心，要知道你正在以一种健康的方式减肥，这种减肥方式可以长期持续下去。