运动不能创造奇迹;它不能让你高5英寸或改变臀部的宽度的骨头。但是它可以帮助你减肥和锻炼肌肉。尽管你的腿和臀部的大小在很大程度上是由基因决定的，但是减掉全身脂肪可以让你的腿瘦下来，做臀部肌肉锻炼可以让你的脸颊更丰满。只是不要期待魔法;设定现实的目标,你会满意你的结果。
你能点减少？
身体脂肪比肌肉体积更大;磅磅，脂肪占用更多的空间。如果你体内多余的脂肪，脱落它将纤细双腿。但你不能失去的只是你的腿的脂肪;你会从各地减肥 - 面部，手臂，腹部和腿部。
要减掉脂肪，你必须让你的身体处于热量赤字状态。在这种状态下，你的身体每天燃烧的卡路里比你摄入的要多。有三种方法可以产生这种赤字:
吃更少的热量
你的饮食是脂肪损失的最重要方面。这几乎是不可能来减肥，如果你不吃健康，低热量的饮食。避免垃圾食品和含糖饮料，吃一些新鲜的蔬菜和水果，全谷物和瘦肉蛋白加上适量的低脂奶制品和健康的植物为基础的脂肪。
多做有氧运动
有氧运动，如骑自行车，游泳，消耗热量，当一个健康的饮食相结合这使你进一步的赤字。您可以骑30分钟自行车可以燃烧250到500卡路里，这取决于你的速度和多少你的体重。
补充体力训练
肌肉比脂肪多代谢活跃。你的身体燃烧热量构建和保持肌肉，让你有更多的肌肉，更高效的你的身体在燃烧脂肪。您还需要建立肌肉在你的臀部 - 你的屁股的肌肉 - 来扩大规模。和肌肉在你的腿会挣钱的时候，脂肪脱落他们看起来时尚和性感。
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大屁股，大腿较小
如果你喜欢的有氧锻炼，有几种类型的帮助火炬卡路里，建立自己的臀部。
倾斜行走/跑步：步行上山，是燃烧卡路里瘦下来你的腿，并建立一个更稳固的大屁股的好方法。您可以使用跑步机或找一些长山头走在你家附近。
冲刺:做骑自行车，跑步机或椭圆机冲刺。剧烈活动的只是交替短脉冲与恢复的相等的周期。
楼梯跑/走：就像斜坡行走一样，爬楼梯在燃烧卡路里的同时还能锻炼你的臀部肌肉。在健身房使用楼梯机，或者在办公室或公寓楼爬楼梯(只要安全)。
最佳对接建设活动
Glute隔离练习应该是整个身体力量训练常规的一部分。全身肌肉的锻炼将有助于燃烧更多的脂肪。你也会更健康，裸着看起来更好。一周有几天，包括这些屁股建设下半身常规锻炼，增加臀部的大小和力量:
1.深蹲和蹲变化
毫无疑问，这是最好的造臀练习之一。蹲坐还可以锻炼大腿和小腿，让腿看起来更漂亮。为了让你的锻炼获得最大的效果，采取一个宽的站姿——比髋部距离宽——蹲下蹲姿至少要与髋部平行，但最好是低于平行。低于并行需要时间来构建灵活性和移动性。一旦你掌握了传统的深蹲，你可以尝试相扑深蹲，单腿深蹲和侧蹲。
2.髋主旨
臀部推挤是另一个伟大的glute建设者。根据2015年发表的一项研究。应用生物力学，臀部刺甚至超过了一回蹲激活臀大肌。
3.硬拉
如果你可以选择只有一个锻炼你的整个下半身锻炼做，硬拉会是你最好的选择。这是最好的臀肌活性剂之一，但它是一个技术性举措，需要实践。加入了很多的重量，并确保在运动的顶部挤压你的臀部，真正让他们开火之前，在窗体上工作。
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