为能量而吃:3种营养物质可以为你的步伐增添活力

如果你白天嗜睡的斗争，你肯定不会孤单。根据疾病控制和预防中心超过15%的美国女性和10%的男性经常感到非常疲劳或筋疲力尽。

因此，能量饮料的消费呈上升趋势也就不足为奇了。根据一项发表在2019年6月的研究美国预防医学杂志在美国，越来越多的青少年、年轻人和中年人经常饮用这些饮料。

这个问题?除了短暂的能量提升外，这些饮料还会伴随而来几个潜在的缺点，包括增加你的肥胖和心血管问题的风险。

如果你经常发现自己想吃含糖、含咖啡因的东西，你可能需要好好看看你摄入的营养——或者不服用。复合b族维生素、维生素D和矿物质铁都被证明可以有效地帮助延缓疲劳，促进健康的能量水平，所以确保你每天摄入推荐量是个好主意。

无论你是通过食物还是补品获得这些营养，以下是每种物质在身体中所扮演的角色，以及如何判断你是否应该寻求补品。

他们的工作:复合维生素B指一组八种不同的营养素:B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(叶酸或叶酸)和B12(钴胺素)。

这些必需的维生素帮助身体将食物转化为燃料。此外，B族还能帮助形成红细胞，用于向全身输送氧气。

虽然每个B族维生素都有自己的功能——例如,身体需要维生素B1产生三磷酸腺苷(ATP),一种物质所需的每一个细胞在体内能量身体,他们经常在一起工作,所以最好使用他们在适当的数量,以确保它们是最有效的。

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你需要多少:根据美国国家卫生研究院(NIH)的数据膳食补充剂办公室，以下是每日所需的B族维生素——以毫克(mg)或微克(mcg)计:

• B1：男性1.2毫克;1.1毫克(女性)
• B2:男性1.3毫克;1.1毫克(女性)
• B3:男性16毫克;女性14毫克
• B5:5毫克，适用于所有成年人
• 维生素B6:男性1.3毫克;女性1.5毫克
• B7:成人30微克
• B9:成人400微克
• B12:2.4微克适用于所有成年人

从哪里获得:据MyFoodData.com该机构从美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据库中收集信息，维生素B含量最高的食物包括鱼类和贝类、肉类、家禽、坚果以及早餐谷物和某些牛奶等强化食品。生物素(B7)和核黄素(B2)都存在于鸡蛋中，而菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是摄取叶酸的明智选择(B9)。然而，B12并不存在于植物中，它必须从动物制品中获取，如肉、蛋、家禽、奶制品、鱼和贝类。

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谁应该补充:美国国立卫生研究院的膳食补充剂办公室需要注意的是，B12特别有助于增强体力和提高耐力。缺乏这种营养的特点是疲劳和虚弱。

不幸的是，有5%到15%的成年人缺乏维生素B12，根据梅奥诊所。缺乏维生素d的高危人群包括老年人、患有腹腔疾病或克罗恩病的人，或服用某些药物的人，包括糖尿病药物二甲双胍和一些用于治疗反流或其他胃肠道问题的药物。如果你觉得自己可能有维生素d缺乏症，那就告诉你的医生哪些补充剂对你最有效。

根据营养与饮食学会虽然在营养酵母、强化豆奶和以大豆为基础的肉类、早餐麦片和一些强化格兰诺拉燕麦棒中可以找到B12，但不吃肉、蛋类或奶制品的纯素食者和素食者可能也要考虑服用复合维生素b补充剂。

它所做的:你可能知道，维生素d有助于你的身体吸收钙，对维持骨骼健康至关重要的作用。但是，根据梅奥诊所，这也有助于保持你的肌肉，神经和免疫系统的最佳状态。而且还有那意味着营养是依赖于我们如何精力充沛的感觉的研究越来越多。在发表于2014年8月的一项研究北美医学科学杂志例如，他们发现疲劳和缺乏维生素D的成年人在接受了五周的维生素D治疗后，表现出更高的能量水平。一个类似的研究在《医学2016年12月，在四周后发现了类似的效果。

你需要多少:70岁以下的成年人每天应摄入600国际单位的维生素D梅奥诊所，而70岁以上的人则应达到800iu。但是要记住，1000到2000国际单位是安全的。

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在哪里购买:当你的身体暴露在阳光下时，它会自然地产生维生素D。说到食物，只有少数几种天然含有大量的维生素，根据MyFoodData.com包括金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类，以及鱼肝油和蛋黄。然而，对大多数人来说，早餐谷物、牛奶、酸奶、豆腐和橙汁等强化食品是更美味的营养来源。

谁应该补充:根据2018年6月发表的一篇论文在《Cureus美国大约40%的人口缺乏维生素d。由于通过食物来源获取这种营养的方法有限，梅奥诊所建议，缺乏这种营养的成年人可以从服用补充剂中获益。

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它所做的:矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是血液中把氧气输送到身体其他部位的物质。根据美国国立卫生研究院的研究，它也是肌红蛋白的组成部分，肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉的蛋白质膳食补充剂办公室。铁是生长和发育所必需的，特别是在儿童和青少年中梅奥诊所。

你的身体储存着它不需要的铁，但是如果这些储存太低，就不能制造足够的红细胞来有效地输送氧气。在这种情况下，根据营养与饮食学会在美国，你会患上一种叫做缺铁性贫血的疾病，其特征是疲劳和虚弱。

你需要多少:根据美国国家科学院医学研究所在美国，年龄在51岁以上的成年女性和所有成年男性每天需要8毫克的铁，而19岁至50岁的女性每天需要18毫克。注意，怀孕或哺乳的妇女有不同的营养需求。

在哪里购买:食用铁有两种类型:血红素和非血红素。亚铁血红素铁很容易被身体吸收，是缺乏这种矿物质的人最好的铁来源铁紊乱研究所。血红素铁存在于肉类中，而红肉是一个特别好的来源。

非血红素铁必须在被人体吸收之前被改变，所以它是一种效率稍低的矿物质来源。然而，根据营养和饮食学会的数据，非血红素铁占了我们摄入铁的大部分。它可以在肉类以及大米、燕麦和小麦等谷物中找到，也可以在强化食品中找到。其他来源包括扁豆、菠菜和白豆。

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谁应该补充:大多数人在美国获得足量的铁通过他们的饮食,根据梅奥诊所,但成年人可能是缺铁的风险包括孕妇、异常沉重的女性月经出血,频繁的献血者和那些有胃肠道功能紊乱如乳糜泻或炎症性肠病。

如果你认为自己可能缺铁，那就和你的医生或医疗服务人员谈谈，看看补充剂是否适合你。

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