什么食物能给你所有的B族维生素的好处?

B族维生素是那些你通过你吃的食物。虽然B类维生素可能不像其他维生素C和D那么常见，但它在保持身体正常运作方面也扮演着同样重要的角色。

的B族维生素是一组维生素，包括:

• 硫胺
• 核黄素
• 烟酸
• 叶酸(也称为叶酸或叶酸酸)
• 维生素B6
• 维生素B12
• 生物素
• 泛酸
  

总的来说，维生素B组可以帮助你从所吃的食物中获取和产生能量。此外，每种维生素都有各自的作用更专业化的角色保持你的健康。

• 生物素:帮助你储存能量和代谢你消耗的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
  
• 烟酸:产生胆固醇，帮助消化和神经系统功能。
• 叶酸:帮助红血球的形成，并有助于防止怀孕或准备怀孕的妇女的某些先天缺陷。
  
• 泛酸:帮助红细胞和激素的产生，帮助脂肪的新陈代谢，帮助我们的神经系统的功能。
• 核黄素:帮助产生红细胞，并在生长发育中发挥作用。
• 硫胺:确保神经系统正常运作。
• 维生素B6:帮助生成红细胞和激素，确保消化系统和免疫系统正常运作，并代谢你所吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
• 维生素B12:有助于红细胞的形成，保持免疫系统正常运作。

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因为B族维生素实际上是一组八个单独的化合物，每种物质都有特定的推荐量。在日常生活中食品和药物管理局(食物及药物管理局)建议你:

• 生物素:300微克
  
• 烟酸:20毫克
  
• 叶酸:400微克
  
• 泛酸:10毫克
  
• 核黄素:1.7毫克
  
• 维生素b1: 1.5毫克
  
• 维生素B6: 2毫克
  
• 维生素B12: 6微克

*注意:mg(毫克)和mcg(微克)是有区别的。

有些食物只含有一种维生素B，而有些食物则含有另一种维生素B含有多种B族维生素。幸运的是，维生素B广泛分布在食物供应中，所以如果你吃的食物种类多样，均衡，包括所有食物，你很可能得到你需要的维生素。

但是如果你想确定的话，这里有一些在你的饮食中最常见的维生素B的来源。

就像妈妈常说的，确保你吃你的蔬菜!食用绿色蔬菜，如菠菜、芦笋和西兰花，是获取所需B族维生素的有效途径。众所周知，这些食物含有大量的叶酸、泛酸和核黄素。

一定要包括全麦面包、谷类食物、米饭和/或面食。这些食物为你提供生物素、叶酸、烟酸、泛酸、核黄素、硫胺素和维生素B12。为了使之更简单，这些食物在加工后还可以添加额外的B族维生素来丰富或强化它们的营养成分。

许多不同种类的肉和鱼都含有多种维生素B。像鲑鱼、金枪鱼、牡蛎、蛤蜊或黑线鳕这样的海鲜含有大量的生物素、烟酸、泛酸、核黄素、维生素B6和维生素B12。此外，家禽含有大量的核黄素、维生素B12、烟酸和泛酸。你也可以在猪肉和牛肉中发现生物素、烟酸和硫胺素。

像黑豆、鹰嘴豆、小扁豆和大豆这样的豆类是B族维生素的极佳来源。在你的饮食中包含大量的这些是获取维生素的简单方法，特别是对于素食者他们无法从肉类中获取营养。这类食物富含叶酸、烟酸、泛酸、维生素b1和维生素B6。

柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、柠檬或酸橙，含有叶酸和少量的其他几种B族维生素，包括硫胺、核黄素、烟酸和泛酸。同样的维生素也可以在一杯橙汁或葡萄柚汁中找到。

除了以上列出的食物外，这里还有一些含有多种B族维生素的食物:

• 蛋类及奶类制品
• 花生和葵花籽
• 鳄梨
• 豌豆
• 甜土豆

幸运的是，增加你摄入的B族维生素的量并不难。对你的日常生活做一些小的调整可以使你的摄入量有很大的不同。这里有一些建议来提高你每天的摄入量。

• 试一试做煎蛋卷当早餐在早上。除了鸡蛋，菠菜、奶酪、火腿或培根等食物也会增加你对几种B族维生素的摄入。
  
• 制作一份特制的什锦干果，带着它去上班或上学。包括大量的花生、葵花籽、芝麻和干豌豆，以及葡萄干或巧克力片等标准食品。
• 对于一个轻松的午餐，汤是另一种将多种富含B族维生素的食物纳入你的饮食的好方法。除了鸡汤或牛肉汤外，还可以尝试在汤中加入甘薯、扁豆、豆子、豌豆或某种肉类或鱼类等食物，以增加更多的维生素。
• 准备一顿亚洲风味的晚餐，然后炒一下。添加一些食物，如全谷物大米，鸡肉或海鲜，花生酱和西兰花可以帮助增加你摄入的B族维生素的数量。
• 如果这些都失败了，B族维生素复合补充剂都可以在柜台上买到。然而，在你开始使用这些药物之前，最好和你的医生谈谈，这样他们可以给你具体的剂量建议。

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