长时间坐在办公桌前、弯腰伏在电脑前或开车会导致肩膀前伸或拉长，上背部变圆。此外，一个设计糟糕的运动项目，包括太多的推拉练习和太少的拉拉练习，也会导致同样的问题。纠正伸肩需要双管齐下的方法，包括伸展和加强练习
伸展紧绷的胸部肌肉
步骤1
站在敞开的门口。弯曲并把你的手臂放在垂直门框上。你的手肘应该与肩膀水平，手掌向前。
步骤2
采取一个摇摇晃晃的姿势，然后将你的胸部向前倾斜，放在你的手臂之间。深深地吸气，然后呼气，身体进一步伸展。保持这个动作10到15秒，直到你感到胸部肌肉放松。
步骤3
用你的肘部用力撞门框五秒钟。虽然肌肉紧张正在产生，但应该没有运动。放松，吸气，然后呼气。进入一个更深入伸展的姿势。
步骤4
再重复契约-松弛序列两到三次。坚持最后的伸展运动30到60秒。
加强上背部薄弱的肌肉
步骤1
保持你的运动队在双手，双脚站立臀部同宽。抬起你的胸部和在你的面前胸部高度抬起双臂。
步骤2
保持你的肘部伸直，吸气，伸展你的手臂直到带子横跨你的胸部。
步骤3
呼气，慢慢回到开始的位置，然后重复。继续这个练习，直到你感到你的上背部和后肩肌肉开始疲劳。
眼镜蛇姿势
步骤1
俯卧在地毯或瑜伽垫上。
步骤2
向后伸展你的腿，并指向你的脚趾。
步骤3
弯曲你的肘部，把它们抱向你的两侧，把你的手，手掌向下，放在你的肩膀旁边。
步骤4
把尾骨放下来拉长背部。吸气，抬起头，然后是胸部。用你背部的肌肉把你拉起来，而不是把你的手推到地板上。这个动作会加强你上背部的肌肉，与此同时，打开你的肩膀。
步骤5
以这个姿势正常呼吸一分钟，然后再往下。
肩膀开瓶器
步骤1
双脚分开，与臀部同宽。
步骤2
把你的手臂放在背后，双手合十。
步骤3
呼气，腰部向前弯曲，同时将双手放在身后。
步骤4
把你的手举得尽可能高，不要感到背部或肩膀疼痛。正常呼吸30秒，然后恢复站立状态。这个练习可以在一天的工作中进行，以纠正你的肩膀下垂，
你需要的东西
门框
橡胶运动乐队
小费
每天至少做一次这些练习。如果你长时间坐着的姿势有问题，那么就多做一些练习。请理疗师检查一下，看看是否需要更激进的方案来纠正你的姿势。
警告
检查你的橡胶运动带是否磨损。如果出现磨损或损坏，请更换。