你的肩关节固定在一起，并通过韧带，肌腱，肌肉和骨骼的控制。韧带负责连接骨骨，所以在肩膀上，他们重视你的上臂骨头你的锁骨和肩胛骨。因为他们没有连接到肌肉，它们不能逞强。但是，你可以提高稳定性和通过合并加强周边的肩关节的肌肉练习保护韧带。一个全面的锻炼可以强化四个肩袖肌肉 - 包括subsapularis，冈下，小圆肌，冈上肌，使您的上臂骨头牢固地插入锁骨 - 和肩胛肌，其中包括斜方肌，肩胛提肌，菱形和锯前。
锻炼结构
步骤1
执行肩加强锻炼，每周两到三天和不连续的天。
第2步
每次锻炼前热身你的肩膀。执行行走，随后缓慢10圈手臂和整个身体10个手臂摆动五分钟。
第3步
每次锻炼都使用2 - 3磅的哑铃。你锻炼的肌肉非常小，不需要太多的阻力。使用重物会导致肌肉紧张和炎症。
加强肩袖肌群
步骤1
加强与侧卧哑铃外部旋转冈和小圆肌。躺在你身边，在工作台或桌子的边缘，拿在手上顶光哑铃。你的胳膊肘对你的侧面位置，并将其弯曲成90度。内部转动你的肩膀，以降低朝向地板哑铃，然后外旋它抬不起来。完成两套，每边10次。
第2步
与侧卧哑铃内部循环的工作肩胛下。在长凳或表的末尾躺在你身边，同时拿在底部握一只哑铃。设置你的手肘贴身体和弯曲的关节90度。外部旋转你的肩膀，以降低哑铃下来，然后在内部将其旋转举起重量可达。每边做两组10次。
第3步
一体化哑铃侧升降机，以加强你冈上。跪在长凳上和身体前倾，把一只手在板凳上的支持。持哑铃光在你空闲的手，让你的手臂垂朝向地板。抬起你的直臂到一边，转动手腕，让你在一个竖起大拇指的位置是。一旦你的手臂与地面平行，降低它背下来。重复10次，共做两组，每边。
肩胛肌肉增强
步骤1
执行肩胛骨挤压加强菱形和中等斜方肌。站立或坐在高高的用你的肘部弯曲成90度。捏你的肩胛骨和保持收缩五秒钟。做练习10次。
第2步
用肩胛骨耸肩加强斜方肌和肩胛提肌。双臂垂在身体两侧，掌心张开，面向前方，抬起一侧肩膀靠近耳朵。保持收缩5秒钟，然后在另一侧重复这个练习。每边各做10次。
第3步
靠墙一体化肩胛骨protractions加强前锯。面墙而站和前倾，直接在你的胸前，将手放在旁边，对方在墙上。从这个位置，传播你的肩胛骨拆开来延长你的手臂，并把自己从墙上稍微离开。坚持五秒收缩，重复练习10次。
警告
如果您目前患有肩关节不适，去看医生之前，要启动一个锻炼计划，以避免造成进一步的损害。