这对于女性初学者的举重锻炼击中了你的所有的主要肌肉

如果你还没有听说过的新的，让我们喊它从屋顶：力量训练是为大家！不论性别，年龄或健康水平，你可以拿起一对哑铃，并开始越来越强。

作为一个女人，你的阻力训练锻炼并不需要从一个人的训练完全不同，尤其是在年初。事实上，你可能会以同样的速度获得力量。

一个2016年2月发表的研究中PeerJ谁举重10周相比，男人和女人，看看哪个性别强势上扬更快。研究人员发现，男性和女性之间没有显著差异。

有两类设备在举重室：机和哑铃。根据发表在2019年7月的研究实验老年医学，既可以帮助你建立力量。

机器通常是更容易使用，适合初学者，因为它们被设计来指导你通过运动的正常范围内。然而，他们不是一个尺寸适合所有人的，如果你是高或低于平均短，机器的设置可能会觉得有点别扭。

自由重量锻炼需要更多的协调，但他们有更多的结转到日常活动。这是很难学习自由重量练习，但由于它们采用升降功能，他们可能会更好，从长远来看。

为了充分利用女性初学者的重量训练计划，考虑聘请教练和其它健身专业谁可以看你的形式，以确保你的安全。其中一个在举重室损伤最常见的原因是坏的技术，所以这是你应该解决的第一件事。

阅读更多：最后！以简单，女性初学者健身房锻炼计划

当设计一个举重训练计划，你必须决定你将制定出每周的天数，你会做哪些运动和代表的数量（你做一个指定的练习多少次）和集（多少个回合，这个数字代表你会做的），你会执行。

对于一个初学者，全身锻炼是您最佳的选择。随着全身运动，你不会花任何一个肌肉群太多的时间，你可以限制你的锻炼，每周两到三个会议。

在锻炼过程中，你应该做的上身，下身和核心运动打所有的主要肌肉。一组8到12次重复每次锻炼应该足够，但如果你需要一个更大的挑战，你可以做两三套。

阅读更多：自由重量器械日常入门

做：10次​​以下的练习。重复三轮总。

移动1：哑铃行

这上身锻炼工作的一些你最大的上背部的肌肉，包括你的背阔肌和斜方肌。

1. 平行于替补席上站着，把你的右膝盖，右手平放在板凳上。
2. 随着你对你后面的地板上左脚，达到下来，抓住用你的左手哑铃。
3. 保持背部平坦，举起的重量，直到你的左胳膊肘是你的身体之上。
4. 不要扭曲你的肩膀举起的重量 - 只用手臂的力量。
5. 在顶部，哑铃可以触摸你的肋骨或胸部。然后，降低体重回落。
6. 做10次，每个手臂。

移动2：高脚杯深蹲

本练习使用重量在前面，让你瘦回下蹲动作。如果你不习惯下蹲动作很有益的。高脚杯深蹲主要工作股四头肌，腿筋和臀肌。

1. 使用本练习壶铃或哑铃。如果您使用的壶，通过手柄的两侧抓住。如果您使用哑铃，用钟声在你的手掌竖持。
2. 请胸前重量，用你的胳膊肘下夹着朝着你的肋骨。
3. 蹲下，保持你的脚平放在地板上。尽量保持你的背部平坦，你蹲了下来。
4. 往下走，直到你的手肘碰你的大腿的顶部，然后站在备份。

移动3：哑铃卧推

俯卧撑是一种常用的锻炼胸部，肩部和肱三头肌。然而，俯卧撑是很多，特别是初学者太难了。相反，使用哑铃卧推你的上身肌肉。您可以使用杠铃或者设置板凳在倾或下倾，以改变运动。

1. 拿在各持一个哑铃，并坐在大腿上的权重的长凳上。
2. 靠在椅子上躺了板凳上，你的哑铃在你的胸部。
3. 直到你的肘部平直但不锁定朝向天花板按哑铃了。
4. 降低体重回落到你的胸部。

移动4：弓步

弓步是包含在基本动作之一美国运动协会的综合健身训练模式。它需要比下蹲更平衡，因为你的脚移动，你有一个狭窄的立场。这个练习独立你的双腿，这有助于拉平失衡在你左右的实力。

1. 用你的双臂放在身体两侧放松每手握住一个哑铃。
2. 一步一个几英尺与你的左腿，栽在地上你的脚平。
3. 放下你的右膝盖向下延伸到地面。
4. 通过用你的左手把你的右脚在线路站起来。
5. 用右脚迈出第一步，放下你的左膝向下。
6. 继续向前走，两腿交替各一次。

移动5：前臂木板

做两上肢和两个下半身的练习之后，你的肢体应该是累了。所以它的时间来工作，你的腹肌。木板加强你的核心并可能有助于预防背部疼痛。他们也很简单，易于学习运动 - 适合初学者。

1. 趴在地板上你的胃。
2. 种下你的前臂下你，你的肘部直接在你的肩膀。
3. 抬起你的身体，以便只有你的脚趾和前臂在地板上。
4. 你的身体的其余部分应该形成从肩膀到脚踝一条直线。
5. 只要你能（目标为至少10秒）保持这个姿势，确保你的臀部降不下来朝向地板。

点击下面的脚并保存此锻炼供以后！