鸡蛋是烹饪的主要食物，这也难怪:鸡蛋富含蛋白质，而且提供了大量的蛋白质营养价值。但对一些人来说，吃鸡蛋根本不是一种选择。
有时这是由于过敏美国过敏、哮喘和免疫学学院报告指出，2%的儿童对鸡蛋过敏，尽管他们中的大多数会在十几岁时不再过敏。纯素食者选择不吃鸡蛋，而其他人可能出于健康原因避免吃鸡蛋。
几十年来，关于鸡蛋是否真的对你有益，营养学上一直存在着争论。虽然早餐主食有很多好处，但也有一些担忧，尤其是当涉及到心脏健康时。例如，2019年3月发表的一项对6项队列研究的荟萃分析《美国医学会杂志》发现每天多吃半个鸡蛋会增加患心脏病和过早死亡的风险。
幸运的是，有很多可以替代鸡蛋的方法——有些在食品储藏室里就可以找到，有些则不太常见。看看我们在烘焙和烹饪时喜欢用的鸡蛋替代品吧。
1.亚麻蛋
许多营养学家推荐用亚麻籽来代替鸡蛋。它们含有纤维、蛋白质、omega-3脂肪酸和抗氧化剂希尔顿头健康。一盎司的亚麻籽含有153卡路里，12克健康脂肪8克纤维，5.3克蛋白质和占你每日所需维生素B1的39%美国农业部。
如何进行替换:要做一个“亚麻蛋”，需要磨1汤匙亚麻籽，然后加入2到3汤匙水搅拌，苏珊娜·格伯说，她是海文食品公司的行政主厨，也是《亚麻蛋》一书的作者植物性的美食。然后，让混合物静置几分钟，直到凝固。“我保持亚麻籽完整，这样它们就能保持新鲜，并根据需要将它们磨碎，”格伯说。
何时使用:戈伯建议，在快速面包、蛋糕、松饼和煎饼中试试这种鸡蛋替代品，他说它通常在烘焙中很有效。
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2.苹果酱或香蕉泥
捣碎的水果，尤其是苹果酱香蕉哈金斯说，这是增加水分和甜味的好方法。
一个小苹果中的苹果酱含有47卡路里，每份含有不到1克蛋白质，12.6克碳水化合物和1.2克纤维美国农业部。一个小香蕉含有90卡路里，1克蛋白质，23克碳水化合物和2.6克纤维美国农业部。香蕉也富含钾，哈金斯说。(小香蕉含有362毫克的矿物质!)
如何进行替换:如果你用的是苹果酱，用1 / 4杯的苹果酱和1茶匙发酵粉代替鸡蛋，哈金斯说。对于香蕉，用四分之一杯的香蕉泥代替一个鸡蛋，Gerber说。
何时使用:当你想补充鸡蛋所提供的水分时，苹果和香蕉都是很好的选择，格伯说。哈金斯说，可以试着用它来搭配面包和松饼，因为水果的自然甜味和配方很相配。
戈伯指出，苹果酱可以很好地用于布朗尼蛋糕，只要有膨松剂(如小苏打)。“香蕉可以很好的代替南瓜派甚至奶油派，”格伯说。
3.芡欧鼠尾草种子
和亚麻一样，奇亚籽在烘焙时也能很好地充当粘合剂吉尔Nussinow, RDN他是一名厨师，烹饪讲师，著有《烹饪》一书素食主义者的压力下。这些微小的种子是一种真正的超级食物:两汤匙的奇异籽提供138卡路里，4.6克蛋白质，9.75克纤维和179毫克钙(这是14%的DV)美国农业部。
如何进行替换:将3汤匙水和1汤匙奇亚籽混合。你也可以用亚麻和奇亚籽对半混合，格贝尔说。
何时使用:和亚麻籽一样，奇亚籽是理想的粘合剂。
4.醋+小苏打或油+小苏打
这是学校科学实验里的东西:把小苏打和醋，你会听到令人愉快的嘶嘶声。Nussinow说，这种混合物在烘焙时也很有效，因为它可以复制鸡蛋的膨松效果，帮助烘焙食品膨松。
另一种可以提高烘焙效果的方法是加入发酵粉和植物油，这样烘焙出来的食物会变得清淡蓬松。
如何使用醋+小苏打:1茶匙小苏打和1汤匙醋混合在一起。
如何使用植物油+小苏打:将1汤匙植物油和2茶匙小苏打与1汤匙水混合。
何时使用:Nussinow建议，可以尝试任何一种搭配快速面包。但是要注意的是，醋和小苏打的混合物并不能帮助将配料结合在一起。
5.酸奶
酸奶是蛋白质丰富的鸡蛋替代品，有助于取代鸡蛋提供的水分配方。一杯原味全脂酸奶含有150卡热量、8克脂肪、11克碳水化合物和8.5克蛋白质美国农业部。如果你不吃乳制品，你可以用大豆酸奶，它通常比传统酸奶含有更少的蛋白质和更多的碳水化合物。
如何进行替换:用一杯原味酸奶或大豆酸奶代替鸡蛋。
何时使用:在烘焙食品中加入酸奶可以增加湿度。
阅读更多:哪种酸奶最好?13种不同的优点和缺点
6.琼脂
想复制鸡蛋提供的结合效果吗?看看琼脂，一种由红藻制成的植物明胶替代品。四分之一茶匙的琼脂提供1克纤维，零卡路里，糖，脂肪或蛋白质美国农业部。
如何进行替换:1汤匙琼脂粉和3汤匙温水混合。
何时使用:格伯说，琼脂是柠檬凝乳和水果凝胶的好选择，也可以用于一些蛋清。Nussinow指出，最好避免在烘焙食品中加入这种物质，因为它可能会让它们变得太稠。
7.Aquafaba
很有可能，你在烹饪的时候已经丢弃了很多次这种物质。Aquafaba是一种粘性液体浸泡或烹饪脉冲(鹰嘴豆、扁豆、干豌豆和黄豆)”哈金斯解释道。与其将其倒入下水道，不如将其保存起来，用作鸡蛋替代品。Aquafaba是一个相对较新的发现，所以营养信息并不容易获得。
如何进行替换:沥干一罐豆类中的液体。格伯说，在立式搅拌机中，慢慢搅拌，直到起泡并产生波峰(就像蛋清那样)。用3汤匙aquafaba代替一个鸡蛋。
何时使用:“Aquafaba是吃植物蛋白霜的人的梦想，从蛋黄酱到马卡龙，它什么都有，”Gerber说。你可以用它来代替蛋白，如果食谱需要的话。哈金斯说，要做一个慕斯，试着用aquafaba搅拌几分钟，加入少许塔塔酒，香草精和一些甜味剂，比如龙舌兰。
8.豆腐
如何进行替换:用四分之一杯的丝豆腐来代替一个鸡蛋。用3盎司的硬豆腐代替一个大鸡蛋，营养和饮食学院建议。
何时使用:嘉宝变成了丝豆腐，配上奶油蛋羹和馅饼馅料。她说:“我在煎蛋时用硬豆腐来代替蛋白。”
9.坚果黄油
"粘性的捆绑特性果仁已经使许多素食主义者和生甜点成为可能，”戈伯说。想:no-bake饼干。你可以用任何果仁黄油——腰果、杏仁或花生——来代替鸡蛋。它们都富含健康的脂肪和蛋白质。
如何进行替换:用3汤匙你选择的坚果酱代替一个鸡蛋。
何时使用:戈伯建议在饼干或巧克力蛋糕食谱中使用坚果酱来代替鸡蛋。注意:坚果酱味道很好。所以，只有当它与你的烘焙食品的口味相匹配时，才使用这种选择。
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10.店里买的鸡蛋替代品
如果你手头没有这些代替鸡蛋的材料，或者不想做它们，你可以去商店买鸡蛋替代品。格伯和努斯诺推荐了以下几种选择，这些选择在大多数杂货店都能买到。
跟随自己的心做素食蛋
格伯说:“随心所欲的纯素鸡蛋是一种很好的一对一替代烘焙食物的方法。”他还补充道，加上调味品，纯素鸡蛋可以做成很好的煎蛋卷或炒菜。一个两汤匙服务含有1克脂肪，150毫克钠，5克碳水化合物和3克蛋白质。
买它:Amazon.com;价格:每箱17.36美元
只是鸡蛋
这种不含胆固醇的液体鸡蛋替代品是装在罐子里的。一个three-tablespoon服务仅仅鸡蛋就含有70卡路里，5克脂肪，170毫克钠，1克碳水化合物和5克蛋白质主要来自绿豆蛋白质。
买:Amazon.com;价格:每瓶12盎司6.99美元
整洁的蛋
干净的鸡蛋是烘烤的另一个好选择，格伯说。当你用鸡蛋代替鸡蛋时试试它，因为鸡蛋是一种结合剂。一个一汤匙每份含有25卡路里，0克脂肪，4克碳水化合物(2克纤维)和2克蛋白质。
买:Amazon.com;价格:每包4.5盎司8.44元
鲍勃的红磨坊鸡蛋替代品
格伯称鲍勃的红磨坊鸡蛋替代品是她“烘焙的首选”。This cholesterol-free powder 30 calories, 1 gram of fat, 20 milligrams of sodium, 2 grams of carbohydrates (1 gram of fiber) and 3 grams of protein per a一汤匙服务。
买:Amazon.com;价格:每袋16盎司，$14.99
当把鸡蛋换成另一种食材时要考虑什么呢
想要选择哪种鸡蛋可能需要一些侦探工作。”你会用什么来代替鸡蛋取决于你想做什么，”Nussinow说。格伯对此表示赞同:“替换鸡蛋的诀窍在于知道最终目标是什么。”Eggs can be used for binding, leavening or adding moisture, she says.
绑定:试着用chia或亚麻籽。
发酵:选择小苏打和水或琼脂。
水分:好的选择包括香蕉，苹果酱或酸奶。
做一批布朗尼?
戈贝尔建议使用苹果醋、小苏打和苹果酱——ACV可以防止布朗尼变得太浓或太甜，而小苏打可以帮助布朗尼发酵，苹果酱可以增加水分。酸奶是另一个不错的选择，还有丝豆腐、香蕉和坚果酱，它们也能增加味道。如果你想做巧克力蛋糕，商业替代品也是一个不错的选择。
