亚麻籽是营养丰富的种子，含有多种维生素和矿物质，抗氧化剂和木酚素。这些种子主要有两种:金黄色(或黄色)和棕色。金黄色和棕色亚麻籽的差异主要在于宏量营养成分的不同。
阅读更多:16种奇怪而受欢迎的超级食物的秘密
亚麻籽营养成分
当你吃完整的或磨碎的亚麻籽时，你就在摄入所有三种膳食常量营养素:碳水化合物，蛋白质和脂肪．如果你比较金色亚麻籽和棕色亚麻籽，蛋白质、脂肪和碳水化合物的确切数量将取决于你所选择的摄入类型。然而，总的来说，亚麻籽主要是由健康的不饱和脂肪和膳食纤维．
大多数成年人每份食用大约一盎司(28克)整粒或磨碎的亚麻籽。根据美国农业部，这个量的亚麻籽含有:
- 152卡路里
- 12克脂肪
- 8.2克碳水化合物，其中7.8克来自膳食纤维
- 5.2克蛋白质
- 每日所需钙量的6%
- 铁元素的DV的9%
- 每天供给量的5%
- 为镁提供27%的DV
- 15%的DV转化为磷
- 11%的锌的DV
- 38%的DV用于铜
- 31%的DV锰
- 占每日供给量的13%
- 39%的维生素B1(维生素B1)
- 5%的每日必需烟酸(维生素B3)
- 是每日所需维生素B5的6%
- 是每日所需维生素B6的8%
- 叶酸(维生素B9)占每日供给量的6%
亚麻籽还富含叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂类酚类化合物和类黄酮,木酚素是一种多酚．你还可以在每盎司亚麻籽中找到少量(1%到4%)的复合维生素b、维生素E、维生素K和胆碱。
然而，如果你以油的形式食用亚麻籽，大多数这些营养成分都不存在。亚麻籽油和胶囊含有纯脂肪，缺乏整个和磨碎的亚麻籽产品所含的大部分营养价值。
阅读更多:14种成分互换，让你的食谱更健康
亚麻籽对你的健康有益
根据2015年4月的一项研究食品科学与技术杂志在美国，亚麻籽对你的健康有很多好处。这些好处很多都来自于亚麻籽的微量元素。例如，亚麻籽中的钾被认为有助于减少自由基，减少血栓的形成和中风的可能性。亚麻籽中的维生素E有助于降低患心脏病和阿尔茨海默病的风险。
亚麻籽中的抗氧化剂也是非常有益的，因为它们被认为可以清除有害的自由基，保护细胞的属性。亚麻籽中的木酚素是一种微量营养素，同时也是抗氧化剂，也被认为有助于预防癌症，尤其是前列腺癌和乳腺癌。亚麻籽有木脂素是木脂素的75到800倍而不是其他常见的水果、蔬菜和谷物。
亚麻籽的主要好处来自于大量的营养素。虽然亚麻籽中含有碳水化合物，但几乎所有的碳水化合物都来自膳食纤维。根据美国糖尿病协会膳食建议，人们每摄入1000卡路里的热量应该摄入14克纤维。纤维对健康的消化系统功能至关重要，可以帮助降低胆固醇水平。
成年人平均每天消耗大约2000卡路里，在这个范围内，大多数人应该消耗大约28克的纤维。然而，2017年4月美国执业护士协会杂志报告称大多数美国成年人每天只摄入15克纤维。每天只食用1.5盎司的完整或磨碎的亚麻籽，就能轻松获得每日推荐的纤维摄入量。
亚麻籽中的脂肪也非常健康。虽然许多脂肪对人体健康有害，但这并不适用于单不饱和脂肪和多不饱和脂肪亚麻酸和亚油酸这两种脂肪酸也被称为-3和-6脂肪酸。
这两种脂肪对你的健康都很重要，因为它们扮演各种角色你身体的免疫，心血管和神经功能。如果你遵循植物性饮食，α -亚麻酸尤其难以摄入足够的量，这使得亚麻籽成为这种必需营养素的宝贵来源。
金色亚麻籽对棕色亚麻籽
金黄色和棕色亚麻籽之间的差异是相当小的，归结于它们的常量营养素和抗氧化剂的含量。这取决于你想从亚麻籽中获得什么，这两种类型都有各自的好处
根据2013年7月的一项研究食品科学与技术杂志，金黄色亚麻仁与棕色亚麻仁的生碳水化合物、蛋白质和脂肪含量没有太大差异。
金亚麻籽由37.5%的脂肪、23%的蛋白质和30%的碳水化合物组成，而棕色亚麻籽由38%的脂肪、24.5%的蛋白质和28%的碳水化合物组成。然而，不同的是类型的脂肪你可以找到金色亚麻籽和棕色亚麻籽。
与棕色亚麻籽相比，金色亚麻籽含有较多的多不饱和脂肪酸，较少的单不饱和脂肪酸。它们也有更多的这两种物质必不可少的脂肪你的身体不能产生的亚麻酸和亚油酸．
值得注意的是，与棕色亚麻籽相比，这两种必需脂肪的含量也不同。与亚油酸相比，金亚麻籽中含有更多的ALA。因为大多数遵循西方饮食习惯的人消耗太多-6脂肪酸，比如亚油酸，而-3脂肪酸不够，比如ALA，如果你想用健康的脂肪补充你的饮食，黄金亚麻籽绝对是更健康的选择。
然而，金色亚麻籽并不是在所有方面都更好。同样的研究表明，棕色亚麻籽含有大量的更高浓度的抗氧化剂．事实上，与其他类似的种子相比，如奇亚籽和紫苏籽，金黄色的亚麻籽总是最好的最低的抗氧化剂．