不能做Kettlebell摇摆?这是你的身体正在试图告诉你

Kettlebell波动是最强大的练习可以加强你的整个身体。hip-dominant移动,kettlebell swing目标你的臀部和腿筋,但是也给了你的核心关注。

尽管swing似乎是一个简单,全身kettlebell锻炼它需要练习,改善你的技术并进行正确的肌肉。做kettlebell波动通过适当的形式不仅使他们更有效,而且也有助于防止受伤。

“swing弹道,这意味着它应该很快发生。swing是一种锻炼,需要你精神礼物,尤其是当你正在学习它,因为有很多小细节进入,如呼吸,紧张,时间和对齐。做快,是身体和神经技术可以挑战,”说科琳康伦,CPT认证kettlebell教练和作家Kettlebell催化剂:女性的运动指导建设力量,肌肉,和自信来克服限制的信念。

如果你想知道你能做什么来提高你的kettlebell摇摆不定的游戏,下面是一些常见的错误,你能做什么来解决这些问题。

最常见的一种错误与kettlebell swing是建立的运动蹲和臀部铰链。结果,他们使用他们的背部和四驱动运动,这不仅使运动无效但也会引起腰背部受伤,据CPT迈克•西尔弗曼kettlebell高级讲师Living.Fit。

“swing hip-dominant锻炼。力量来自于臀部在最初的徒步旅行回来之后,”他说。“如果你更多的加载到你的股四头肌蹲要与你的大腿,你将没有帮助从你的臀部向上送钟。”

西尔弗曼建议练习臀部铰链与之前你的身体增加重量。两脚打开与肩同宽站立,把你的手指放在你的臀部,你把骨盆推脚;你应该感觉你的腿筋。

“在你开始摇摆你要有信心一块木板和硬举”,康伦说。“摇摆钟完成的快硬举在你面前在胸部和臀部的前面高度。从那里,演习提高支持和完全停止波动是伟大的表演练习呼吸,时机和调整。”

添加一个徒步旅行之前,西尔弗曼建议做一个简短的摇摆,你用你的臀部kettlebell(认为:你的皮带扣)。然后,启动一个简短的铰链推动你的屁股,拍摄你的臀部站。

当你准备做一个传统kettlebell秋千,遵循这个设置从康伦:站大约一英尺半离kettlebell在地板上,双脚臀围站的距离。铃与角水平应该面对你,你的身体。看着钟在你的面前,保持一个中立的颈部和肩部高于你的臀部和臀部高于膝盖。

膝盖应该符合——如果不是身后住你的脚球,这样你就可以感觉到你的腿筋加载。从那里,到达角的贝尔和轻微的对角线上。

“你可能需要调整你的钟略向前或向后,这样你的手臂直接可以参与你的背阔肌(背部肌肉),“康伦说。拉放下肩膀和背部,想象破坏角分开来激活你的背阔肌。然后,徒步铃你的两腿之间。这个设置有助于确保权力来自你的臀部。

需要帮助激活你的臀大肌吗?西尔弗曼建议变暖一些带状怪物走和glute桥。

你可能会发现自己摆动时把kettlebelll攥的太紧,让你的手臂和肩膀努力提升重量,西尔弗曼说。但swing不是前提高。你想让你的手臂指南(不是电梯)门铃。

“你应该严格控制浮动后面的摇摆。除此之外,动量是要做其他的工作。顶部的摇摆,试着打开你的手,然后在开车前再次抓住它,”他说。

一个钻西尔弗曼建议纠正握着kettlebell太紧是国钻好的行位置:抓住kettlebell你们行了过去你的肋骨,然后释放它当你把它和你的另一只手抓住它。

如果你使用你的手臂抬起kettlebell,这也是一个迹象表明你不使用重量太轻,康伦说。但解决办法并不是像选择重kettlebell切割和干燥。

康伦建议做一个毛巾钻。线程通过角擦手巾和提示铃声在轻微的斜在地板上在你开始你的众议员顶部的秋千,角的屁股kettlebell应该你的手臂的延伸,她解释说。

“人努力的目标不是提高贝尔(双手)是用臀部送钟,”她说。“一旦铃开始出现手臂的延伸,这就是他们知道,他们不再是吊铃双手但使用他们的臀部。”

kettlebell秋千的顶部,你的身体应该像一个站在木板,用你的肩膀堆在你的臀部,你的手臂在胸部高度和膝盖和手肘伸直,康伦说。你的背阔肌,核心和臀大肌应该合同。

如果你不能够持有这个站板位置和发现你hyperextending(总体)你的背部或被向前太远的体重,你需要加强你的核心。

“弱的组合或underactivated abs、斜拱起和臀大肌往往真正原因。将一组强大的abs和收紧你的屁股真的稳定T-spine和骨盆,”西尔弗曼说。

在某些情况下,您可能推动或把你的臀部向前太远,这也会导致一个总体。在这种情况下,站高一点,看着镜子里的表单,以确保你的臀部像你回到站保持一致。

如果你身体前倾,专注于连接你的脚在地上,康伦说。“你想感觉自己试图拆开地面整个时间——同样的方式你会如果你抗拒有人试图推动你。”

如果你是后仰,进入板的位置在地上。这将帮助你带一些意识到你的核心,然后发现相同的核心收缩你的秋千,她说。

木板也是一个伟大的方式来加强你的核心,包括你的腹肌和斜。当你拿着一块木板,挤压你的臀大肌和思考支撑你的腹肌在整个运动。如果你不能够持有前臂或高板,回归你的膝盖上一块木板。

”一面木板也很棒的你的斜和绑架者。我也非常喜欢空心持有。对于这些,我建议30秒,10秒,4轮。远远超过2分钟的铺板往往是收益递减,”西尔弗曼说。

同样的,如果你的肩膀舍入顶部的摇摆,这意味着你的背阔肌不参与你的胸部肌肉紧张。专注于肩胛骨保持下来,整个运动。做连续的变化也有助于让你的肩膀和上背部成一个更中立的立场。

“我的客户大部分工作岗位以来,我倾向于程序一排一些对他们来说,这通常会解决本身。硫氧还蛋白高行,摩托行用橡皮筋绑在架子上或栏杆和位kettlebell行都是不错的选择,”西尔弗曼说。

kettlebell应该浮动顶部的摆角和贝尔的屁股你的手臂的延伸。允许kettlebell漂浮在顶部使腰背部安全,使运动更有效率,康伦说。

“你不想铰链的路上你的臀部直到铃声肚脐的高度。铃越是接近你杆长度越短。这将帮助你打开你的臀部更有效,因为它有助于为未来代表提供更多的权力,”她说。“如果你过早铰链,你增加杆长度和把多余的腰背部紧张。”

康伦建议练习的摇摆你的体重。我们的目标是让你的手降至肚脐的高度,然后铰链在你的臀部然后弯曲你的膝盖,她说。

“许多人斗争,所以看到你可以充分意识到没有贝尔之前。”

如果你没有相应的呼吸与正常摆动,然后它可以锻炼感觉额外的努力。

从本质上讲,“你要确保你的呼吸深入你的隔膜与你的胸部为你准备组波动,“康伦说。

你的呼吸模式应该是:吸入、徒步旅行、呼气,站,重复,康伦说。

“呼气时,你想要一个短的呼气,听起来像结核菌素。”听起来应该尽可能短的和强大的镖击中目标。这个练习将帮助你创建更大的压力在胸腔内,它可以帮助防止你向后一仰,保护你的腰,让你快速移动。”