唯一的6壶铃练习你需要一个雕刻核心

通过Bojana大蒜愈伤 2020年9月13日
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由于其独特的造型，壶铃将挑战你的核心肌肉的方式，哑铃没有。
图片来源：SolisImages / iStock /一些

当然，每个人都喜欢一个雕刻abs但是强壮的核心绝不仅仅是性感的上腹部。不管你是一个跑步爱好者，普拉提爱好者或者休闲拳师，强壮的核心肌肉可以帮助你更有控制力和力量。

但这并不意味着你每周要花几个小时来做仰卧起坐或抬腿运动，也不需要大量的高科技设备来强化你的腹部。以下六项练习，由麻省理工学院物理治疗师塞缪尔·贝科特尼提供定制的治疗你所需要的是建立核心力量和塑造你的腹肌是壶铃。

1.单侧前弓步

1.单侧前弓步
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心和下半身
  1. 开始用你的右手握住壶铃，在前机架的位置，抓住把手，让铃落在你的手腕和前臂的外面。
  2. 保持你的肘部靠近身体的中线和肩高的钟如你与你的右腿向前迈出一步。
  3. 右膝弯曲成90度角，左膝降低，使其悬浮在地面上方。
  4. 压入你的右脚跟，把腿收回来，回到开始的位置。
  5. 一旦你完成一侧所有的代表，换边，拿着重量在你的左胳膊和左腿一步。

2.高高地举起高脚杯，蹲下

2.高高地举起高脚杯，蹲下
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心和下半身
  1. 双手握住壶铃的把手。
  2. 肘部弯曲成90度，把铃铛举到离胸部12英寸的地方。
  3. 双脚分开与肩同宽，臀部向后伸展，屈膝蹲起，直到大腿与地面平行。
  4. 保持壶铃相同的位置，压向脚后跟，回到站立状态。

3.坐在Z-Press

3.坐在Z-Press
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心
  1. 开始坐在地上，双腿伸直，分开的距离比臀部略宽。
  2. 用右手向前握壶铃，抓住把手，让铃靠在手腕和前臂的外侧。
  3. 保持背部平坦，核心肌肉收缩，将重量直接压在头顶上。
  4. 在控制的情况下，将重量降低到肩膀的高度。
  5. 一旦你完成这边所有的代表，重复练习与相对臂上。

提示

贝科特尼说:“为了有效地将钟举过头顶，钟芯将自动被瞄准。”“此外，它消除了使用动量的可能性，这是一个常见的错误与顶压。”

4.高板壶铃拉通

4.高板壶铃拉通
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心和全身
  1. 从一个高平板开始，把壶铃放在你左手掌的外侧，在你的手臂后面。你可能想要分开你的脚进一步分开，以一个更稳定的支撑基础。
  2. 保持你的身体从头部直线臀部高跟鞋，拿壶柄保持用你的左手。
  3. 把壶铃拉过地板，直到它在你的左手掌的外面高平板支撑。
  4. 前后拉动壶铃，双手交替，尽量保持臀部稳定。

5.单腿罗马尼亚硬拉

5.单腿罗马尼亚硬拉
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心和下半身
  1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽，左手握壶铃。
  2. 右脚踩在地上，身体开始向前倾斜，重心向前。
  3. 与此同时，左腿向身后伸直，右膝保持轻微弯曲。
  4. 身体前倾，直到躯干与地面平行，左腿在身后。
  5. 逆转与控制和返回到起始位置的运动。

提示

贝科特尼说，想象一下，即使在你伸手向后触碰时，另一条腿前方的髋骨也直接指向地板。这通常可以帮助人们改善这个动作的力学。

6.壶铃臂杆与臀部下降

6.壶铃臂杆与臀部下降
图片来源：LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技能等级 中间
类型 强度
地区 核心
  1. 左侧卧，左臂向前伸直，身体堆叠在一起——肩膀、臀部、膝盖和脚。
  2. 持壶在你的右手，并提高你的手臂在空中，正上方的肩膀上。
  3. 保持你的右臂在适当的位置，旋转你的臀部向地面，试着轻拍你的右髋骨到地面。
  4. 搞的核心，并返回到起始位置。
  5. 当你完成第一个动作后，再做另一个动作。
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