不幸的是，不正确的形式可以将驴踢的效果降低，作为闪烁的燃烧器，税出了错误的肌肉并导致疼痛（或最坏情况，均匀伤害）。
首先，掌握正确的驴踢形式
- 用你的手腕在你的肩膀下方和臀部下方的膝盖开始。
- 臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，收紧臀部，把右脚抬向天空，就像把鞋底踩在天花板上一样。保持腰部肌肉紧绷，不要弓背。
- 当你降低腿时吸气。
- 在切换到另一边，在一条腿上填写所有代表。
小费
“在做像驴踢这样的四足运动时，重要的是你的关节是堆积的，所有需要稳定和平衡的肌肉群都是‘在上’的，”Cates说。对于驴踢，这意味着你的核心和激活你的臀肌有意识地抬起你的腿。
避免这9个最糟糕的驴踢错误
1.不保留臀部广场
形式对于适当的肌肉激活是如此重要，但没有保持臀部广场是驴踢的最常见错误之一。当你的臀部不是水平时，你可能缺乏适当的核心订婚CAITE说，并且没有有效地访问佩尔维斯尖端导致的工作缩小。
修复它
凯特说，通过将重量通过手掌和对面的膝盖的掌握来稳定你的身体。这将帮助您平衡从对角线的重量，并最终帮助平整臀部。
2.弯曲下背部
当你围绕你的腰部时，你将无法完全延伸到缩齿上，使得移动方式对你的屁股效果更低。
“这个[圆形]位置也转动了核心'关闭'，潜在地增加了脊柱损伤的可能性，特别是如果你正在进行重量或较重的抵抗力，”她说。
修复它
在整个动作中保持脊柱中立。“如果这是一个挣扎，在你的中背部放置一个瑜伽块，帮助你提供必要的生物反馈，以保持脊柱长和中立，”Cates说。
她说:“每次踢驴腿时，确保你没有承受太大的重量或阻力，这也有助于保持平衡，保持脊柱中性。”所以，先把哑铃或迷你手环扔掉，直到你先把体重版本放下来。
3.不要弯曲你的脚
谈到驴踢，跛行脚意味着运动缺乏意图。“在开车时弯曲脚并驾驶穿过脚跟，帮助腿部增加闪耀的射击并达到所需的结果，”凯特说。
修复它
使用提示:把你的脚跟抬高到天花板。“这将有助于肌肉的激活，不会让你的脚在肌肉开始变得更加疲惫时变得无力，”Cates说。
4.踢得太高或太低
无论你踢得太高还是太低，你的臀部都不会以最有效的方式发射。凯特说，踢太高的导致过度扩张，强调臀部并进入腰部肌肉。这不仅会降低驴踢的盗版福利，而且还可以导致它腰痛．
相反，踢得太低不会挑战臀部够了,她说。
修复它
“有意图地移动，感觉臀部在工作，”Cates说。如果你的屁股没有着火，那就有可能你踢得不够高。
她说，尽管如此，保持较小的活动范围总是更好的。“当腿伸得过高时，下背部就会弓起——回到脊柱的中性位置将帮助你保持身体在想要的活动范围内。”
5.让你的上半身去
虽然驴踢主要是一个闪亮的运动，但你不应该让你的上身悬挂宽松。“这种过渡不仅缺乏核心联系，而且它放弃了机会fire在锻炼期间，”盖茨说。
修复它
“在像这样的练习中，保持你的肩膀在背后，胸部打开，脖子长可以帮助你保持上半身的姿势，”Cates说。“将手掌向下推入垫子或脚下的泥土，也有助于激活肩膀和上身。”
6.没有吸引你的核心
“把驴踢作为平板支撑的一个简单版本，”盖茨说。在平板支撑过程中，你需要激活您的核心保持身体对齐和稳定。
Cates说，在踢驴腿时没有激活腹肌和核心肌肉，不仅会减少臀大肌的刺激，还可能导致骨盆和脊柱不稳定(这可能导致受伤)和核心肌群的削弱。
修复它
“在抬起腿踢腿之前，通过将横向腹部肌肉包裹在躯干周围的横向腹部肌肉，并保持整个肺部，让每一个呼气都将您重新连接到这一核心啮合，”凯特说。
7.用动力代替肌肉
用狂野的放弃摆动你的腿不会帮助你变得更强壮的臀部。“利用势头使用意图将使您在运动的延伸和较低阶段的延伸和下阶段深入推动，”凯特说。
修复它
稳扎稳打才能赢得这场比赛。“当你举起或放下重物时，保持较慢的动作将会消除动量，让你能更深入地进入臀部肌肉，”Cates说。
8.舍入你的肩膀
你可能会注意到疲劳时肩膀下垂。但上半身的弯曲会抑制肩部的稳定性，并有助于姿势不佳凯特说，这可能影响日常生活并引起疼痛。
修复它
脊柱保持中性。同样，你可以在背部放一块瑜伽砖，提醒自己保持长而平的背部，Cates说。
9.屏住呼吸
在运动过程中，许多人忘记了呼吸或屏住呼吸来保持腹肌紧实。“但是屏住呼吸来接触核心可能会产生一系列的问题，从中背部到下背部，甚至导致骨盆底肌肉变得过度活跃，”盖茨说。
因此，在运动过程中呼吸，特别是在核心参与的情况下，对最佳核心健康和力量是至关重要的，Cates说。
修复它
用呼气将你深入了解呼吸，让你更深入地进入核心订婚。按照这种模式：抬起腿，当你降低时抬起腿和吸气。