的pandemic-fueledkettlebells短缺这证明了这些力量训练工具仍有很高的需求——而且是有充分理由的。壶铃可以让你变成基本的体能训练变成更多的弹道运动，让你的心率上升，同时针对多个肌肉群，使它们成为完美的工具全身锻炼．
“在设计全身壶铃锻炼时，我希望涵盖力量/弹道运动和力量/研磨运动，同时专注于复合运动，或多关节运动，因为这些是功能性和最省时的，”他说蕾妮·皮他是美国国家力量与训练协会(NSCA)认证的私人教练fhit基因的房间与StrongFirst壶铃1级和2级认证。
下面这些全身壶铃练习的目标是从你的臀部到你的手臂、肩膀和核心部位。例如，壶铃高脚杯从清洁到推进，是一个上半身和膝盖主导的组合，混合了清洁(拉)，蹲下(推)和按压(上半身推)。
“你的研磨动作，如蹲下和按压，专注于更多的紧张和肌肉补充，所以这些对锻炼肌肉而且越来越强壮，”皮尔说。
虽然kettlebell摇摆专注于臀部力量，同时也锻炼你的核心。“挥杆的冲击力低，对力量和体能都有好处，所以它能锻炼肌肉，锻炼心脏，”皮尔说。“最后，核心刚度和抗旋转是预防损伤的关键。的木板度过难关当你需要加强身体和对抗任何旋转时，这两个动作都可以做到。”
为了让你的壶铃锻炼发挥最大的作用，把这四种全身锻炼结合起来。
需要Kettlebell吗?
壶铃通常以公斤为单位出售。要将重量换算成磅，需要将这个数字乘以2.2。例如，一个16公斤重的壶铃等于35.2磅。
理想情况下，你想拥有两个不同的壶铃，所以你可以用较重的壶铃来做下半身的运动，用较轻的壶铃来做上半身的运动。
1.Kettlebell摇摆
- 站立时双脚与肩同宽，水壶铃放在前方几英寸处，这样你就能把水壶铃和双脚放在地面上形成一个三角形。
- 臀部向后倾斜，双手松松握住壶铃。
- 把你的臀部向后推，保持你的背部平直，在你的两腿之间移动壶铃。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃拉到胸部的高度。
- 利用铃的动量，在你同时下沉到臀部和弯曲膝盖的同时，将重物摆动回你的双腿和臀部之间。
2.高脚杯清洁推进器
- 站立时两脚与肩同宽，壶铃置于两足弓之间。弯曲膝盖，臀部向后仰，双手握住壶铃把手，确保你的肩膀在臀部以上，臀部在膝盖以上。
- 集中你的核心力量，保持你的背部平坦，用你的腿在你的胸前用力地把壶铃拉成一条直线，手肘向下，靠近你的身体两侧。把壶铃按在喇叭处。
- 保持胸部挺直和核心绷紧，臀部向后和向下转动，就像你坐在椅子上一样。
- 确保你的胸部没有向前塌陷，膝盖没有向内移动。
- 当你站起来的时候，蹬下你的脚跟，把壶铃压在头顶上，最后用二头肌抵住耳朵。
- 慢慢地将壶铃放回地面，背部保持平坦。
3.Half-Kneeling严格按
- 用你的左手拿一个壶铃，放在架子上，把手叠在你的手腕和手肘上，指向下。用你的右手握拳，并在你的前方或侧面展开，在整个运动过程中保持双肩齐平。
- 左腿向后迈一大步，把膝盖放在地板上，脚趾收起来。你的右大腿应该与地面平行，你的膝盖直接堆叠在你的脚踝上。
- 保持臀部挺直，支撑身体核心，呼气时将壶铃压在头顶，最后用二头肌抵住耳朵。当你把重物压在头顶上时，不要耸动你的左肩。
- 慢慢将壶铃放回架子位置。
- 在转向右侧之前，完成所有左侧的练习。
第四步:平板支撑
- 从一个高板姿势开始，肩膀直接叠在手腕上方，收起骨盆，收紧股四头肌和臀大肌。在右手后面的地上放一个壶铃。
- 保持臀部挺直，背部平直，支撑身体核心，左手离开地面，用手将壶铃拖到身体左侧。
- 将你的左手放回地面，然后抬起你的右手离开地面，将壶铃拖到你身体的右侧。
提示
把以上的壶铃练习结合起来，就可以锻炼全身了EMOM(每分钟一分钟)锻炼．在每分钟的最开始，目标是完成每项运动8到10个重复。这样你就有足够的时间在两次运动之间恢复。如果你发现在下一分钟开始前至少15秒都没有休息，那就减少重复。重复4到5轮。