你是否有远大的目标摇摆引体向上或吊腿举，空心体持是其中之一最核心的练习在你的腹肌库里。作为困难的ab练习，这个看似困难的动作通过等距控制点燃你的核心(没有动作)。好消息是，它可以根据各种健身水平进行调整，对于那些想要真正锤炼核心肌肉的人来说，它是一个很好的选择。
- 这个空心物体装的是什么?这是一种等距核心运动，需要仰卧，将腿、手臂和肩膀抬离地面一段时间。
- 中空的身体支撑哪些肌肉工作?你的核心得到大部分的动作，尤其是你的腹横肌——稳定背部的深层腹肌。但它也能加强你的髋屈肌、股四头肌和下背部。
- 谁能做这个练习?它最适合中级和高级锻炼者，因为它要求你能够通过抬腿、手臂和肩膀离开地面一段时间来维持强烈的核心收缩。初学者可以把腿抬高，或者弯曲膝盖，保持小腿与地面平行(见下文)Sarah Louise Rector, CPT他是一名注册私人教练，也是在线健身项目SLR Life的创始人。
- 你应该把空心的身体保持多久?以30秒的间隔开始，随着你对运动的适应和力量的增强，你可以逐渐增加。
如何让空心体保持完美形态
空心体举行
- 平躺在地板上或运动垫上，背部下压到地面。
- 将肚脐往下压，以激活腹部肌肉。当你轻轻地把腿抬离地面时，确保你的腿是粘在一起的。
- 漂浮并将双臂伸展到头顶上方，轻轻地抬起你的头和肩膀离开地面，双臂保持在脸的一侧。
- 保持下背部紧贴地面，保持这个姿势30秒。想想把你的肚脐拉到地上。
提示
“你的腿离地板越低，你的核心肌层就会工作得越多，所以要确保你不会过度补偿运动，让它进入你的下背部，”Rector说。
3空心体持有的好处
1.核心稳定性
它可以强化你的横腹——深层的稳定核心肌肉——这有助于保护你的背部和臀部免受伤害。当你把下背部压向地板时，你的斜雷克特说，他们还被招募来维持一个坚固、稳定的空舱。
核心稳定性不仅对运动员很重要，如赛跑运动员、游泳运动员和举重运动员，他们严重依赖泳裤为自己的表现提供动力;这也是力量完成日常任务的关键。每当你推开一扇门或从架子上抬起重物时，你都在用你的核心力量来稳定你的身体。
因为中空的身体保持你的核心肌肉在一段时间内处于紧张状态，你也将提高你的肌肉耐力，同时增强你的力量。
2.强大的臀部
虽然这不是一个臀部集中的锻炼，但这个动作可以增强你的臀屈肌这是一组横跨骨盆前部的肌肉卡罗来纳Araujo, CPT他是加州的注册私人教练，也是Fit With Carolina的创始人。当你做一个空心抓握动作时，你的髋屈肌会让你的腿在半空中升高并保持稳定。
她说，对大多数人来说，这些肌肉是一个问题区域，因为长时间坐着会导致它们收紧，随着时间的推移，它们会变得虚弱。
3.更好的姿势
强壮的核心肌肉和臀部屈肌意味着更好的姿势据阿劳若说，美国人也不例外。通过加强这些肌肉群，空心身体可以在你的背部和骨盆建立稳定，所以你可以站(或坐)起来。从长远来看，这也有助于减少背部疼痛和臀部紧张。
5空心体握持技巧
1.将下背部压入地面
雷克特说，重要的是要让你的脊柱“印在”地面上，背部和地板之间不要有空隙。如果你的背部浮离地面，你就错过了锻炼的核心益处，并使你的腰椎(下)处于受伤的风险中。
把你的腿放在一个较高的位置，或者弯曲你的膝盖到90度，如果你挣扎着让你的背部贴在地面。为了确保你的背部处于正确的位置，试着将你的手滑到脊柱中部。理想情况下，你的身体和地板之间不应该有任何空间。
2.塔克骨盆
如果你的屁股在这个练习中突出，你就很难深入练习核心肌肉．另外，你的下背部可能会离地。
Rector说:“骨盆的轻微收缩可以让你的核心区域更加专注，这是一种很好的锻炼方法，可以让你的腹部肌肉得到锻炼。”
在你抬起腿之前，想想你的盆骨，沿着你的整个脊柱一直到臀部形成一条直线。你可以瞄一眼镜子，看看你的臀部是否收齐。
3.深呼吸
浅呼吸或憋气会让你很难正确地支撑核心部位，保持腹肌的紧张。相反，当你挤压肌肉，使身体进入空心保持姿势时，可以释放你的呼吸。
从这里开始，在这个等长保持的过程中，保持稳定的深呼吸。记住，你的肌肉需要持续的氧气流动才能达到最佳状态。
4.保持颈部对齐
为了避免肌肉不平衡或对你的上脊柱不必要的紧张，保持你的颈部作为脊柱的延伸的一个中立的位置。你的头部不应该向后倾斜(下巴向上)或向前倾斜(下巴收起来)，以减少颈部和脊柱不必要的压力或压力。
5.激活你的下半身
挤压下半身的肌肉，包括四头肌和大腿内侧在整个练习过程中。考虑一下从臀部到脚趾的长度，以保持身体在地面上的稳定。
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2回归工作到移动
动作1:桌面按住
- 仰卧，下背部平躺在地板上。双腿摆成桌面姿势，膝盖叠在臀部上方，双脚与膝盖保持一条直线。你的腿应该成90度角。
- 当你的指尖指向双脚时，支撑你的腹部，抬起你的头和肩膀离开地面。
桌面姿势是完善核心收缩的最佳练习，并学习自然地将你的下背部压入地面。当你变得更强壮时，你将能够在你面前伸展你的腿。
动作2:抬高腿
- 仰卧，双腿向前伸直，背部下压地面。把你的腿抬离地面到一个舒适的高度(你的腿离地面越低，你会感觉到更多的核心动作)。
- 双臂向上伸直，与肩膀成一条直线，这样你的视线就会与指尖对齐。
- 轻轻地抬起你的头和肩膀离开地面。
一旦你的核心力量提高了，你的下半身就可以通过伸展你的腿来融入其中。这将为你的身体进一步准备一个完全空心的身体保持。
2个进展使移动更加困难
动作1:翻转式平板支撑
- 坐下来，双腿向前伸直，双脚分开，与臀部距离较远。你的指尖应该面对你的臀部平放在地板上。
- 脚后跟着地，臀部向上抬起朝向天花板。
- 当你呼气时，通过手臂摆动臀部，将腹壁拉入脊柱。回到起始位置。
Rector说，从反向平板到摆动的动作更能激活你的腹肌，让你的臀大肌离地漂浮。
动作2:胸部飞空按住
- 仰卧，下巴指向胸部。吸气，呼气，将腹壁推向地板。
- 伸直双腿，一只脚或两只脚离地。把腿拉起来，脚趾尖。
- 双臂向身体两侧伸直，保持双肘轻微弯曲。
- 保持空心握持，双手合拢在胸部以上，保持肘部轻微弯曲。
- 双臂向两侧张开，然后回到中心重复。
这种变化可以锻炼你的胸肌，多亏了胸飞，当你张开双臂向两侧时，给你的核心额外的挑战来保持稳定。