壶铃的错误会让你痛苦(甚至受伤!)

当涉及到锻炼肌肉和爆炸的力量，很少有锻炼的工具，可以比较强大的壶。但往往，拙劣的形式可以使壶移动事倍功半 - 或者，更糟糕的，因为你的痛苦。

为了避免受伤，注册私人教练杰夫•特里普二者他是一位注册私人教练，也是健身中心的负责人铁路人她分享了人们在健身房经常犯的壶铃错误以及如何改正。无论你是壶铃新手还是老手，这些专业的建议将促进你的锻炼，帮助你安全和无痛。

“大多数人拿个壶铃就行了然后开始摇摆它，”特里普说。但他说，可以这样想:从最基本的层面来看，壶铃是一个你试图控制的物体。

如果你开车到你的挥杆失去你的肩膀和核心紧张，你最终疯狂挥舞，依靠动量（而不是你的肌肉）。每当你在一个较高的速度做形式差一招，你一定会伤到自己。

修复它：与其让势头接管，是故意跟你的动作。驱车穿过你的臀部并保持你的整个身体紧张。据特里普，这些小的调整将帮助你控制铃的速度，并最终给你一个更好的（更安全）锻炼。

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说到开车穿过臀部…特里普说:“说这些都是臀部的动作有点轻描淡写。”他补充说，大多数壶铃动作都涉及臀部动作。如果你不能充分利用臀部的力量，你对自己动作的控制力就会减弱，反过来，效率也会降低。锻炼臀部和臀大肌当你在练习壶铃摆动时，它对于发展力量是特别重要的。

改正:特里普建议练习格鲁特桥或壶铃硬举，以了解什么是让你的臀部在你下面，并保持适当的肌肉紧张。

Glute桥

1. 双膝弯曲地烈，脚背紧贴在你的屁股和胳膊在身体两侧。
2. 双脚和手臂用力向上抬起臀部和腰部和腰部离开地面。
3. 坚持三秒钟，集中力量挤压臀大肌。
4. 放下回落到起点。

壶铃硬拉

1. 双脚分开与臀部同宽站立，两腿之间放置一个壶铃。
2. 弯曲膝盖轻微，铰链向前在你的臀部，抓住用双手壶柄。
3. 保持你的背部平坦和核心紧绷，推动通过你的双脚站立，当你提起壶铃离开地面。挤压臀大肌和腿筋。
4. 再向前铰链，降低了壶到你的小腿的一个代表。

你不会第一次就硬举350磅吧?壶铃的工作也是如此，特里普说。仅仅因为你已经在健身房看过无数次壶铃的摆动，并不意味着你已经准备好了自己的抓取和打扮。在没有经过适当训练的情况下尝试高级动作会导致灾难和受伤。

改正:把你的自我放在一边，首先关注基本的东西。特里普建议从一些基本的练习开始，比如滑ute bridge，平板支撑，核心压，俯卧撑和肩胛回拉来训练你的肌肉更复杂的动作下了线。

核心出版社

1. 将壶铃放在你的胸部，手放在把手的两侧。
2. 集中你的核心力量，在你面前伸直你的手臂。
3. 暂停一秒钟，稳定你整个身体的核心。
4. 把体重恢复到你的胸部。

肩胛收缩

1. 站直具有良好的姿势。
2. 肩胛骨相互靠拢，但不要耸肩。
3. 放松,重复。

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“使用太轻的重量不会产生足够的肌肉张力，让你的身体感到努力，”特里普说。结果呢?如果你的身体不需要调动肌肉来支撑体重，这个举动是没有用的。另外，如果重量很容易举起，你更有可能毫无约束地挥杆而伤到自己(见上面第一条)。

改正:特里普建议慢慢增加五你的体重10磅的增量来找到你的甜蜜点。一个好的经验法则是一个锻炼的最后两个代表应具有挑战性，但通过适当的形式仍然完成。