事实上,体力活动指南对于美国人来说,建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
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还有一个理由:你随着年龄的认知下降,但跟上日常锻炼和参与你的思想可以帮助你保持锋利。
根据2018年7月审查的国际行为营养学杂志和体育活动老年人体育活动项目,结合学习(就像听一个教育书磁带或记忆一些新的词汇词)可以帮助改善认知健康,随着年龄的增长而下降。
帮助你跟上你的有氧运动,试试这个跑步20分钟的有氧运动。
记得把跑步机完全停止之前做体操。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟跑步有氧运动和力量训练
- 先在跑步机上热身1%的坡度快步走5分钟(大约3英里初学者和中级4英里/小时)。
- 在接下来的2分钟,坡度3%。如果你走,速度增加到3.5到4.5英里/小时之间。如果你喜欢慢跑,速度增加到4.5到5.5英里/小时之间。这应该感到有挑战性。
- 停止跑步机和安全地下来到地板上。做10代表每个五的上身力量练习的下面,然后安全地返回到跑步机。
- 在接下来的2分钟,坡度4%。回到你用于最后一轮的速度,或添加更多的速度,如果你想要更大的挑战。
- 停止跑步机和安全地下来到地板上。做10代表每个五的上身力量的练习,然后安全地返回到跑步机。
- 在接下来的2分钟,坡度5%。回到你用于上一轮的速度,或增加你的速度,如果你想要更大的挑战。
- 慢下来在接下来的三分钟,把它回到你快步走速度1%的坡度。
提示
20分钟跑步有氧运动和力量训练
1%的坡度在3到4英里 |
5分钟 |
3%的坡度为3.5到4.5英里每小时(走)或4.5到5.5(慢跑) |
2分钟 |
下面下车跑步机和做体操 |
10代表/移动 |
4%的坡度为3.5到4.5英里每小时(走)或4.5到5.5(慢跑) |
2分钟 |
下面下车跑步机和做体操 |
10代表/移动 |
5%的坡度为3.5到4.5英里每小时(走)或4.5到5.5(慢跑) |
2分钟 |
1%的坡度在3到4英里 |
3分钟 |
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5从跑步机上Mid-Workout力量练习
随着你年龄的增长,它也将变得越来越重要片面的练习到你的健身计划。身体的工作一边工作时一次促进核心力量的平衡和协调能力,创造了更多的上述brain-boosting认知的挑战。
执行这些练习上面的步骤3和5的一部分。
1。交替二头肌弯曲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手的哑铃。
- 仍然保持你的身体,你的右手肘弯曲,把哑铃右肩。
- 释放你的右臂回到你身边。这是1代表。
- 重复你的左臂。
- 继续交流,直到你完成10代表总。
提示
与你的核心当你的工作。重量不平衡与每个交替curl将挑战你保持身体在一条直线。这是稳定和协调发挥作用的地方。
2。胸部按压
- 平躺时你的脚应该平放在地板上,双膝弯曲。
- 在每只手哑铃放在你的胸前,肘部弯曲,触摸地面。
- 把你的右手臂向天花板。
- 你的右手肘弯曲,把你的手臂回到起始位置。这是1代表。
- 重复你的左臂。
- 继续交流,直到你完成10代表总。
提示
防止肘部约45度你的肩膀在地面上,以避免给你的肩膀关节带来额外的压力。当你按上面的哑铃胸部,支撑你的核心,推动回地板帮助体重。
如果这个职位困扰你的肩膀,试着与你的双掌相对中立的控制。
3所示。鸟狗
- 直接与你的手腕开始四肢着地在你的肩膀和膝盖在你的臀部。你应该是平的。
- 与控制,同时提升你的右臂和左腿直到他们与地面平行。
- 返回你的手和膝盖在地上。这是1代表。
- 重复你的左臂和右腿。
- 继续交流,直到你完成10代表总。
提示
你的核心参与这个练习来自关注平衡支持手臂和腿。
4所示。位行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手的哑铃。
- 稍微弯曲你的膝盖和臀部往后仰,创建一个铰链在你的臀部,直到你的背部是平的。
- 手臂伸直,手掌面对彼此,让你的右臂被挤压你的肩胛骨。
- 返回到起始位置。这是1代表
- 重复你的左臂。
- 继续交流,直到你已经完成了10套。
提示
支撑你的核心,你开你的肘部。你的身体会自然地想旋转,但保持核心将有助于防止紧缩。
5。肩膀新闻
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃在肩膀,掌心向前。
- 按你的右臂开销直到你的肱二头肌是由你的耳朵,然后返回到起始位置。这是1代表。
- 重复在左边。
- 继续交流,直到你已经完成了10套。
提示
支撑你的核心,以防止任何压力在你的背部和避免倾斜按重量开销。还可以带一些压力由切换到你的肩膀和你的双掌相对中立的控制。
