这个单臂哑铃锻炼的目标是你的二头肌，三头肌，肩膀，胸部和背部。
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随着隔离令在整个冬季全面生效，有可能体重锻炼是你日常生活的支柱。但如果你想随着时间的推移变得更强壮，你需要应对新的挑战，这样你的身体就不能适应，这意味着增加一些真正的负荷——从一个哑铃开始。
这个20分钟的单臂哑铃锻炼可以让你通过单侧的动作来增强上半身的力量。单方面的练习一次只专注于身体的一侧，这样可以使你的身体达到同样的强度。它还可以帮助你孤立和纠正肌肉不平衡，这更有可能发生你的上半身因为你可能会用惯用手或手臂做更多的工作。
如果想要高效的锻炼上半身，把这个单臂哑铃作为你的新习惯。它适合所有的健身水平，可以很容易地修改，以适应流动性问题。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:单臂哑铃划桨
集
3.
代表
10
身体的一部分
回来
- 用左手握住一个哑铃，弓步站立，左腿微微弯曲，右腿弯曲，使膝盖与脚踝成一条直线。
- 躯干前倾，背部平，右手放在右大腿上。确保你的脖子和头部与背部对齐。
- 左臂向地面伸展，慢慢地将哑铃划向臀部，保持肘部靠近身体一侧，肩胛骨向背部中线挤压。
- 保持一数，然后将哑铃放回起始位置。
- 在换侧之前完成10到12次。
提示
这个练习也可以通过把你对面的膝盖放在椅子上，把你的手放在椅子上保持平衡来完成。在做这个练习时，避免弯曲或拱起你的背部，或将你的肘部向外伸展。
动作2:单臂阿诺德按压
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开，保持舒适的距离，膝盖轻微弯曲。左手持哑铃与肩同高，手掌面朝自己90度。将右手放在大腿或身体两侧，任何感觉舒服的地方。
- 将哑铃压在头顶，同时旋转你的手，直到你的手掌朝前。
- 完成时，肘部轻微弯曲。你的手臂应该处于弯曲的弧度。肘部的轻微弯曲减轻了关节和韧带的压力。
- 保持一数，然后把重量放回起始位置。
- 在换侧之前完成10到12次。
提示
这个练习也可以坐着进行，以帮助孤立上半身，迫使你集中精力。
动作三:肱二头肌弯曲
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 双脚与肩同宽站立，左手握住哑铃，掌心朝内。
- 慢慢地将哑铃向你的肩膀弯曲，同时在整个动作中保持你的肘部紧紧地缩在你的身体一侧。
- 在动作的顶部完成，手掌面向自己。
- 在慢慢放下哑铃回到起始位置之前，保持一秒钟。
- 在换侧之前完成10到12次。
提示
这个练习也可以坐着做。
动作4:三头肌回踢
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 用左手握住一个哑铃，弓步站立，左腿微微弯曲，右腿弯曲，使膝盖与脚踝成一条直线。
- 背部平直，躯干前倾，左臂在身体一侧弯曲90度，这样你的上臂与地面平行。把你的左肘固定在身体上，右手放在你的右大腿上。确保你的脖子和头部与背部对齐。
- 慢慢地将你的手臂向后伸展到臀部，直到你的手臂与地面平行，在顶部挤压你的三头肌。
- 保持一数，然后将哑铃拉回起始位置。
- 在换侧之前完成10到12次。
提示
这个练习也可以通过把你对面的膝盖放在椅子上，把你的手放在椅子上保持平衡来完成。在做这个练习时，避免弯曲或拱起你的背部，或将你的肘部向外伸展。
动作5:胸部按压
集
3.
代表
10
身体的一部分
胸部
- 脸朝上躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脚趾向前。
- 用左手握住哑铃，保持左臂在胸前弯曲成90度，手掌向前。
- 慢慢向上伸直手臂，最后肘部轻微弯曲。
- 保持一数，然后将哑铃拉回起始位置。
- 在换侧之前完成10到12次。
第六步:举哑铃
集
3.
代表
10
地区
全身
- 两脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在两足弓之间。
- 弯曲膝盖，臀部向后仰，保持背部平坦，肩膀高于臀部。左手握住哑铃，右臂向外侧伸展，保持双肩平直。
- 把你的肩膀向后和向下，穿过你的腿和核心，把哑铃拉向你的肩膀，执行一个高拉力。
- 然后，快速转动你的胳膊肘到你的肩膀下面，向前猛击，把哑铃压在头顶上。
- 反转这个动作，把哑铃拉回到开始的位置。
- 在换侧之前完成10到12次。
提示
这是一个需要核心力量和稳定性的高级动作。它应该像一个流畅的动作，而不是多个动作。练习这个练习最好的方法是不用哑铃来练习。在你加快节奏之前，慢慢地、有控制地进行这个练习。