有氧运动以一些不可思议的方式影响你的大脑(科学这么说!)

爱也好，恨也好，这是不可否认的运动对你的身体有益．定期的有氧运动（A.K.A.Cardio）已与较低的心脏病，糖尿病和癌症有关。但它对你的大脑也有好处，帮助你清除精神蜘蛛网和潜在的提高生产力。

越来越多的证据表明，这些对大脑的影响并不只是短期的。根据世界卫生组织(WHO) 2019年的报告，除了其他因素外，增加流向大脑的血流量会对生理产生影响，从而改善认知功能降低认知能力下降和痴呆风险的指南．

如果有一段时间开始锻炼， 下雪了！

阅读更多:对你的大脑最有好处的8种活动

锻炼能增强思维的观点并不是什么新鲜事。1887年发表的一篇文章波士顿医学和外科杂志举行“可能会导致脑增长以及精神院系的对称发展”。“

130年过去了，研究人员仍然不确定这些好处是如何起作用的，但他们正在学习。辛西娅·格林博士总脑健康西奈山医学院精神病学系助理临床教授表示，它可能是因素的组合，包括更好的血液流向大脑，更好地管理高血压和体重增量的危险因素。

以下是科学所说的一些其他因素有很大的不同：

广泛的慢性炎症在体内有助于发展关节炎，糖尿病，心脏病和癌症等疾病。它也会影响大脑，可以导致认知功能，轻度认知障碍和阿尔茨海默氏症。

但有氧运动是抑制体内炎症的有力工具。2017年3月发表于大脑，行为和免疫力发现仅需20分钟的中等强度有氧运动，在47名健康志愿者中减少了炎症的标志物。

2015年9月的一项研究发表在炎症杂志看着有氧运动对睡眠匮乏的大鼠的影响，他们发现定期的有氧运动减少了大鼠海马区域的促炎反应 - 脑的面积负责记忆，学习和情感。

研究人员得出结论，运动具有神经保护作用，可以对抗睡眠不足导致的海马炎症。对于那些遭受睡眠剥夺的人来说，这是个好消息。然而,它并不意味着少睡一点也没关系只要你锻炼。该研究的作者称，睡眠在记忆处理和大脑可塑性方面发挥着重要作用。

大脑使用体内大约50%的葡萄糖能量，它依靠葡萄糖代谢来实现最佳功能。异常大脑中的葡萄糖新陈代谢会影响一系列神经和精神疾病，包括阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

常规中等强度运动还可以改善大脑中的葡萄糖代谢，根据2017年6月的研究发表阿尔茨海默病杂志．这项研究涉及了93位患有这种疾病的中老年人群。研究人员使用加速度计测量参与者的日常活动，加速度计检测到轻度、中度和剧烈活动，然后分析数据。

研究人员发现，中等强度活性与改善的葡萄糖代谢相关有关。此外，那些每天从事68多分钟的人的人表现出比花费更少时间锻炼的人更大的结果。

包含超过50％的大脑，白质连接大脑的不同区域，以便它们可以沟通。被称为髓鞘的电绝缘覆盖的神经元纤维使这种通信快速高效，因此您可以快速处理信息并更快地学习新事物。

当形成新的髓鞘 - 叫做髓鞘-减慢或停止，它会影响认知功能。它还与心理障碍有关，包括抑郁症和精神分裂症。

好消息是，髓磷脂的产生可以通过体育锻炼来刺激。2017年12月的一项研究阿尔茨海默病杂志检查了81名老年人的心肺健身和白质诚信之间的相关性，一些具有轻度认知障碍或MCI。根据“的情况”，MCI导致内存和思维技能的略微减少，而且影响了65岁以上的成年人的15％至20％。阿尔茨海默氏症协会．

研究人员对参与者进行了有氧氧耗量测试(测量心血管健康的黄金标准)，同时还完成了记忆和推理测试。研究人员对他们的大脑进行了专门的脑部扫描，以评估白质纤维的完整性。他们发现，在轻度损伤的参与者中，心血管健康水平越高，白质完整性就越高，认知表现也越好。

世卫组织2019年指南建议将锻炼作为一种干预手段，有助于降低人们认知能力下降的风险。有氧运动，特别是，已经被证明比其他形式的健身有更积极的效果。

海马是大脑中学习，记忆和情感的中心，并且易于随着年龄的增长而萎缩。海马体积损失可能导致口头记忆和学习能力受损。2015年2月在学习中英国运动医学杂志透露，常规的有氧运动似乎增加了女性的海马体积，他们比男性更大的海马萎缩。

在这项研究中，86名年龄在70岁到80岁之间可能有轻度认知障碍的女性被随机分配到六周的有氧训练、阻力训练或平衡和张力训练。在训练前后的MRI扫描显示有氧训练组的左、右和总海马体积都有显著改善。

同样，2019年4月的一小部分研究发表了国际神经心理学会杂志测试了有氧训练对认知功能的影响。本研究没有具体评估海马体积，而是测试运动对语义记忆的影响 - 你的大脑通过学习而发展的长期记忆，而不是个人经验。

将测试受试者分成循环和对照组。经过30分钟的锻炼（或休息），两组都被赋予了内存测试。研究人员发现与锻炼后的群体更大的大脑激活，而不是那些没有锻炼的人。

就像你身体的其他东西一样，你的大脑也会受到衰老的负面影响。但是有氧运动也可以帮助你做到这一点!2020年1月的一项研究发表在梅奥诊所程序心血管运动与减缓大脑老化和认知能力下降之间的联系。

在6000多名参加的成年人中，那些经常被心动的人能够保持更多的灰色物质和总大脑体积而不是那些没有的灰质。您的大脑的灰质在促进各种电动机和认知功能方面尤为重要，包括肌肉控制，记忆和决策。

这些调查结果不仅适用于一段时间的年轻人。“该研究的另一个重要特征是，这些结果可能适用于老年人，也适用于玛雅临床神经科医生和学习作者的”罗纳德Petersen，MD“新闻稿．“有很好的证据表明中年时锻炼的价值，但令人鼓舞的是，锻炼对晚年的大脑也有积极的影响。”

所以，开始锻炼并收获大脑增长的好处永远都不晚!

阅读更多:随着年龄的增长，保持大脑敏锐的8种方法

“每个人!”格林医生说。“我们都有大脑，应该在每个年龄都照顾好它们。”根据2014年8月发表的一项研究，即使是儿童的大脑也能从有氧运动中受益人类神经科学前沿．研究结果显示，有氧运动水平较高的儿童有更致密、纤维更丰富的白质，这些特征表明大脑健康。

大多数人都把认知能力下降和年龄增长联系在一起，但事实是，大脑在青春期结束后就开始衰老，俄亥俄州立大学的心理学和神经科学教授Gary L. Wenck博士说今日心理学．当认知能力峰的不同方面然后开始下降时，更保守的估计点到20S，30s和40s。

“大脑健康应该是所有人的优先事项，因为我们现在知道痴呆是一种需要20年时间才能形成的疾病。它不是一种在你65岁、70岁或80岁时才出现的疾病。特蕾莎修女Liu-Ambrose博士他是加拿大身体活动、移动性和认知健康研究主席。

所以，越早越好。

这也是亡羊补牢为时不晚鉴于表现出大脑物质和认知障碍的研究，开始有氧运动计划 - 在那些已经受损的情况下 - 随着心血管健康的增加。虽然开始锻炼作为一个老年人可能更难以努力，但支付值得努力。

“研究表明，人们被随机分配到锻炼项目中中等强度有氧运动而阻力训练有助于保持与决策、多任务规划相关的记忆和思考能力，”刘安布罗斯博士说。“此外，这些研究表明，这两种类型的运动训练对大脑的结构和功能都有直接影响。”

中等强度的运动包括快走、骑自行车、游泳、划船、健美操或有氧舞蹈、跳绳和徒步旅行。中等强度时，你的心跳会加快，你会出汗，但你仍然可以进行基本的对话。

根据绿色博士的说法，复杂的Ideomotor活动可能会增加好处。这些是要求您在同一时间思考和移动的活动，例如图案跳舞或基于技能的运动，如网球。

无论你做什么运动，坚持是关键。“我个人对大脑健康的看法类似于为退休或未雨绸缪而储蓄，”刘安布罗斯博士说。“我想通过每天做一些有益的事情来为我的大脑建立储备——有规律的体育锻炼，努力吃均衡的饮食，保护我的睡眠——这可能会让我的大脑在衰老甚至疾病的影响下更有弹性。”

阅读更多:17种挑战你身体和大脑的运动

2018年6月的一篇研究综述神经病学临床实践分析了98项调查老年人运动和认知能力的结果。根据这些发现，如果你每天锻炼30分钟，大约三个半月后，你就会注意到统计上显著的效果。你可以通过每天锻炼60分钟来减少一半。

虽然需要更多的研究，但是关于剂量需要更多的研究，目前的建议是适度的强度 - 如此努力 - 既努力 - 有氧和抗性训练。具体而言，150分钟的适量有氧运动加上两到三次抵抗训练，“刘博士Ambrose说。

她还说，除了满足运动要求外，人们还应该在久坐行为中花费更少的时间，如坐着和躺着。“出现了出现的证据表明久坐行为可能与认知功能受损相关。因此，除了让每日散步和抬起一些体重之外，刘·阿布罗斯博士说，除了每日散步和举重，频繁休息。

开始日常锻炼看起来复杂，但它可以像每天快步走30分钟那样简单。关键是要开始做一些事情——任何中等强度的事情——现在不要太担心它是什么。

当你准备好了，用慢跑的时间来打断你的散步。如果你不喜欢慢跑，那就掸掉自行车上的灰尘或加入健身房，在阅读或看电视的时候骑一辆健身自行车。尝试一个新的有氧运动班或加入一个跑步或步行俱乐部。无论你做什么，只要记住:所有的运动都有助于改善大脑健康和对抗认知障碍。