有氧运动的锻炼应该持续多长时间有效?

一些东西很像一个健康的效果有氧运动:你的肌肉,包括你的心,是努力工作。

的美国人体力活动指南》很明显,当谈到有氧运动,“任何数量是有益的,一般越强越好,和许多美国人太久坐不动的,”珍妮特·汉密尔顿,二者,马运动生理学家和跑步教练,告诉LIVESTRONG.com。

然而,如果你在具体利益像心脏健康,减肥或一般健身,你可能需要更多的有目的的包你的有氧运动。

如果你想知道,“我应该做有氧运动多长时间?," here are some ways to structure your weekly cardio workouts according to your goal.

活动涉及到连续运动和大肌肉群的使用提高你的心率是一个最好的方法来保持你的心血管系统-心脏和血管健康。

更高水平的身体活动与相关联降低心血管疾病的风险。人最身体活动患心脏疾病的风险降低了60%比他们的同龄人中,根据2021年1月的一项研究《公共科学图书馆·医学》杂志上。但是研究人员发现,即使通过1000步骤增加日常活动可以降低你患心脏病的风险。

所以应该多长时间的有氧运动对心脏健康?目的为每天30分钟中等强度的有氧运动,每周5天。

“最低限度,如果有人想要最低平均心血管疾病的风险,”保罗•Krieger RD、注册营养师CPT和认证的私人教练生活的时间专门从事耐力编程,告诉LIVESTRONG.com。

对于心脏健康的好处更大,美国心脏协会(AHA)建议增加每周活动总数达到300分钟。

选择任何形式的有氧运动你喜欢的。走是一个伟大的选择,往往是最容易,但其他选项包括使用吗椭圆,骑自行车,划船,慢跑或跑步,游泳、滑雪、徒步旅行、pickleball甚至跳舞。

无论活动你的土地,目标在移动中等强度。你仍然可以继续谈话在这个强度,但它应该是一个挑战。

“如果你没有呼吸比你在休息,你可能没有足够的工作非常努力得到好处,”汉密尔顿说。

当你获得健康,随时添加的高强度有氧运动你的例程。你无法管理说多几句——如果有的话——强度更高。

有一些重叠运动对心脏健康和一般健康。毕竟,一个强有力的心脏有助于健康。

然而,有轻微区别二:“心脏健康是指建筑足够的心血管的弹性来执行日常活动没有得到喘不过气,这也将有助于减少许多慢性疾病的发病率,”克里格说。

同时,一般健身包括建设足够的心血管能力享受中度活动,例如跑步,登山包,游泳和运动。

如果这是你的目标,你要逐渐增加你的时间花在做有氧运动。目标是每周增加约10%。

“这可能不是适合所有人,但这是一个非常安全的起点,”汉密尔顿说。

所以,如果你现在得到推荐的每周150分钟中等强度有氧运动美国人体力活动指南》接下来的一周,争取165分钟。

“如果你想建立你的耐力部分健身,增加锻炼时间最长的第一,”汉密尔顿说。(耐力是指身体或精神能力维持一个长期的努力。)接下来的一周,添加到您的中等长度的训练。在那之后,添加简短的训练,和重复。

简单和中等强度的有氧运动需要时间,所以如果耐力不是必备的,你可以节省时间和更加激烈的有氧运动形式。

例如,高强度间歇训练(这种训练)-交替发作全力的恢复时间是一个伟大的方式来强身健体。

由于高强度的间隔,锻炼可以很短——大约20分钟,同时仍然有效。事实上,2021年3月审查的结果《生理学表明,这种训练可以提供类似的改善心血管健康,传统形式的有氧运动。

“如果你做45分钟,你可能工作在中等强度,“Kriegler说。

根据啊哈,有氧运动提供了许多方便的好处,喜欢降低血压、改善睡眠和大脑健康和降低患慢性疾病的风险。但是帮助减肥呢?并非如此。

最小准则的有氧运动(每周150分钟),例如,可能足以改善心脏健康,但是他们一般对减肥没有限制卡路里的摄入不足,每2018年7 - 8月审查心血管疾病进展。

一个原因是纯粹的时间和精力才能燃烧大量的卡路里。

例如,轻快,30分钟的步行速度的17分钟每英里只燃烧107到159卡路里,据估计哈佛大学卫生。,可以帮助你达到健康减肥热量赤字,但研究表明,你需要一个更大的热量燃烧看到有意义的减肥运动。

在2013年3月的一项研究肥胖超重或肥胖患者,燃烧400卡路里/每周锻炼五次损失了4.3%的体重超过10个月。那些燃烧600卡路里每锻炼每周5次(也)损失了5.7%的体重。既减少了热量的摄入。

看到一个类似的卡路里燃烧,你必须快走半近四个小时,据估计,通过哈佛健康。或者,你将不得不增加强度:运行30分钟10分钟每英里的速度燃烧420到495卡路里的热量。

现实情况是,许多人无法维持一个燃烧的锻炼方式至少400卡路里一个会话,每周5天。

最终,营养对减肥更重要比你做有氧运动的数量或类型,Kriegler说。

这是一个思考方法:你必须应对食物选择白天远远超过可用的时间锻炼。即使你锻炼一个小时,仍有15个小时(不包括睡眠时间)。这15个小时充满了饮食做决定的机会。

“你几乎忽略体育锻炼的更好如果这意味着你可以花时间晚餐准备Kriegler说,当考虑减肥。

所有这些并不是说有氧运动不能或不应该成为工作的一部分如果你想减肥。除了作为一个有利于心脏健康,有氧运动有助于你每周卡路里赤字。

说严格的热量,你可能会消耗更多的每分钟的这种训练比低收入或中等强度有氧运动。你也可以消耗更多的卡路里来自脂肪,提供了锻炼会话长度是相等的。

例如,在低强度做30分钟的有氧运动可以燃烧大约200卡路里总体而言,120卡路里来自脂肪,根据美国健身协会(ACE)。但是如果你提高高强度工作30分钟的锻炼,你会消耗大约400卡路里的热量,140卡路里来自脂肪。

然而,我们大多数人不能管理许多一周高强度的训练,和专家不建议每天做这些事情,因为你的身体需要休息的时间。

虽然这种训练燃烧更多的卡路里,低收入和中等强度有氧运动更容易做一周的大部分时间,所以它可能是可持续的理想选择有氧运动习惯。在高强度脉冲混合添加挑战和品种。

Kriegler建议至少做80%的低强度有氧运动;最后的20%更高的强度。初学者应该花几周积累量在低强度。然后,增加你的工作强度。