椎间盘的作用是在脊椎之间提供一个缓冲。当其中一个椎间盘移位时，其结果是腰部疼痛和麻木有时会随着脊神经的收缩延伸到腿部。
在椎间盘脱出或突出的最初疼痛缓解后，你可以小心地开始通过锻炼进行康复。一旦得到你的医生或理疗师的确认，你可以做一些安全的椎间盘突出运动。未经医生同意进行运动可能会加重椎间盘突出。
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1.背部伸展
下背部伸展可以缓解脊椎周围的肌肉可能造成不适，你椎间盘突出的密封性。
怎么做:平躺在地板上。双臂放在身体两侧，屈膝。尽量把膝盖转向一边，保持这个姿势至少20秒。正常呼吸-不要屏住呼吸。20秒过后，将膝盖移到另一边再坚持20秒。
2.有氧运动
除了心血管的好处，有氧运动是增强你的背部，臀部和腿部的肌肉的低影响的方式。据发布的2016年9月的研究BMJ开放,积极的运动干预——包括散步和骑自行车等有氧运动——在物理治疗中更常用来治疗腰椎间盘突出症。
3.仰卧起坐
腹部力量是健康背部的重要组成部分。增加仰卧起坐作为一个安全的锻炼来对付椎间盘突出。
步骤:仰面平躺，膝盖弯曲，双脚着地。你的手应该放在胸前。收缩腹肌，收缩肩膀，头部离开地面，然后回到中间位置。不要一直坐着。重复8到10次。
4.“超人”
超人可以增强你的腹肌和臀大肌。
怎么做:四肢着地。双膝和双手应该以一个中立的位置接触地面。慢慢向前伸直你的左臂。与此同时，抬起右腿并向后伸直。保持这个姿势三秒钟，然后做另一边。每边重复8到20次。
5.板材
平板支撑可以增强核心肌肉支持你的脊椎，使他们安全演习椎间盘突出做。
步骤:俯卧在地板上。用手肘支撑身体，然后抬起到脚趾，这样只有手肘和脚趾接触地面。保持背部挺直，不要让你的臀部下沉或弯曲。保持这个姿势10到30秒。
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6.支持扩展
你不需要举得很高来加强你的背部伸展肌肉。
怎么做:脸朝下躺在地上，双手放在头后。抬起胸部和头部离开地面，同时收缩臀大肌抬起双腿。放低，重复8到10次。